Negli ultimi anni si è ritornati a parlare dell'allenamento in Z2, la “zona aerobica” per eccellenza, che i ricercatori americani Hunter Allen e Andrew Coggan (due figure di riferimento per tutti i coach del mondo) hanno individuato tra il 56 e il 75% della FTP.
La Z2 era tanto amata dai professionisti del passato, ma per diversi anni è passata in secondo piano dando più spazio ai lavori specifici ad alta intensità, le cosiddette "aperte" 😁
Tutto ciò, però, ha creato un po' di confusione nella testa degli appassionati, soprattutto di quelli più metodici, che hanno iniziato a mettere in discussione il proprio modo di allenarsi.
Per chiarire l'argomento e darvi qualche consiglio pratico, abbiamo parlato della questione con Roberto Crisi, atleta elite di Mtb, laureato in Scienze Motorie e coach di diversi atleti di alto livello in tutte le discipline (Xc, Marathon ed Enduro).
Qui sotto un botta e risposte molto interessante...
- Dopo anni in cui gli specifici ad alta intensità facevano la parte del leone, ultimamente è tornato di moda l'allenamento in Z2 o comunque l'intensità medio-bassa insieme al maggior volume, che tanto amavano i professionisti del passato. Per quale motivo?
- Perché le mode ritornano, come con i vestiti... Battute a parte, ultimamente se ne parla molto, dalle pubblicazioni scientifiche, ai podcast, ai social. Ma ritengo che, in un programma di allenamento ben strutturato, la Z2 (o l’intensità medio-bassa) sia sempre esistita. Ed in uno sport come il ciclismo è anche più facile fare Z2 e volume rispetto alla corsa a piedi per esempio.
- Quali benefici si hanno a livello organico quando si lavora in Z2? E quanto volume serve per avere dei reali benefici?
- I benefici derivanti dagli adattamenti sono diversi: Aumento della densità mitocondriale, aumento della densità dei capillari, aumento della gittata cardiaca. Inoltre la “Z2 alta” è la zona nella quale c’è la maggior percentuale di ossidazione dei grassi.
È necessaria comunque una buona dose di volume a tale intensità. Quindi, mentre per chi fa tante ore settimanali “viene da sé”, per chi ha a disposizione poco tempo bisogna trovare il giusto compromesso.
- Cosa intendi per “giusto compromesso”?
- Nel senso che se un amatore ha a disposizione 8-10 ore settimanali per allenarsi, bisogna inserire in quelle ore tutti gli stimoli allenanti: allenamento in Z2, alta intensità, lavori di forza... Tendenzialmente, se si ha poco tempo sarebbe meglio fare una buona base aerobica all'inizio della preparazione, per poi concentrarsi di più sulla qualità.
- L'allenamento in Z2 fa bene solo a chi corre nelle lunghe distanze o anche a chi fa Xc? E come cambia il modo di lavorarci in base alla disciplina?
- Fa bene ad entrambe le tipologie, anche perché l’Xc è pur sempre uno sport di endurance. Indubbiamente l’approccio è differente per le due discipline, soprattutto da un certo punto della preparazione in poi.
- In quale momento dell'anno andrebbero svolti i lavori in Z2? Soltanto in inverno o sempre?
- In percentuale diversa, ma tutto l’anno.
- In tutto questo, che ruolo hanno i lavori specifici ad alta intensità come gli intervallati, gli intermittenti e tutti i lavori lattacidi? Ci si lavora ugualmente o meno che in passato?
- Ci si lavora ugualmente. L'allenamento in Z2 non è la “panacea di tutti i mali”, bisogna comunque lavorare anche su altre zone ed altri tipi di stimoli. Nei miei programmi di allenamento le alte intensità rimangono, così come i lavori di forza, Z3, SweetSpot e così via.
- Quanto influisce l'aspetto psicologico dell'atleta nella somministrazione di allenamenti ad alta o bassa intensità? Ovvero, cambi i lavori in base all'emotività/determinazione dell'atleta che hai davanti? O si guardano solo le necessità di tipo fisico/organico?
- Ogni atleta reagisce in modo diverso a livello psicologico ai diversi tipi di lavori che gli vengono somministrati. Cerco sempre di tener presente l’aspetto psicologico quando faccio un piano di allenamento ad un atleta specifico. Ma ritengo anche che sia compito “nostro” far capire all’atleta l’importanza di un determinato tipo di allenamento per fargli accettare anche quello che non gli piace. E comunque non c’è mai da trascurare l’aspetto divertimento...
- Programmazione degli allenamenti: periodizzazione classica o inversa? Perché? E a chi consigli l'uno o l'altro metodo?
- Uso sia una che l’altra periodizzazione, ma senza farmi troppi schemi fissi e rigidi. Anche su uno stesso atleta non è detto che usi sempre la stessa. Valuto prima vari aspetti quali tipologia di atleta, tempo a disposizione, fine stagione precedente, periodo di transizione, calendario gare. Quindi non mi sento di consigliare a priori quale tipo di periodizzazione va bene per chi. C’è prima da valutare diversi aspetti.
Se volete saperne di più sulla periodizzazione inversa cliccate qui sotto:
Qui sotto, una serie di video sulla preparazione per Xc e Marathon:
Qui gli altri articoli sull'allenamento.
Potete seguire Roberto Crisi sul suo profilo Instagram e sulla sua pagina Facebook.
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Sull'autore
Daniele Concordia
Mi piacciono il cross country e le marathon, specialità per le quali ho un'esperienza decennale. Ho avuto un passato agonistico sin da giovanissimo, ho una laurea in scienze motorie e altri trascorsi professionali nell’ambito editoriale della bici.
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