Come si fa ad andare più forte in Mtb? Ecco 10 consigli...

Come si fa ad andare più forte in Mtb?
Questa sembra una domanda banale, a molti farà sorridere, eppure (a volte inconsciamente) dentro di noi la ripetiamo quasi tutti, soprattutto chi è alle prime armi.

Foto Credits: Michele Mondini

Bene, per rispondere a questa domanda così spigolosa, a volte scomoda, voglio partire dalla mia esperienza personale.
Beh, come sempre non è mai un solo fattore che fa migliorare (o peggiorare) ma una serie di fattori che messi insieme aiutano a salire di livello.
Per questo motivo ho deciso di realizzare un articolo, focalizzandomi sui 10 punti fondamentali che secondo me sono la chiave del successo, a prescindere dal fatto che il proprio obiettivo sia la gara di paese, o quella internazionale.
Buona lettura!

Foto Credits: Mario Pierguidi

1 - Essere più costanti 

Iniziamo dalle basi: ovviamente, per migliorare bisogna essere convinti, motivati e stilare nella propria testa un calendario di uscite settimanali da rispettare il più possibile.
Con il dovuto recupero, ok, ma è impossibile pensare di andare più forte allenandosi solo nel fine settimana, oppure due settimane sì e una no e così via...
La condizione sale grazie a una serie di stimoli e risposte dell'organismo, che avvengono con la costanza, con l'adattamento e con la cosiddetta “supercompensazione” (ne parleremo più avanti). Non c'è altra soluzione.

2 - Non avere fretta
La costanza va a braccetto con la “progressività” degli stimoli. Ciò vuol dire che un percorso di allenamento va iniziato con calma, aumentando i carichi (quindi il volume, ma anche l'intensità) in modo sensato e progressivo.
Questo va fatto per costruire una base che rimarrà poi nel tempo ed è importante soprattutto per gli atleti meno esperti, per quelli evoluti il discorso è un po' diverso, ma la regola è sempre valida.
Detto in soldoni, è impossibile pensare di allenarsi subito “a bomba”, oppure pedalare per 5-6 ore sin dalle prime uscite. Ossia, è possibile, ma sappiate che il rischio è quello di bruciarsi presto...
Lavorando con calma e in modo progressivo, forse ci vorrà un po' di più per vedere i risultati, ma sicuramente quello finale sarà più soddisfacente.

3 - Fare palestra e/o attività alternative
I vecchi ciclisti dicevano che “le gare si vincono in inverno”. E questa è una grande verità, specialmente se in in inverno si variano gli stimoli, si stacca un attimo la spina e si alternano le pedalate agli sport alternativi e soprattutto alla palestra.
Se gli sport alternativi sono un'ottima soluzione per tenersi in forma nel periodo di preparazione generale, la palestra può essere mantenuta anche nel periodo di gara, prestando attenzione al tipo di esercizi e alla modalità di esecuzione.
Non entriamo troppo nello specifico in questo caso (ma forse ci torneremo più avanti), però possiamo dirvi che alcune capacità condizionali che sono impossibili da stimolare in bici, si svolgono molto bene con i pesi e, calibrando bene i carichi, non pregiudicano nemmeno le prestazioni nel periodo agonistico.
Basti pensare che molti top riders fanno palestra il lunedì dopo la gara...

4 - Lavorare con metodo
Ovviamente, non si può pensare di andare più forte in Mtb allenandosi a caso.
Ci vuole un minimo di metodo, di programmazione e bisogna prefissarsi degli obiettivi, ambiziosi ma raggiungibili nel breve e/o nel lungo periodo.
La cosa migliore sarebbe affidarsi ad un preparatore atletico, perché avere una figura accanto con la quale confrontarsi nei momenti belli e brutti è sempre un valore aggiunto.

E non conta il fatto di essere esperti, oppure no. Io, ad esempio, nonostante sia laureato in Scienze Motorie e abbia alle spalle 20 anni di esperienza sul campo, ho deciso di affidarmi di nuovo ad un coach, perché ognuno di noi non sarà mai obiettivo al 100% con sé stesso e la parte “rischiosa” del fai da te è proprio quella: si tende a sopravvalutarsi, a sottovalutarsi, ad andare in confusione, a stressarsi e a non seguire più un filo logico.
Tuttavia, c'è anche chi si trova bene allenandosi da solo, ma il metodo resta comunque la chiave fondamentale, perché spesso non serve fare troppi chilometri, ma concentrarsi sull'intensità e sui modelli prestativi della gara che si andrà ad affrontare.
Ne avevamo parlato anche in questo articolo, ricordate?

Foto Credits: Michele Mondini

5 - Comprare un misuratore di potenza
A proposito di metodo, a mio avviso l'accessorio più importante per andare più forte in Mtb è proprio il misuratore di potenza.
Io l'ho scoperto tardi, e fino ad allora avevo sottovalutato questo strumento che invece è diventato prezioso e indispensabile.
Allenarsi con il powermeter permette di lavorare in modo più preciso e mirato, di sbagliare meno e di avere dei parametri oggettivi, diretti. Sì, bisogna anche seguire le sensazioni, ma i watt rappresentano un parametro molto più affidabile rispetto alla frequenza cardiaca (ne avevamo parlato anche in questo articolo).

Il misuratore di potenza Fsa PowerBox Mtb Carbon. Qui il test completo.

Parlando sempre per esperienza personale, il vero cambiamento l'ho visto solamente da quando ho il misuratore di potenza sulle mie bici, soprattutto grazie al fatto che posso monitorare la condizione in modo preciso in ogni uscita e/o gara.
Anche in questo caso, però, affidarsi ad una figura esperta è sicuramente un valore aggiunto, questo evita di fare errori di valutazione dei dati che incideranno poi nelle performance.
Sì, è vero, questi accessori non costano poco, ma se il vostro obiettivo sono le gare ed avete degli obiettivi chiari, meglio una bici più economica con powermeter, che viceversa...

6 - Mangiare meglio (non meno)
L'errore che fanno in molti è essere ossessionati dal peso, è capitato anche a me quando avevo 18-19 anni.
All'epoca correvo in Toscana e i miei compagni di squadra più esperti mi dicevano: «Se 'un si mangia 'un si spinge. Mica devi fare la modella, ma il ciclista!». ?
A quei tempi ero giovanissimo e inesperto, ora quelle affermazioni mi fanno sorridere, ma mi accorgo che avevano ragione.

Il vero cambiamento si avverte quando si capisce come e quanto mangiare in base al proprio organismo e alle proprie esigenze. Io, ad esempio, quest'anno ho mangiato di più, ma meglio, scegliendo gli alimenti giusti e correggendo alcuni errori di gestione.
Niente di complicato, perché l'alimentazione deve essere varia ed equilibrata, ma soprattutto personalizzata!
Il concetto che deve passare, però, è sempre lo stesso: per mantenere il metabolismo dello sportivo attivo, bisogna mangiare bene, bilanciando carboidrati, proteine e grassi, senza fare la fame!
In casi particolari (obesità, intolleranze o altri eventuali problemi), affidarsi ad un nutrizionista sarebbe la scelta migliore, ma in situazioni “normali”, a mio avviso, non è sempre necessario. Soprattutto se si parla di amatori...
Ah, almeno una volta a settimana lo "sgarro" è quasi obbligatorio! ?

7 - Occhio al recupero
Tempo fa ho letto una frase scritta su Facebook da Matteo Lonati (per scoprire chi è guardate questo articolo), che era più o meno così: non si va in overtraining perché ci si allena troppo, ma perché si recupera poco.
E questa è un'altra grandissima verità!
L'errore comune, soprattutto di chi non ha tanta esperienza ma ha tanto entusiasmo, è avere la convinzione che più ci si allena, più si migliora.
Questo è vero fino a un certo punto, perché dopo un certo stimolo, l'organismo ha bisogno di recupero. Solo così potrà adattarsi e salire il famoso gradino della “supercompensazione” ossia quella situazione in cui la condizione sale in seguito a un periodo di carico e scarico.

Foto Credits: Mario Pierguidi

Senza il giusto recupero non si migliora, si va solo a logorare il fisico (e la testa).
E per l'amatore che lavora, a volte il recupero è più importante dell'allenamento stesso, sta all'intelligenza del rider (o del coach) calibrare gli stimoli allenanti in base allo stile di vita, agli orari, alle abitudini, alle preferenze e così via...
A volte è meglio un buon riposo che un cattivo allenamento: quando vi sentite di riposare o fare solo una passeggiata fatelo, senza troppi sensi di colpa!

8 - Fare poche gare, ma selezionate
Un concetto molto vicino al discorso del recupero è la scelta delle gare da effettuare.
La gara, infatti, oltre ad essere un semplice bollino rosso sul calendario, comporta una serie di dinamiche e modifiche sul programma di allenamenti.
Di solito, nelle settimane pre-gara si tende a diminuire un po' il volume degli allenamenti, sacrificando le giornate di venerdì e sabato per riposare o fare una sgambata.
Questo, per chi lavora, vuol dire non avere tempo per allenarsi sulla distanza e, soprattutto se l'obiettivo sono le marathon, un po' di volume bisogna pur farlo.

Ecco perché non bisognerebbe correre tutte le domeniche, ma alternare settimane di allenamenti e settimane di gare, per mantenere un corretto bilanciamento tra intensità e volume.
Inoltre, le gare sono un grosso impegno non solo per l'organismo, ma anche per la testa: bruciano energie emotive, ore di sonno, adrenalina e spesso costringono a rinunciare al tempo passato con la famiglia (aspetto da non sottovalutare).
Questi sono altri motivi per i quali, a mio avviso, noi amatori dovremmo correre poco, ma bene, concentrandoci sugli obiettivi e scegliendo le gare anche in base alle caratteristiche fisiche.

Foto Credits: Mario Pierguidi

9 - Non tralasciare la tecnica
Nella maggior parte dei casi le gare si vincono in salita, ma spesso si perdono in discesa!
La maggior parte degli amatori, soprattutto in Italia, ha delle lacune tecniche importanti, proprio perché spesso non si concentra sulla guida, pensando soltanto alla condizione atletica e/o allenandosi troppo con la bici da strada.
I due aspetti vanno a braccetto (guardate questo articolo), ma in ogni caso le abilità tecniche vanno sempre affinate, provando a superare i propri limiti e togliendo i blocchi mentali che spesso sono la causa delle lacune.
E anche chi sa guidare bene dovrebbe continuare ad esercitarsi sui sentieri tecnici, perché perdere il colpo d'occhio e la reattività è un attimo...

Foto Credits: Michele Mondini

10 - L'equilibrio...
Il punto finale potrebbe essere il più importante.
A prescindere dagli allenamenti, dalla programmazione, dall'alimentazione, dal mezzo tecnico e da tutto il resto, non bisogna dimenticare l'equilibrio tra sport e vita di tutti i giorni.
Sono fin troppi i bikers che sacrificano troppo il divertimento, la famiglia, gli svaghi, le serate con gli amici... Solo per la bici e per le gare!
Questo a mio avviso è sbagliato e alla lunga è stressante.

Ricordiamoci sempre che la Mtb dovrebbe essere una passione, uno spasso, un qualcosa che deve farti stare bene, con te stesso e con gli altri, deve farti sentire vivo e felice.
Quando lo stress, l'ansia e la stanchezza mentale prendono il sopravvento, vuol dire che stiamo sbagliando qualcosa.
No, non è esagerato, perché a volte lo sport può diventare quasi una droga, le endorfine rilasciate nell'organismo negli sport di resistenza creano una sorta di dipendenza: sta a noi capire come bilanciare il tutto per raggiungere il giusto equilibrio.
Ecco, l'equilibrio e la serenità mentale fanno andare più forte in Mtb... Ma anche nella vita di tutti i giorni!

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