Come gestire gli allenamenti nel periodo delle gare?
Se siete degli agonisti incalliti e non avete un preparatore atletico, sicuramente vi sarete posti almeno una volta questa domanda.
Ovviamente, la risposta varia molto in base a diversi fattori, che riguardano la frequenza delle gare in programma, il livello atletico e gli obiettivi personali.
Ma ci sono degli aspetti che accomunano un po' tutti e che, guarda caso, sono quelli in cui si sbaglia più frequentemente, soprattutto in ambito giovanile e amatoriale.
Approfondiamo il discorso, cercando di darvi qualche consiglio su come gestire gli allenamenti nel periodo delle gare.
“ASCOLTARE” IL FISICO
Arrivati a questo punto della stagione, in cui le gare sono sempre più frequenti, è ancora più importante saper ascoltare le sensazioni che lancia il fisico, ma anche la testa.
Quello di “non sapersi ascoltare” è l'errore più frequente tra gli amatori, soprattutto tra quelli meno esperti e/o più giovani.
In realtà e la chiave di tutto, perché soltanto noi stessi sappiamo come sta rispondendo l'organismo ai vari stimoli e quali sono le sensazioni durante l'allenamento.
Okay, alcuni software ci danno delle risposte più precise sullo stress fisico e su altri parametri organici, ma non bisogna mai perdere di vista le sensazioni, la percezione dello sforzo e la fatica mentale.
A maggior ragione se le gare sono frequenti e impegnative, questo è il fattore determinante per gestire gli allenamenti nel periodo delle gare, senza il quale non si potrà andare avanti nel modo corretto.
RECUPERARE A SUFFICIENZA
Il secondo punto è in parte legato al primo.
Infatti, sono le sensazioni a suggerirci se, come e quando recuperare...
Tuttavia, un altro errore molto frequente è proprio trascurare la fase di recupero, senza la quale invece non avviene la “supercompensazione”, ossia il miglioramento della condizione.
Molti amatori, ma anche alcuni atleti di alto livello, si sopravvalutano prendendo sottogamba questa fase che invece è importantissima, sia per chi ha velleità agonistiche, sia per chi corre senza particolari obiettivi.
A volte bisogna fare un passo indietro, rimandare l'allenamento in programma e riposare: sembra scontato, ma tanti atleti non ce la fanno proprio a ragionare in questo modo...
Il recupero è un fattore determinante soprattutto chi lavora molte ore e magari ha anche compiti faticosi, mentalmente e/o fisicamente.
Attenzione!
Se cercate altri approfondimenti sul recupero, leggetevi questo articolo:
NON TRASCURARE LA FORZA
Le gare sono il migliore allenamento, non c'è dubbio.
Ma chi corre spesso non dovrebbe tralasciare gli allenamenti di “costruzione”.
Chi passa molto tempo ad intensità prossime alla FTP o superiori (come avviene in gara, appunto) è più a rischio di “catabolismo muscolare”, un processo naturale che mira ad utilizzare gli aminoacidi con i quali è formato il muscolo come fonte energetica.
In parole povere, si “mangia muscolo”.
L'unico modo per evitare il catabolismo è recuperare ed alimentarsi in modo corretto, ma anche non far mancare degli stimoli di forza tra una gara e l'altra.
Lavori o richiami di forza che si possono fare in palestra (se la tollerate bene e se siete abituati a farla) oppure in bici, l'importante è farli nel momento giusto e non abbandonarli, perché la forza è la qualità che si perde più facilmente, soprattutto all'aumentare dei chilometri e dell'intensità in bici.
Se cercate altri consigli sull'allenamento in palestra e sulla forza, leggetevi questo articolo:
MA NEMMENO LA TECNICA
Saremo ripetitivi, ma lo sottolineiamo ancora: non lasciare mai che gli allenamenti di metodo prendano il sopravvento sulla tecnica di guida.
L'abilità in sella serve quando meno ce lo aspettiamo, è parte integrante dell'allenamento stesso, contribuisce a farci divertire anche nei tratti al limite e riduce la possibilità di infortuni.
Quindi calibrate bene gli allenamenti e almeno una volta a settimana portate la vostra Mtb sui sentieri tecnici, ne vale la pena!
Se ancora non avete capito, guardate l'articolo qui sotto:
NON FARE “LA FAME”
Altro errore molto frequente: mangiare male o poco equilibrato nel periodo delle gare.
Come in tutti gli sport di endurance, quello del peso corporeo e della composizione corporea sono degli argomenti frequenti, ma non devono diventare un'ossessione.
Come abbiamo detto più volte negli articoli sull'allenamento invernale, nei periodi a ridosso delle gare o addirittura tra una gara e l'altra non è consigliato fare diete ipocaloriche o sbilanciate verso un particolare nutriente.
L'organismo ha bisogno di tutti i nutrienti necessari per fare sforzi e recuperare, se non sono presenti “lui” utilizzerà quelli a sua disposizione, ossia le proteine dei nostri muscoli.
Bruciando muscolo si va più piano, non più forte...
Se proprio volete dimagrire nel modo corretto, ottimizzando il rapporto tra massa magra e massa grassa, allora vi consigliamo di rivolgervi ad un nutrizionista esperto e qualificato.
In tutti gli altri casi... Mangiate tutto, con moderazione, allenatevi e non ci pensate troppo!
Qui altri consigli sull'alimentazione:
MA... OGNI QUANTO CORRI?
Quante gare ho in programma?
Quante volte al mese voglio correre?
Il numero e la frequenza delle gare è la variabile che influenza di più la gestione tra le gare stesse.
Ovviamente, chi corre tutte le domeniche, o comunque molto spesso, dovrà agire in modo diverso da chi corre una volta al mese o da chi ha soltanto 4-5 obiettivi durante la stagione.
Non è questa la sede per stilare un programma specifico, ma è nostro compito evidenziare questo aspetto che spesso è sottovalutato.
Se avete un programma di gare molto fitto, dovrete dare più importanza al recupero che all'allenamento stesso ed affinare la sensibilità per capire bene ogni minimo segnale che lancia il fisico. Altrimenti finirete per stressarvi più del dovuto, senza rendere al meglio...
Se invece correte poco non cullatevi sugli allori, datevi da fare nei momenti opportuni, sottoponendo il fisico a stimoli crescenti e progressivi fino alla settimana precedente alla competizione stessa, per poi recuperare di più nella settimana pre-gara.
Sembra scontato, invece non lo è, infatti sono proprio gli agonisti incalliti a non saper mollare il piede dall'acceleratore.
Quindi usiamo la testa prima, per divertirci poi col numero attaccato.
IN CONCLUSIONE...
Gestire gli allenamenti nel periodo delle gare è abbastanza facile per chi ha esperienza, ma è difficilissimo per chi ha iniziato da poco o non si è mai allenato con metodo.
Qui subentra la figura del preparatore atletico, che di sicuro saprà dare delle indicazioni precise per arrivare al top della condizione quando necessario.
Non tutti vogliono arrivare fino a questo punto, ma vi assicuriamo che con intelligenza ed un minimo di pratica, anche senza l'aiuto esterno ci si può schierare in griglia con una buona condizione, quella che serve per divertirsi e togliersi qualche soddisfazione.
Ma quanto sono legati il divertimento e la forma fisica? Ne abbiamo parlato qui:
Qui sotto 4 video sulla preparazione per Xc e Marathon:
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Sull'autore
Daniele Concordia
Mi piacciono il cross country e le marathon, specialità per le quali ho un'esperienza decennale. Ho avuto un passato agonistico sin da giovanissimo, ho una laurea in scienze motorie e altri trascorsi professionali nell’ambito editoriale della bici.
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