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Glutammina e creatina in Mtb: servono davvero questi due integratori?
I prodotti in commercio sono tanti e alcuni le contengono entrambe, anche in associazione con altri principi.
Ma funzionano davvero?
E soprattutto, cosa sono e quali funzioni svolgono nel nostro organismo?
Possono avere effetti collaterali?

creatina nel ciclismo

L’integrazione con glutammina e creatina in Mtb e nel ciclismo in generale può sicuramente essere utile, ma è indispensabile sapere a cosa servono, come assumerle e quando sono davvero utili.

Continuiamo la nostra rubrica sull’integrazione realizzata insieme a KEFORMA e, grazie all’aiuto del Dr. Alexander Bertuccioli, cercando di rispondere a tutti i quesiti che riguardano l’uso di glutammina e creatina nel nostro sport.

Dr Alexander Bertuccioli



Prima di entrare nel dettaglio, vediamo, in modo molto semplice, cosa sono questi due integratori.

La creatina è una sostanza naturale, normalmente presente nel tessuto muscolare, che ha un ruolo fondamentale nella produzione di energia, poiché fa parte del sistema creatin-fosfato, che concorre a mantenere elevato il rapporto ATP/ADP.
Sulla creatina ci sono opinioni discordanti, ma numerosi studi scientifici hanno dimostrato che è in grado di ritardare la comparsa della fatica muscolare, di ridurre l’accumulo di acido lattico e di incrementare la sintesi proteica.

La glutammina è un amminoacido naturalmente prodotto dall’organismo.
La sua sintesi avviene principalmente a livello muscolare e svolge un ruolo importante nei processi di recupero e detossificazione, ha una funzione ergogenica, anticatabolica e di supporto al sistema immunitario (molto utile in inverno, ma non solo).
Può essere utile per gli atleti che si sottopongono ad allenamenti costanti ed intensi.

– Si parla sempre tanto di creatina, ma è davvero utile al biker?
– Sì, se usata correttamente e in modo specifico in base al periodo della stagione agonistica. Nella preparazione invernale, il suo utilizzo si dimostra efficace nel favorire lo sviluppo muscolare in preparazione ai lavori specifici di forza, per esprimere una maggiore capacità di erogazione di potenza.
Nella stagione agonistica, invece, si dimostra molto utile per il recupero favorendo il ripristino delle scorte di glicogeno e per l’idratazione muscolare.

– Qual è la sua funzione nell’organismo?
– Viene utilizzata in modo particolare all’interno delle cellule muscolari come deposito energetico di rapidissima azione e durata limitata. Interviene in tutte quelle situazioni in cui è richiesta una massima erogazione di potenza nel breve periodo (sprint, rilanci, ecc). Le sue caratteristiche contribuiscono inoltre al bilancio energetico cellulare, favorendo l’idratazione e la resintesi di glicogeno, processi fondamentali nella fase di recupero.

creatina nel ciclismo
La creatina può essere utile nelle situazioni in cui è richiesta massima potenza nel breve periodo, come ad esempio sprint e rilanci durante una gara

– Ci sono discipline ciclistiche che possono trarne più vantaggi rispetto ad altre? O tipologie di atleti per cui può essere più indicata?
– Se consideriamo solamente il suo effetto sull’espressione di potenza massimale il ciclismo su pista, il ciclocross, la Mtb e in particolar modo le gare in circuito come gli Xc. Considerando, però, il suo ruolo nel favorire la resintesi di glicogeno e l’idratazione cellulare, tutte le discipline ciclistiche possono trarne beneficio.

– Come va assunta? Quantità, cicli, momento della giornata…
– Secondo le normative del Ministero della Salute, il dosaggio massimo consentito giornaliero di creatina è di 3 grammi per l’impiego generale, mentre nei prodotti destinati agli sportivi sono consentiti fino a 6 grammi per periodi non superiori a 1 mese. Utilizzandone 6 grammi il processo si dimostra più rapido, venendo incontro anche al maggior fabbisogno dello sportivo soprattutto nelle fasi più impegnative della preparazione o della competizione. In questo caso, però, sarà necessario sospenderne l’assunzione dopo un mese per riprenderlo dopo un periodo di almeno due settimane. Generalmente l’assorbimento è migliore se assunta con una fonte di carboidrati e un buon momento per l’assunzione potrebbe essere quello post allenamento, quando la sinergia con i carboidrati si mostra particolarmente favorevole.

creatina nel ciclismo
Assunta insieme a carboidrati nel post allenamento, la creatina può migliorare il recupero

– Molti atleti, con l’assunzione di creatina, lamentano un aumento di peso. E’ una cosa comune? In che modo può essere contrastato?
– Tra gli atleti che fanno uso di creatina è molto frequente osservare un incremento di peso repentino e, solitamente, limitato alle fase iniziale del periodo di supplementazione. Poiché, come noto, la creatina incrementa l’idratazione cellulare (il contenuto di acqua intramuscolare) e il contenuto di glicogeno muscolare, di conseguenza aumenta anche il peso dell’atleta. Si tratta, però, di un aumento di peso “funzionale” e non avrebbe senso prendere dei drenanti per contrastarlo, perché significherebbe assumere nutraceutici che lavorano in antitesi.

Glutammina e creatina in Mtb

– Veniamo alla Glutammina. Cos’è e quali sono le sue proprietà principali?
– La Glutammina è un aminoacido presente nell’organismo con un ruolo importante nei processi di recupero e detossificazione, con funzione ergogenica e di supporto al sistema immunitario. Può essere utilizzata come fonte energetica e favorisce il ripristino delle riserve di glicogeno, un “serbatoio” che l’organismo origina dai carboidrati assunti con l’alimentazione e che si deposita prevalentemente nei muscoli, per disporre di un’importante riserva in caso di sforzo fisico. Si rivela, quindi, particolarmente interessante per gli atleti che intendono allenarsi ogni giorno o addirittura più volte al giorno.

– In quale dose e quando va assunta?
– Il dosaggio consigliato è di 3 grammi al giorno, il momento di assunzione dipende dalle finalità, se utilizzata con finalità ergogenica è consigliabile assumerla prima dell’attività, possibilmente insieme agli altri aminoacidi glucogenetici, se invece il suo utilizzo è per favorire i processi di recupero, meglio dopo l’attività fisica possibilmente in associazione con carboidrati e amminoacidi. Per una finalità detossificante e di supporto al sistema immunitario è molto interessante assunta prima di coricarsi.

Glutammina e creatina in Mtb

 

– Quindi la glutammina svolge anche funzione stimolante sul sistema immunitario?
– Non proprio, come già specificato, più che di azione stimolante parliamo di supporto nell’attività del sistema immunitario. Può essere utile nella prevenzione delle malattie da raffreddamento a cui sono particolarmente soggetti gli sportivi dopo sessioni di allenamento lunghe e intense, quindi in condizioni fisiche meno favorevoli e costretti ad allenarsi all’aperto durante la stagione invernale.

– Creatina e glutammina possono essere assunte insieme o ci sono controindicazioni?
– Assolutamente sì, non ci sono controindicazioni alla loro contemporanea assunzione, purché si rispettino i dosaggi consigliati. Molti prodotti di comune impiego, ad esempio, includono questi due nutraceutici.

Per maggiori informazioni sui prodotti KEFORMA: keforma.com
Per maggiori informazioni sul Dr. Bertuccioli: synalab.it

Qui un articolo sull’integrazione invernale realizzato sempre insieme a KeForma:

Come cambia l’integrazione del biker in inverno?

Qui tutti gli articoli sull’allenamento.

Nicola Checcarelli

Passione infinita per la bici da strada. Il nostro claim rappresenta perfettamente il mio amore per le due ruote e, in particolare, per la bici da corsa. Ho iniziato a pedalare da bambino e non ho più smesso. Ho avuto la fortuna di fare della bici il mio lavoro, ricoprendo vari ruoli in testate di settore, in Regione Umbria per la promozione del turismo in bici, in negozi specializzati. Con BiciDaStrada.it voglio trasmettervi tutta la mia passione per le due ruote.