Se amate la montagna e la mountain bike, probabilmente sapete già che pedalare tra paesaggi spettacolari e vivere emozioni adrenaliniche sui trail alpini è il massimo.
Tuttavia, per vivere queste esperienze in modo sicuro e piacevole, è fondamentale prestare attenzione a come alimentarsi e idratarsi durante l’attività sportiva per mantenere alta la soglia di attenzione.

Mangiare e bere in montagna correttamente riduce il rischio di cali di zuccheri, affaticamento precoce e disidratazione, fornendovi tutta l'energia che vi servirà per divertirvi e godervi la gita in sicurezza.
Per far questo è importante impostare una "strategia" alimentare differente da quella che si utilizza normalmente: per esempio, niente brioche alla Nutella a colazione o il classico piatto di tagliatelle con ragù al rifugio.

Questo non significa complicarsi la vita con diete rigide o alimenti pesati al grammo, roba da pro, insomma!
Andranno utilizzati dei prodotti specifici per le attività all'aria aperta, degli integratori energetici come quelli di Keforma (foto in alto).

Per rispondere a tutte i vostri dubbi e a tutte le vostre curiosità, abbiamo preparato questo video/tutorial:

Come e quando mangiare durante l’uscita

Il segreto per mantenere alta la soglia di energia e godersi la pedalata senza problemi è mangiare e bere in modo regolare, prima, durante e dopo l’attività. Perché ricordate: una volta che vi arriva lo stimolo della sete o della fame è già tardi, l'organismo è già in sofferenza.
Pedalare in montagna tra i 1.500 e 2.500 metri di quota, con un dislivello di circa 1500 metri e un chilometraggio di circa 30 km, può portare per esempio a un consumo di 2.000 calorie, a seconda di intensità, peso, livello di allenamento, condizioni del percorso e, non ultimo, se usate una Mtb tradizionale o a pedalata assistita.

- Prima dell’uscita, almeno un paio d'ore prima, è importante immagazzinare il giusto quantitativo di energia, con un pasto (che tendenzialmente coincide con la colazione) ricco di carboidrati complessi (pasta, pane integrale, riso) e una piccola quantità di proteine (hanno il compito di favorire il rilascio graduale dei carboidrati complessi) e un po’ di grassi sani (quelli di tipo vegetale).

- Durante l'uscita è importante poi mantenere il livello di carburante sempre alto, un po' come accade sulle moto: se entriamo in riserva, o peggio ancora se finisce il carburante, la moto si ferma, idem il nostro organismo.
Quindi ogni 45-60 minuti di pedalata è consigliabile assumere un piccolo snack o uno gel che corrispondono a circa 30 grammi di carboidrati.

Io tengo sempre nel mio zaino delle barrette Keforma Kecarbo, al gusto di crostata, una barretta Keforma Fruitbar a base di frutta secca, per uno spuntino gustoso, e una gelè FruitJam per incrementare l’energia. Tutte e tre sono perfette da utilizzare durante l'uscita.
Infine, per i cali "improvvisi" o quando aumenta il fabbisogno energetico, utilizzo un gel Keforma Aminorace: è una riserva pratica di carboidrati e aminoacidi per fornire energia e contrastare il catabolismo muscolare.

- Al termine della gita, infine, bisogna favorire il recupero delle energie consumate, soprattutto se avete in mente di fare una o più uscite nei giorni a seguire.
Esistono degli integratori specifici per questo scopo, da assumere entro l'ora dalla fine dell'allenamento e da sciogliere in mezzo litro di acqua. Sono dei composti a base di carboidrati, amminoacidi e vitamina C. Io, per esempio, ho utilizzato il Keforma Ke Durance.
Infatti, nella prima ora dal termine dell’allenamento (la cosiddetta finestra metabolica) il nostro organismo ha una maggiore capacità di assimilare carboidrati rispetto alla norma, un aspetto fondamentale per il recupero e per ricostruire le scorte di glicogeno muscolare.

Bere correttamente

L’idratazione poi è un altro aspetto da non sottovalutare, soprattutto in estate, quando il caldo, il sudore e il vento dell'alta quota aumentano il rischio di disidratazione.
In generale, si consiglia di bere spesso e a piccoli sorsi, circa mezzo litro di acqua ogni ora di attività moderata, ma in montagna, con le temperature alte e l’altitudine, può essere necessario aumentare questa quantità e soprattutto non aspettate di avere sete.

Ricordate: la sete è un segnale di disidratazione già in corso!
Alternate acqua a bevande isotoniche (come l'Hydro fuel di Keforma), che aiutano a reintegrare anche sali minerali come sodio, potassio e magnesio, fondamentali per prevenire crampi e mantenere un corretto equilibrio elettrolitico.

Non reintegrate "a caso"

Ma attenzione: non si tratta però solo di mangiare e bere a caso. Ogni uscita è diversa e il nostro corpo ci manda segnali continui.
Il ciclocomputer Garmin, associato all'apposita fascia cardio, o uno strumento equivalente ci dà un'idea precisa di quante calorie stiamo consumando, in base a chilometraggio e dislivello.
Un buon modo per capire quando è il momento di rifornirsi è seguire il ritmo delle proprie esigenze: se il dispositivo indica che abbiamo bruciato, ad esempio, 300/500 calorie, potrebbe essere il momento di fare una pausa, mangiare qualcosa e bere.

Ascoltate il vostro corpo

Alla fine, il segreto sta nel ascoltare il proprio corpo e usare gli strumenti a disposizione per ottimizzare la performance senza esagerare.
In montagna, l'equilibrio tra fatica e strategia di alimentazione può fare tutta la differenza tra godersi un giro epico e non vedere l'ora di arrivare alla macchina "trascinandovi" sul sentiero.
Per mantenere dunque alta l'energia e affrontare ogni salita e discesa con determinazione, l'alimentazione diventa il vostro alleato silenzioso.

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