Mtb, caldo e prestazione: ecco i consigli per non "finirsi" in estate

Nicola Checcarelli
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Mtb, caldo e prestazione: meglio allenarsi di più o recuperare?
E’ l’eterno dilemma di tutti gli appassionati di ciclismo, strada o fuoristrada che sia, almeno di quelli che lo fanno con un minimo di attenzione alla prestazione.
E questo dilemma diventa ancora più complesso con l’arrivo del caldo.

Nella estiva, infatti, le giornate si allungano e per molti è più semplice programmare uscite frequenti e di lunga durata.
Di contro, il gran caldo rende più difficile il recupero e provoca un notevole stress al nostro organismo.

Mtb, caldo e prestazione



Cosa fare, dunque, con l’arrivo del caldo, allenarsi di più o recuperare?
La risposta può essere diversa in base alla tipologia e al livello di atleta, ma in linea generale l’indicazione è quella della moderazione, soprattutto per quanto riguarda la durata degli allenamenti.

Più nello specifico, se arriviamo ai mesi estivi già con tanti chilometri nelle gambe (e magari abbiamo in programma diverse gare o eventi), dovremo concentrarsi soprattutto sul recupero e sul mantenimento della condizione.
Se, invece, fino ad ora ci siamo allenati poco, potremo impegnarci per migliorare il nostro livello di forma, ma servirà farlo con attenzione.

Di seguito riportiamo qualche indicazione sintetica, rivolta principalmente agli amatori, anche quelli di buon livello, poiché atleti evoluti e d’élite avranno una gestione dei carichi più complessa e finalizzata agli obiettivi anche durante i mesi più caldi.

HO GIA' TANTI CHILOMETRI NELLE GAMBE, COSA FACCIO?
La parola d’ordine deve essere "equilibrio".
Sappiamo che non è facile, perché con la bella stagione la bici chiama ed è difficile trattenersi.
Ma se nei primi mesi dell’anno abbiamo percorso tanti chilometri, raggiungendo una buona forma, adesso serve rifinire la condizione e prestare particolare attenzione al recupero.

Possiamo lasciare il weekend per il giro lungo o la gara e, solo se non ci sentiamo particolarmente stanchi, a metà settimana programmare un richiamo di intensità o di forza (magari nella settimana in cui non sono previste gare).
Gli altri giorni della settimana devono essere destinati a pedalate non particolarmente impegnative.

Alta Valtellina Bike Marathon 2021

A ridosso delle gare impegnative (cioè nei 4-5 giorni precedenti), in cui conta la freschezza mentale e fisica, meglio non eccedere con gli allenamenti specifici, ma concentrarsi sul recupero.

Qual è il numero di allenamenti settimanali ideali in questo periodo?
Difficile dirlo, visto che dipende da tante variabili, ma a nostro avviso, per un atleta di medio livello con impegni lavorativi e familiari, andare oltre le 4 sedute settimanali può essere più dannoso che salutare.
A questo proposito, soprattutto dopo i 40 anni, non dimentichiamo mai che è più utile una seduta di riposo assoluto rispetto alla classica sgambata.

Se abbiamo in calendario una stagione lunga, con gare anche nei mesi di settembre e ottobre, durante l’estate possiamo prendere in considerazione anche un periodo di recupero più importante (magari una settimana di stacco completo e una con due o tre uscite davvero blande), che potrebbe coincidere anche con le vacanze estive.
E’ senza dubbio un buon metodo per ricaricare le batterie (mentali e fisiche) e non arrivare “finiti” alla seconda parte di stagione.

Mtb, caldo e prestazione

MI SONO ALLENATO POCO E VOGLIO MIGLIORARE LA MIA FORMA
La situazione in questo caso è più complessa, poiché se fino all’arrivo della bella stagione ci siamo allenati poco adesso avremo stimoli e motivazione, oltre che un fisico discretamente riposato.
Tuttavia, con la stagione calda, la ricerca della condizione deve procedere con equilibrio e moderazione, poiché fare lunghi allenamenti con temperature molto elevate significa aumentare il rischio di disidratazione e colpi di calore, ma soprattutto sottoporre il fisico ad un elevato stress.

Mtb, caldo e prestazione

Meglio orientarsi su un paio di allenamenti infrasettimanali intensi, ma piuttosto brevi (1h30’-2h), lasciando il giro lungo per il fine settimana, quando in genere è possibile partire presto, evitando le ore più calde.
Anche in questo caso vale il consiglio di non superare le 4 sedute a settimana e di alternare 2 o 3 settimane di lavoro, con una di scarico.

Oltre al giusto equilibrio tra allenamento e recupero, con il caldo sono fondamentali alimentazione, idratazione e qualche accortezza nella gestione della seduta.

A tal proposito ecco altri consigli su:

Idratazione ed utilizzo dei sali minerali:

https://www.mtbcult.it/tecnica/sali-minerali-e-mtb-come-assumerli/

Sul recupero e la sua importanza:

https://www.mtbcult.it/tecnica/il-recupero-ecco-perche-a-volte-conta-piu-dellallenamento/

E sugli allenamenti al mattino presto:

https://www.mtbcult.it/tecnica/uscire-in-bici-al-mattino-presto/

Qui gli altri articoli sull'allenamento.

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Sull'autore
Nicola Checcarelli

Ho iniziato a pedalare da bambino e non ho più smesso. Ho avuto la fortuna di fare della bici il mio lavoro, ricoprendo vari ruoli in testate di settore, in Regione Umbria per la promozione del turismo in bici, in negozi specializzati. La mia vocazione è per la bici da strada, di recente anche il gravel e infine la Mtb

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