Mtb dopo gli "anta": consigli e accorgimenti da mettere in pratica

Si può praticare ancora senza problemi la Mtb dopo gli “anta”?
Cosa cambia in termini di prestazione, allenamento, alimentazione, rischi?
Insomma, la Mtb o la bici in generale, è uno sport adatto a tutte le età?

Sempre più persone si avvicinano alla bicicletta quando non sono più giovanissime e altrettante sono quelle che dopo un passato da agonisti o da semplici appassionati vogliono continuare a praticare il ciclismo o la Mtb dopo i 40, 50 o anche 60 anni.

Del resto, gli esempi tra gli atleti di spicco non mancano: pensiamo a Marzio Deho (classe 1968) e Francesco Casagrande (classe 1970) che corrono e vincono ancora tra gli elite, ma anche ad altri ciclisti e bikers che continuano ad attaccare il numero nelle gare amatoriali fino a quando il fisico resiste.

Per chi non ha problemi di salute particolari, l’utilizzo della bici non è affatto sconsigliato, anzi può e deve essere incentivato.

E’ necessario, però, tenere in considerazione i cambiamenti che avvengono nel fisico con il passare degli anni, modificare di conseguenza alcune abitudini e prestare maggiore attenzione a certi aspetti, quali ad esempio il recupero, gli sforzi strenui, i traumi e la gestione del rischio.

Per capire meglio cosa cambia nell’andare in bicicletta dopo i famigerati “anta”, abbiamo chiesto un parere al dott. Pietro Mariano Casali, specializzato in Cardiologia e Medicina dello Sport e docente presso il Corso di Laurea in Scienze Motorie dell’Università di Pavia.

- Professore, può spiegarci cosa cambia a livello fisico per chi va in bici dopo i 40 o 50 anni?
- Per chi ha sempre gareggiato in bici ed ha mantenuto negli anni una buona condizione atletica, l’invecchiamento rappresenta una nuova sfida, ineludibile.
Col passare del tempo, nell’arco della vita, le possibilità prestative di ognuno di noi seguono un andamento prestabilito. Ripeto, le “possibilità prestative” che spesso non corrispondono esattamente alle prestazioni ottenute, per i più svariati motivi.

Dall’infanzia fino a circa 25 anni, le possibilità prestative aumentano, grosso modo, in sintonia con la crescita corporea. In particolare durante la pubertà l'increzione degli ormoni sessuali rappresenta la maggiore determinante della crescita corporea e dell’aumento prestativo, indipendentemente dall’allenamento.
Dai 25-30 anni in avanti le possibilità prestative non crescono più, e, dai 35-40 anni iniziano a calare.

Ci sono differenze da soggetto a soggetto, ma è una realtà con cui tutti prima o poi devono fare i conti. E, forse, è uno degli aspetti più difficili da “accettare”, perché ad un certo punto corpo e mente non procedono più di pari passo.

C’è da dire, comunque, che ci sono aspetti molto interessanti nella pratica del ciclismo in età matura e sono quelli legati al rallentamento dell’invecchiamento, al mantenimento di una buona performance cardiovascolare e metabolica. Insomma, di ottimali condizioni fisiche ed emotive.

- A cosa bisogna prestare maggiore attenzione?
- È necessario procedere con cautela e gradualità.
Tutto va commisurato alle caratteristiche del singolo individuo.

C’è chi non ha mai praticato il ciclismo e/o la Mtb e deve quindi “imparare ad usare la bicicletta” e imparare a conoscere le reazioni del proprio fisico.
C’è chi ha fatto il corridore da ragazzo, quindi sa “usare la bici”, ma deve fare i conti con un fisico che non è più quello degli anni che furono.
C’è chi è atleticamente forte e chi no, chi è in ottima salute e chi presenta qualche patologia.
Questi aspetti devono essere valutati con attenzione e suggeriscono la strada da percorrere.

- Come dovrebbe cambiare l’allenamento?
- L’allenamento può consentire ad un determinato soggetto di esprimere al meglio le sue potenzialità in ognuna delle fasi della vita, ma sempre tenendo conto che a 50 anni difficilmente ci si può aspettare di replicare le prestazioni che si facevano a 25.
In particolare, sappiamo che nel ciclismo, strada o fuoristrada, un professionista ben allenato può rimanere molto competitivo fino a 35 anni. E’ molto difficile che vada oltre.

Un allenamento adeguato gioca un ruolo fondamentale nel rallentare il fisiologico calo prestativo dovuto all’età, ma occorre porre maggiore attenzione alla metodologia.
Non sempre l’allenamento finalizzato alla ricerca delle massime performance fa bene alla salute, specie andando avanti con l’età.

A questo riguardo è necessario prendere in considerazione la risposta dell’organismo all’esercizio: nell’immagine sottostante si vede bene come il carico di allenamento provochi una caduta del livello energetico globale del soggetto e la contemporanea secrezione da parte del muscolo, durante l’attività intensa, di Miochine infiammatorie, in particolare l’Interleuchina 6.

In altre parole, alla massima intensità di esercizio corrisponde aumento dell’infiammazione, aumento della suscettibilità alle aritmie, ridotta competenza immunitaria (capacità di difesa dalle aggressioni esterne), ridotto livello energetico in generale.
In particolare l’infiammazione aumenta anche il rischio di lesioni muscolari e tendinee.
Nelle ore successive all’allenamento o alla gara si verifica il recupero e l’organismo mette in atto una serie di risposte, sia nervose che ormonali, che consentono di ripristinare il livello energetico basale, anzi di superarlo, ottenendo quella che si chiama supercompensazione.

La supercompensazione, ovvero il miglioramento della capacità prestativa, è esattamente l’obiettivo dell’allenamento.
Non vi è supercompensazione se il carico di lavoro è troppo basso.
Ma non vi è supercompensazione neanche se il carico di lavoro è troppo elevato rispetto alle possibilità del soggetto.
Perché vi sia supercompensazione occorre che il carico di lavoro sia commisurato alle possibilità di quello specifico atleta che, non dimentichiamolo, varia in funzione dell’età.

L’età dell’atleta gioca un ruolo importante, però non consente, da sola, di identificare i carichi opportuni.

- E allora come dovrebbe comportarsi una persona che, andando avanti con l’età, non vuole rinunciare all’attività sportiva?
- È necessario che il singolo atleta sia valutato dal punto di vista medico e da quello prestativo, soprattutto per chi vuole ancora praticare agonismo. Solo in questo modo è possibile stimare i carichi di lavoro più indicati e ridurre potenziali rischi.

A questo riguardo i risultati migliori si ottengono dove medico dello sport e allenatore lavorano in equipe sul singolo atleta.

Per chi è ancora dedito all’agonismo e all’allenamento intenso non va sottovalutata, inoltre, l’importanza di strumenti di misurazione della prestazione e della risposta fisiologica dell’atleta e di piattaforme capaci di elaborare questi dati o fornire delle indicazioni rispetto al singolo allenamento o gara nonché all’andamento complessivo dell’allenamento.

Piattaforme come Garmin Connect, Polar Flow, Salute di Apple, SRMX analizzano i dati derivati dagli specifici strumenti, ma vi sono anche piattaforme (come TrainingPeaks) capaci di raccogliere dati derivanti da una moltitudine di strumenti diversi, organizzarli in dettagliati diari di allenamento, dai quali è possibile trarre importanti osservazioni sull’andamento del livello prestativo, della condizione atletica, del recupero, dello stress.
Queste piattaforme consentono anche di interagire online con preparatori atletici in grado di suggerire programmi specifici di allenamento.
Strumenti di questo genere sono importanti ed efficaci per il controllo dell’attività agonistica in soggetti adulti maturi.

- Quindi, gli sforzi strenui sono da evitare dopo una certa età?
- Gli sforzi strenui rappresentano sempre un rischio, peraltro spesso non facile da valutare con precisione.
Questi sforzi sono comuni nella pratica agonistica, dove spesso la vittoria o il buon piazzamento in una gara dipendono proprio dalla capacità di esprimere tutta la forza, tutta la potenza, tutta la velocità. La valutazione del rischio connesso è uno degli aspetti fondamentali della medicina dello sport.

A tal proposito, in Italia è stato istituito nel 1983 un servizio di tutela sanitaria delle attività sportive che prevede una visita annuale di idoneità obbligatoria per le discipline sportive agonistiche.
Il sistema italiano funziona molto bene e la sistematica esecuzione di valutazione clinica ed elettrocardiogramma basale e dopo sforzo è sufficiente ad identificare la maggior parte delle situazioni a rischio.

Certo, non si tratta di uno strumento perfetto, esistono malattie sub-cliniche che non si manifestano sempre all’elettrocardiogramma, quindi possono non essere identificate in fase di screening.
Ma in ogni caso l’idoneità obbligatoria si è rivelata molto efficace nel prevenire possibili effetti avversi dell’attività fisica e in particolare di quella agonistica.

- Cosa consiglierebbe a chi decide di iniziare (o riprendere) ad andare in bici in età “matura”?
- L’età matura dal punto di vista sportivo comporta un aumento del rischio in ambito ortopedico/traumatologico e soprattutto cardiologico.
Il ciclismo non è uno sport particolarmente traumatico per muscoli e legamenti, sollecita però in maniera importante l’apparato cardiovascolare e respiratorio.

È opportuno, quindi, che prima di svolgere attività impegnativa in bicicletta (anche non agonistica) ci sia una valutazione medico sportiva completa dal punto di vista cardiologico.

Poiché è abbastanza facile riprodurre in laboratorio il gesto della pedalata, è chiaro che un test da sforzo massimale al cicloergometro con registrazione contestuale dell’elettrocardiogramma rappresenta un passo fondamentale.
Ancora più interessanti sono i dati che possono derivare da un test cardiorespiratorio al cicloergometro, magari anche con la contestuale osservazione ecocardiografica.
Si tratta di metodiche d’avanguardia in ambito diagnostico, utili in particolar modo nei ciclisti over 40.

LA GESTIONE DEL RISCHIO

Nei paragrafi precedenti abbiamo analizzato la questione sul ciclismo e la Mtb dopo gli “anta” insieme al dottor Casali, che ha parlato principalmente gli aspetti fisiologici e medici.
Nel fuoristrada, però, bisogna fare i conti anche con altre situazioni, la più importante riguarda l'aspetto tecnico e la gestione del rischio.
Se da giovani si affrontano i tratti tecnici con più lucidità e anche un pizzico di incoscienza in più, andando avanti con gli anni le cose cambiano: i riflessi sono meno pronti, i muscoli sono meno tonici, ossa e articolazioni sono più deboli e, in caso di caduta, dobbiamo mettere in preventivo una ripresa molto più lenta.
Di conseguenza, le incertezze aumentano e ci si diverte di meno.

Ci sono però delle abitudini da seguire per subire meno lo scotto dell'età che avanza, di seguito le elenchiamo:
- Non trascurare la preparazione fisica generale: oltre all'allenamento in bici, soprattutto dopo i 40-50 anni, sarebbe bene svolgere delle sedute in palestra (o a casa), sia con sovraccarichi, sia a corpo libero. Importantissimi sono i lavori propriocettivi, che permettono di “simulare” (a livello neuro-motorio) le situazioni di precarietà che si hanno nei tratti tecnici;
- Fare pratica, sempre: la tecnica di guida va allenata, non solo in autunno/inverno, ma tutto l'anno, mixandola ai lavori specifici (se fate le gare). Comprendiamo che a volte è difficile incastrare tutto con lavoro e famiglia, ma almeno una o due volte a settimana sarebbe bene prendere la Mtb, benché per un'ora e immergersi nel bosco. Se c'è fango non preoccupatevi: l'allenamento può diventare ancora più proficuo;
- Procedere per gradi: c'è chi rischia troppo e chi non rischia per niente, ma la soluzione giusta si trova a metà strada. Bisogna rischiare “il giusto”, ma senza perdere il controllo della situazione.
Se non vi sentite troppo sicuri procedete con cautela, anche analizzando le linee precedentemente, se necessario, per poi provare quella più conveniente. L'importante è non mollare e cercare di superare gradualmente i propri limiti, perché una volta scesi di sella difficilmente si torna indietro...

LA SCELTA DEL MEZZO

Dopo gli “anta” bisogna valutare bene anche la scelta della Mtb e dei suoi componenti, perché questo aspetto potrebbe incidere molto sulla salute, sulle prestazioni e sul divertimento.
Il primo consiglio è quello di valutare bene la vostra situazione personale, analizzando gli eventuali problemi fisici (i più comuni sono quelli di schiena o altre articolazioni) e gli obiettivi.
Le full moderne aiutano parecchio chi ha qualche “acciacco”, infatti molti appassionati sono tornati in sella proprio grazie ai mezzi moderni, che sono più confortevoli ma anche più piacevoli da pedalare.
La hardtail non è da bandire del tutto, ma prima assicuratevi di essere a posto fisicamente e anche discretamente allenati, non solo di gambe...

L'altro componente che consigliamo vivamente è il reggisella telescopico: se avete delle incertezze nei tratti tecnici, la sella bassa aiuta non poco, ma anche chi è abile tecnicamente può sfruttare le potenzialità di questo accessorio per andare più forte.
Se non lo avete mai provato, questo è il momento!
Una full da xc o da trail con reggisella telescopico è forse il mezzo più adatto per chi vuole pedalare e divertirsi in sicurezza anche in età matura.

E se non avete troppo tempo per allenarvi, ma volete comunque pedalare tra i boschi, gustandovi qualche discesa in compagnia, una opzione interessante rimane sempre la e-Mtb.
Scegliere la pedalata assistita non vuol dire “arrendersi”, ma sfruttare le potenzialità che la tecnologia porta con sé, mantenendosi in forma più a lungo.
Avete ancora la mentalità agonistica e proprio non digerite le e-Mtb da trail/enduro?
Okay, allora potete scegliere una e-Mtb leggera e con linee più classiche, tipo la Wilier Triestina Urta Hybrid (nell'immagine sottostante).

IN CONCLUSIONE

Le sfide fisiche che l’età porta con sé non devono far rinunciare a praticare il ciclismo su strada o la Mtb dopo gli “anta”, soprattutto se è lo sport che vi piace!
Se è vero che è necessaria qualche attenzione in più e un po’ di gradualità, è altrettanto vero che andare in bici fa abbassare i livelli di ansia e di stress, aiuta a controllare il peso, consente di allacciare (o mantenere) amicizie.
Del resto, lo dicono anche gli antichi proverbi: Mens sana in corpore sano… Vale a tutte le età!

CHI E’ IL DOTTOR PIETRO MARIANO CASALI

Nato a Cremona il 17 luglio 1954, ha conseguito la Laurea in Medicina e Chirurgia a Pavia nel settembre 1979 e successivamente, sempre a Pavia, la Specializzazione in Cardiologia nel 1985 e la Specializzazione in Medicina dello Sport nel 1989.
Ciclista praticante di lungo corso, è anche membro dell’Equipe Enervit e Professore a Contratto per l’insegnamento di “Medicina dello Sport” presso il Corso di Laurea in Scienze Motorie Università degli Studi di Pavia.

Tra le sue numerose esperienze, ricordiamo in particolare quelle legate all’attività ciclistica e sportiva:
Direttore Sanitario del Medical Sport Center di Lodi dal 1993 al 2013
Consulente Cardiologo per Medica Sport Minerva Pavia dal 1997 a tutt’oggi
Socio ordinario Federazione Medico Sportiva Italiana
Socio ordinario della S.I.C. sport
Socio ordinario Associazione Italiana Medici del Ciclismo
Membro della International Society of Exercise Immunology (ISEI)
Membro della European Society of Cardiology
Medico del Ruolo FCI per la tutela della salute dei corridori della FCI
Medico responsabile di Squadra Nazionale per Mountain Bike e Ciclismo fuoristrada (2000-2004).

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