scritto da Daniele Concordia in Tecnica il 24 Giu 2019

Nell’era dei watt, è ancora utile il cardiofrequenzimetro? Parliamone…

Nell’era dei watt, è ancora utile il cardiofrequenzimetro? Parliamone…
        
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Nell’era dei misuratori di potenza, il cardiofrequenzimetro è ancora utile?
Abbiamo detto più volte che il misuratore di potenza è uno strumento molto utile per chi vuole allenarsi con metodo per andare più forte, perché fornisce dei dati più precisi sulle prestazioni (ne avevamo parlato anche in questo articolo).
Tuttavia, la frequenza cardiaca resta un parametro da prendere in considerazione, affiancandola ai dati della potenza oppure utilizzandola come unico riferimento.
Vediamo perché il cardiofrequenzimetro è ancora importante…

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La frequenza a riposo
La frequenza a riposo (presa al mattino presto appena svegli, da sdraiati e/o da seduti) è un parametro molto importante che fornisce indicazioni sul recupero e sulla condizione atletica.
I battiti sono del tutto soggettivi, ma una volta stabilito il proprio valore di base si capisce indicativamente qual è il proprio range di riferimento.
Se la frequenza a riposo è stabile o si abbassa leggermente col passare delle settimane e degli allenamenti è buon segno, vuol dire che stiamo recuperando bene e che la condizione è in crescita.

cardiofrequenzimetro

Il campanello d’allarme suona quando la frequenza a riposo è troppo alta (dai 5-6 battiti sopra al nostro range di riferimento), perché vuol dire che non abbiamo recuperato a sufficienza ed è il momento di farlo. Il cuore è un muscolo, più si allena e più diventa forte, capace di immagazzinare sangue e di pomparlo verso gli organi e i muscoli con meno gittate, ma con più potenza, economizzando il gesto.
Se batte troppo forte a riposo, vuol dire che la richiesta di sangue è superiore alla media, quindi il cuore è costretto a pompare in modo più veloce, fino a quando si sarà raggiunto di nuovo l’equilibrio.

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Non a caso, quasi tutti gli sportivi di alto livello sono “bradicardici”, ossia hanno dei valori di frequenza a riposo molto bassi, che arrivano anche al di sotto dei 40 battiti per minuto.
Ovviamente, c’è da preoccuparsi anche se la frequenza a riposo scende troppo, questo può capitare nei periodi in cui ci si allena molto e/o nei periodi di forte stress emotivo. In questi casi è meglio dare più importanza al recupero e al riposo, dando modo al fisico di ristabilire i propri parametri fisiologici.
La tecnologia fornisce anche altri sistemi utili a monitorare la frequenza cardiaca a riposo, ad esempio il controllo della variabilità cardiaca offerto da Garmin, oppure i sistemi tipo SuperOp, che incrociano i dati di frequenza e pressione per avere un quadro ancora più preciso sul recupero.

La frequenza massima
Anche la frequenza cardiaca massima raggiunta durante gli allenamenti (soprattutto in quelli intensi) fornisce dei dati importanti sul recupero e sulla condizione.
All’inizio di un percorso di allenamento, di solito la frequenza massima è molto alta, poi si assesta a dei valori personali di riferimento. Se il range è rispettato durante gli allenamenti non ci sono problemi, ma se a parità di sforzo percepito la frequenza massima è più bassa della norma, potrebbe essere sintomo di mancato recupero.
Quando la condizione è buona, di solito la frequenza sale con facilità e scende in pochi secondi al termine dello sforzo, se questo non accade bisogna recuperare.

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La frequenza media
Al termine degli allenamenti, un valore da osservare potrebbe essere anche la frequenza cardiaca media.
Ovviamente, questo parametro è molto variabile in base al tipo di allenamento svolto, al tipo di gara e così via…
Mettiamo il caso di un allenamento con lavori specifici ad alte intensità: se la frequenza media è bassa, ma con picchi molto alti, la situazione è sotto controllo. Se invece la frequenza cardiaca media è di poco inferiore a quella massima, bisogna fare delle valutazioni…

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La curva di frequenza durante un allenamento con lavori specifici, in questo caso tre salite costanti con frequenza poco al di sotto della soglia. Come vedete, la frequenza media non è alta (per l’atleta in questione, che ha dei battiti molto alti di natura), mentre si raggiungono dei picchi fino a 190 bpm.

In quel caso potrebbe darsi che non abbiamo rispettato del tutto le fasi di recupero, mantenendo un ritmo troppo elevato, oppure abbiamo fatto passare poco tempo tra un lavoro e l’altro, oppure che la condizione non è buona (o non abbiamo recuperato bene) e la frequenza rimane sempre su valori più elevati, anche nelle pause.
Al contrario, in una gara breve (tipo Xc) è normale avere dei valori di frequenza massima e media molto vicini, perché si spinge a tutta dall’inizio alla fine.
Nelle Granfondo e nelle Marathon è diverso e si avranno picchi più accentuati con valori medi leggermente più bassi.
Una serie di fattori da valutare caso per caso, meglio se insieme ad un preparatore atletico…

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La curva di frequenza di una gara Xc di circa 1h20′. Come vedete la differenza tra battiti medi e massimi è meno netta, anzi, i due valori quasi combaciano. Questo andamento, se accompagnato da valori di potenza altrettanto buoni, di solito è sintomo di una buona condizione, perché l’atleta è capace di lavorare in esubero di lattato per l’intera durata della gara.

 

L’appaiamento watt-frequenza
C’è chi afferma che con misuratore di potenza, il cardiofrequenzimetro non serve…
A nostro avviso non è proprio così e vi spieghiamo perché.
E’ vero che i watt rappresentano un parametro più fedele e immediato, da osservare in allenamento e (a volte) anche in gara. Ma è anche vero che incrociare i valori di frequenza e watt permette di monitorare la situazione in modo ancora più completo. Non a caso, tutti i ciclocomputer in grado di leggere i watt forniscono anche i dati di frequenza cardiaca.

cardiofrequenzimetro

Molto utile, ad esempio, è controllare durante l’allenamento se la frequenza cardiaca del momento corrisponde con i watt espressi: ed esempio, se siamo in Z3 (ritmo medio) con i watt, dovremmo esserlo anche con la frequenza.
Dopo l’allenamento, invece, si può controllare sul ciclocomputer se i minuti passati nelle varie zone di frequenza e potenza corrispondono, o sono vicini. Oppure si può verificare l’andamento delle curve di potenza e di frequenza sovrapponendoli sui programmi di analisi tipo Garmin Connect o similari.
In generale, se la frequenza sale troppo rispetto ai watt espressi, vuol dire che la condizione non è al top, se sale troppo poco vuol dire che non abbiamo recuperato a sufficienza.
Ma a volte intervengono altri fattori a “falsare” i dati…

La disidratazione
Ecco, la disidratazione è uno di quei fattori che potrebbe ingannare.
Vi è mai capitato che a inizio allenamento watt e frequenza combaciano alla perfezione, o comunque che i valori del cuore sono stabili, mentre a fine allenamento la frequenza sale troppo e non riuscite a controllarla?
Bene, spesso la causa di questo inconveniente è la disidratazione, non a caso in estate succede ancora più frequentemente.
Quando si suda molto (o si beve poco) la frequenza cardiaca sale in modo più deciso, quindi può capitare che nonostante le sensazioni siano buone, i battiti salgano in modo eccessivo.

Se si superano i valori di riferimento di 5-10 battiti non è il caso di preoccuparsi, se la frequenza sale molto di più, allora bisogna fermarsi, bere e recuperare.
In generale, comunque, prevenire la disidratazione bevendo ancor prima che arriva lo stimolo della sete e magari assumendo anche delle soluzioni saline (ipotoniche o isotoniche) durante gli allenamenti, rimane sempre una buona abitudine, specialmente nelle giornate più calde.

Coppa del mondo Xc Stellenbosch

I lavori specifici
Se vi allenate con metodo e seguite delle tabelle, ma non volete montare un misuratore di potenza sulla vostra bici, potete ancora utilizzare il cardiofrequenzimetro, ma per ottenere il massimo da questo strumento bisogna seguire delle regole.
Prima di tutto, bisogna cambiare il modo di osservare i battiti in base al tipo di esercizio che si dovrà svolgere. Il cuore, infatti, impiega circa 2 minuti a stabilizzare la frequenza in seguito ad un’impegno muscolare, questa è una latenza che va presa in considerazione.
Ad esempio, è impossibile utilizzare il cardio nei lavori brevi e ad altissima intensità, tipo volate, partenze da fermo o ripetute brevi (meno di 1 minuto): in questo caso meglio affidarsi alle sensazioni, spingendo a tutta e guardando i secondi, stop.

Se invece dobbiamo svolgere dei lavori costanti in salita (tipo al ritmo medio o veloce o soglia) sarebbe una buona abitudine far partire il cronometro dopo due minuti di salita, nei quali si pedala in modo tranquillo ma si dà modo al cuore di entrare a regime. Una volta iniziato il lavoro, la frequenza si stabilizzerà in modo più veloce e preciso. Questa abitudine si può mettere in pratica anche nei lavori intervallati.
Se invece spingessimo a tutta sin da subito per far salire la frequenza, inconsciamente i watt salirebbero troppo nei primi minuti ed effettueremmo un lavoro sbagliato rispetto al nostro obiettivo iniziale, ossia il ritmo costante.

La salute
Il cardiofrequenzimetro può essere un accessorio utile anche per chi non utilizza la Mtb con obiettivi agonistici, ma per semplice e pura passione.
Monitorare la propria frequenza cardiaca, a riposo e durante lo sforzo, è sempre una buona abitudine, soprattutto andando avanti con l’età, ma anche per i più giovani.
A maggior ragione, se in passato si ha avuto a che fare con problemi cardiaci o se si ha una predisposizione genetica ad un certo tipo di patologie, allenarsi con il cardio è sempre consigliato.
In quest’ultimo caso, vi consigliamo anche un maggior controllo a livello medico, per evitare o prevenire eventuali problemi di salute causati dagli sforzi massimali che la Mtb obbliga a fare.

In conclusione…
Ricapitolando, quindi, il cardiofrequenzimetro è un accessorio utile anche nell’era dei misuratori di potenza.
I valori che si possono estrapolare dal suo utilizzo, se incrociati ai watt espressi durante l’allenamento oppure se presi singolarmente, forniscono diverse indicazioni utili a monitorare il recupero, la condizione atletica e quella di salute.

A proposito di recupero, se volete saperne di più cliccate qui.

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