Training: come allenare e usare la forza

Indipendentemente dalla disciplina per cui vi state preparando è fondamentale utilizzare questi mesi di preparazione per sviluppare in modo selettivo tutte le qualità di forza integrando in modo progressivo lo sviluppo della potenza.

La forza è una componente fondamentale per la prestazione in mountain bike; nonostante la performance sia direttamente proporzionale alla massima potenza aerobica (soprattutto nell’Xc e nelle Gran Fondo), la forza (sia generale che specifica) riveste un ruolo primario ai fini della performance. Partendo da un miglioramento della “forza generale” è necessario codificare il proprio sistema di allenamento in funzione dello sviluppo di differenti qualità di forza, che saranno indispensabili per l’incremento della potenza e dell’esplosività.
Per analizzare in modo completo l’allenamento della forza non dobbiamo considerare solo l’aspetto muscolare. Se da un lato le proprietà “anatomiche” del muscolo, quindi la quantità di fibre bianche (quelle resistenti e legate al metabolismo aerobico) e rosse (quelle forti e veloci e legate al metabolismo anaerobico) ne determinano una particolare funzionalità, non dobbiamo dimenticare il sistema nervoso che rappresenta parte fondamentale nell’attivazione di qualsiasi processo di contrazione. Tutte le contrazioni volontarie hanno origine nell’area motoria del nostro cervello; da qui l’impulso viene trasmesso attraverso il midollo spinale per arrivare al muscolo e fornire l’impulso stimolante.

Gli affondi con manubri sono uno degli esercizi descritti più avanti e che servono a potenziare gli arti inferiori.

Quanti tipi di forza esistono?
L’errore che spesso viene fatto da molti biker è di programmare e quantificare l’allenamento tenendo in considerazione solo l’aspetto propriamente “muscolare”, senza prendere in considerazione l’aspetto nervoso e quello metabolico. Per ogni tipologia di forza il muscolo utilizza una “benzina” differente, ed è quindi necessario garantire le giuste scorte energetiche per ottenere differenti tipologie di performance. A seconda che l’impegno di forza sia massimale e molto breve (come nel caso di potenti e rapidi rilanci su una prova Dh, o nelle speciali di enduro), oppure che l’impegno sia parziale ma continuo, come in una lunga salita prolungata nell’Xc, il muscolo attiva e utilizza differenti “pattern” di fibre, che richiedono differenti substrati come carburante.
Per tutti questi motivi l’allenamento della forza deve essere strutturato in modo specifico: se è indispensabile partire sempre da una fase finalizzata al miglioramento della forza generale, che prevede esercizi per arti inferiori, tronco (con particolare attenzione al retto addominale, obliqui e lombari che stabilizzano il bacino) e arti superiori (deltoide e bicipiti sono indispensabili per la trazione sul manubrio) è necessario completare il ciclo di preparazione con esercizi più specifici modificati e studiati in funzione della vostra disciplina.

L'Xc richiede forza, ma anche tanta coordinazione motoria. Come allenarle entrambe?

Gli affondi frontali
Seguendo una precisa logica è possibile modificare e adattare uno stesso esercizio, variandone il carico di lavoro, la modalità o velocità di esecuzione oppure aumentandone la difficoltà di esecuzione grazie ad appoggi limitati o a un equilibrio parziale (al fine di sviluppare in modo concomitante forza e propriocettività).
Prendiamo come esempio un esercizio “classico” impiegato per il rinforzo degli arti inferiori: gli affondi frontali. E’ possibile eseguire l’esercizio a carico naturale oppure con sovraccarico impugnando dei manubri (braccia distese lungo i fianchi), oppure con bilanciere poggiato al di sopra delle spalle. Dalla posizione eretta (piedi mantenuti ad una distanza leggermente inferiore a quella delle spalle), viene effettuato un passo avanti con flessione delle ginocchia. Anche se può sembrare un esercizio molto semplice, l’esecuzione richiede numerose attenzioni: per prima cosa è necessario che il ginocchio della gamba che avanza non superi mai la perpendicolare del piede in appoggio (che deve mantenere un contatto a terra con tutto l’arco plantare) e che l’angolo arrivi a un massimo di 90°; al fine di mantenere l’equilibrio è necessario mantenere la schiena e il capo perpendicolari a terra fissando lo sguardo in un punto avanti a noi.

L'affondo frontale con bilanciere.

1° STEP
Esecuzione a carico naturale: nelle prime 2 o 3 sedute di allenamento è utile eseguire i primi esercizi a carico naturale al fine di acquisire perfettamente l’esecuzione corretta e di avere un primo adattamento muscolare. Manteniamo un alto numero di ripetizioni (>20).

2° STEP
Esecuzione con sovraccarico: al fine di aumentare il livello di forza generale utilizzeremo un sovraccarico iniziale pari al 70% del carico massimo stimato, diminuendo il numero di ripetizioni ed aumentando leggermente il numero delle serie.

3° STEP
Recupero attivo: mantenendo inalterata la modalità di esecuzione e il carico di lavoro, al posto del recupero passivo inseriamo una fase “attiva di recupero”; per il biker è ovviamente utile pedalare per 2-3 minuti (sia in sella che fuorisella); il recupero attivo consente di aumentare l’afflusso di sangue al muscolo portando maggiore “benzina” e rimuovendo in modo più veloce tutti i cataboliti. Effettuando in modo sequenziale esercizio e recupero attivo lavoreremo con un impegno aerobico maggiore.

Gli affondi con fitball hanno una duplice finalità nella preparazione invernale.

4° STEP
Differenziazione dell’esercizio in base alle richieste della disciplina: per allenare in modo selettivo differenti tipologie di forza abbinando lo sviluppo di capacità specifiche, possiamo modificare l’esecuzione dell’esercizio.
Ad esempio, per chi pratica cross country o Gran Fondo, è possibile aumentare la difficoltà di esecuzione mantenendo l’appoggio della gamba posteriore su un fitball. Facendo arretrare il fitball sposteremo il carico sulla gamba anteriore, dovendo al contempo mantenere l’equilibrio attraverso la stabilizzazione del bacino e il controllo del busto e della stabilità dell’arto posteriore. Questa modalità di esecuzione simula una componente di forza “non lineare” molto simile a quella che applichiamo sui pedali.
Il maggiore impegno per il controllo posturale stimola in modo concomitante la forza dei muscoli quadricipite, gluteo e bicipite femorale, e la forza resistente di tutti i muscoli stabilizzatori del movimento (addominali, lombari, adduttori ecc. ecc.).
Per chi pratica Dh o enduro, invece, è possibile, partendo dall’esecuzione classica dell’esercizio, inserire durante la fase finale di estensione del ginocchio, una fase di spinta esplosiva in cui (facendo particolare attenzione alla fase di appoggio) vengono invertiti rapidamente gli arti. In questo caso oltre alla forza generale andiamo a stimolare direttamente anche la potenza.

Ovviamente questo è solo un esempio di come uno stesso esercizio può essere adattato e variato in funzione della performance che dovete raggiungere. E’ utile valutare con il proprio tecnico o preparatore la sequenza degli esercizi, il carico di lavoro e soprattutto la corretta esecuzione al fine di prevenire qualsiasi sovraccarico o infiammazione tendinea o articolare procedendo con gradualità.

Se siete interessati a un piano di allenamento personalizzato potete contattare il centro Sportattitude.it