Gli integratori a base di maltodestrine e ciclodestrine sono di grande importanza negli sport di resistenza, come il ciclismo, caratterizzati da un alto dispendio energetico e quindi dalla necessità di reintegrare carboidrati durante l'attività.
Di maltodestrine e ciclodestrine si parla molto, ma non tutti conoscono nel dettaglio quali sono le caratteristiche di queste due tipologie di zuccheri, quali sono le principali differenze e quando è meglio assumerle.
In questa puntata della nostra rubrica periodica sull’integrazione, realizzata in collaborazione con KEFORMA, ci occuperemo proprio di questo tema.
A rispondere alle nostre domande, come di consueto, è stato il Dr. Bertuccioli, medico chirurgo e biologo nutrizionista.
Prima di entrare nel dettaglio, però, partiamo dalle basi e cerchiamo di spiegare (in modo semplificato) cosa sono maltodestrine e ciclodestrine.
Entrambe sono sostanze appartenenti alla famiglia dei carboidrati composte da diverse forme di glucosio.
Quella presente nelle maltodestrine è responsabile della loro struttura a “catena” (composta cioè da diverse unità che si mettono in fila legandosi l’una dietro l’altra), mentre quella presente nelle ciclodestrine è responsabile della loro struttura ad “anello” (composta da diverse unità che tendono a legarsi tra loro chiudendosi a anello, in modo ciclico, appunto).
Sia le maltodestrine che le ciclodestrine possono essere ottenute da particolari lavorazioni degli amidi, come ad esempio il comune amido di mais, utilizzato anche nell’alimentazione.
La caratteristica distintiva delle ciclodestrine è che pur avendo un peso molecolare più elevato, e quindi un rilascio molto graduale, consentono uno svuotamento gastrico rapido e sono particolarmente solubili in acqua.
- Qual è la differenza fondamentale tra maltodestrine e ciclodestrine?
- Sono sostanze per molti aspetti piuttosto simili: mostrano una buona solubilità in acqua, hanno un sapore pressoché neutro, sono in genere ben tollerate (anche per il veloce svuotamento gastrico dovuto alla ridotta osmolarità rispetto ai carboidrati semplici come il glucosio).
Facendo un bilancio, quindi, tutte e due hanno punti di forza e vantaggi d’impiego.
L’aspetto più rilevante che possiamo trovare nelle ciclodestrine è che il loro consumo sembra favorire una maggiore resistenza ai fenomeni ossidativi e infiammatori, elemento molto importante nel bilanciare il danno ossidativo-infiammatorio dovuto all’esercizio fisico intenso, proteggendo muscoli, tendini e tessuti, aumentando di conseguenza la resistenza negli esercizi (allenamenti /gare) ad alta intensità.
- In commercio esistono diversi tipi di maltodestrine, in base alla DE (Destrosio-Equivalenza), spieghiamo quali sono le differenze.
- La Destrosio-Equivalenza(DE)è un parametro che esprime il grado di idrolisi di un amido o dei carboidrati da esso derivati.
In pratica, più è alto il valore di DE, più quella sostanza tenderà ad avere caratteristiche e quindi a comportarsi come il glucosio. Al contrario, più il valore è basso, più tenderà a comportarsi come un vero e proprio amido.
In genere le maltodestrine più utilizzate hanno una DE compresa tra 6 e 19 (quelle a DE6 sono quelle a catena più lunga e quindi a rilascio più graduale, quelle a DE19 sono quelle a catena più corta, cioè con disponibilità più immediata).
In linea generale tutte le maltodestrine hanno un indice e carico glicemico piuttosto alto (che non è un problema in corso di attività, ma deve essere valutato eventualmente nel pre-gara o allenamento), ma quelle a più alta DE mostreranno, rispetto alle altre, una capacità di assorbimento e utilizzo più veloce.
Per fare un'applicazione pratica, durante una prestazione di diverse ore potrebbe essere più utile assumere prodotti a bassa DE durante le prime fasi e ad alta DE durante le ultime fasi.
- Possiamo definire le ciclodestrine un’evoluzione delle maltodestrine? Sono migliori, quali vantaggi danno?
- Dal mio punto di vista non rappresentano un’evoluzione, direi che questo tipo di definizione non è del tutto corretta. Usiamo le maltodestrine da decine di anni con successo e in base alle caratteristiche individuali sono prodotti che mediamente vengono tollerati bene, supportando in maniera efficiente ed efficace la performance.
Le ciclodestrine, come già specificato, hanno caratteristiche diverse: la loro capacità di contrastare il danno ossidativo-infiammatorio dovuto all’esercizio intenso le rende innanzitutto molto adatte alle prestazioni più intense e/o comunque più lunghe, quindi possono essere considerate non necessariamente come un sostituto, ma piuttosto come una risorsa per applicazioni diverse.
- Possono essere assunte contemporaneamente o una sostituisce l’altra?
- Possono essere assunte anche contemporaneamente.
Personalmente questa è una soluzione che mi piace molto perché consente di sfruttare funzionalmente le loro diverse caratteristiche. Una miscela di ciclodestrine e maltodestrine di diversa DE è in grado di offrire una buona tollerabilità digestiva e glicemica e, se unite anche a particolari tipologie di carboidrati semplici in dosi bilanciate (es. fruttosio e fruttosio 1-6 difosafato), si può ottenere dalle diverse fonti di energia una sorta di rilascio “time release”, prolungando così la copertura energetica, come nel caso degli EvoGel o di EvoDextrin.
- Per chi ha problemi con i cibi solidi, è possibile immaginare di fare una gara di lunga durata solo alimentandosi con ciclodestrine?
- Non è sicuramente una soluzione per tutti. Come per tutte le strategie di integrazione, ai fini dell’effetto sul singolo soggetto, è consigliabile eseguire delle simulazioni durante gli allenamenti, ed eventualmente abituare l’apparato gastrointestinale al loro utilizzo in determinate quantità. Personalmente, per quanto già espresso, consiglierei la scelta di una miscela di carboidrati.
- Qual è il quantitativo massimo consigliato di carboidrati?
- Questo è un argomento che meriterebbe un approfondimento dedicato, poiché non è possibile determinarlo senza una valutazione del soggetto.
In linea di massima, i fattori che sono chiamati in causa possono essere diversi e soggettivi. Tra questi i più importanti sono i livelli di carboidrati liberi, le scorte di glicogeno (a livello epatico e muscolare), il tipo di alimentazione seguita dall’atleta, l’efficienza dell’atleta nell’utilizzare i grassi a scopo energetico e non ultima la funzionalità dell’apparato digerente di quest’ultimo.
I dati teorici oggi disponibili, che prevedono l’impiego di 30/60 grammi di carboidrati/ora per le prestazioni di durata inferiore alle 2h30’, (90g/ora per prestazioni superiori alle 2h30’) derivano da studi effettuati su atleti di elite in condizioni controllate e quindi non applicabili a tutti gli atleti.
- Dopo la gara, per ripristinare le scorte di glicogeno, meglio le maltodestrine o le ciclodestrine?
- Generalmente per favorire il ripristino delle scorte di glicogeno è sufficiente utilizzare un carboidrato ad alto indice e carico glicemico, come una maltodestrina ad alta DE, meglio se abbinato ad una fonte proteica, come per esempio proteine del siero del latte, che mostrandosi anche ricche in leucina permettono di essere ancora più efficienti nello stimolo di questo processo.
Consiglierei l’utilizzo di ciclodestrine solo in seguito a prestazioni estremamente intense o estremamente prolungate, per sfruttare la loro capacità di bilancio dei fenomeni ossidativo infiammatori e favorire i tempi di recupero.
Per maggiori informazioni sui prodotti KEFORMA: keforma.com
Per maggiori informazioni sul Dr. Bertuccioli: synalab.it
QUI, invece, trovate gli altri articoli della rubrica sull’integrazione realizzata insieme a KEFORMA.
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Sull'autore
Nicola Checcarelli
Ho iniziato a pedalare da bambino e non ho più smesso. Ho avuto la fortuna di fare della bici il mio lavoro, ricoprendo vari ruoli in testate di settore, in Regione Umbria per la promozione del turismo in bici, in negozi specializzati. La mia vocazione è per la bici da strada, di recente anche il gravel e infine la Mtb