Alimentazione e Mtb: come comportarsi con i carboidrati?

Alimentazione e Mtb.
Un binomio indissolubile e di grande importanza, poiché ciò che mangiamo incide non poco sulle nostre prestazioni sportive. Ci si può allenare bene e duramente, ma se poi ci alimentiamo male il nostro fisico non riuscirà mai ad esprimere il massimo del suo potenziale.

La buona alimentazione, però, va oltre l’attività fisica e il concetto di performance.
Ciò che mangiamo, infatti, non solo incide sulle nostre prestazioni sportive, ma lo fa ancora di più sul nostro stato di salute generale.

Ecco perché con questo articolo lanciamo una rubrica periodica sull’alimentazione, che avrà un occhio di riguardo per chi pratica Mtb e sport in generale, ma che toccherà temi di interesse generale, utili anche a chi non fa attività fisica.
L’obiettivo è farlo con un linguaggio semplice e chiaro, basandoci su evidenze scientifiche e non sul sentito dire o sulle mode del momento. Per questo lo faremo avvalendoci di esperti del settore.
Ci saranno contenuti più complessi, altri più semplici e diretti, magari frutto di domande e dubbi dei lettori e degli appassionati.

In questa prima puntata parleremo dei carboidrati e lo faremo insieme a Francesco Pasqualoni, con cui abbiamo già collaborato per la realizzazione di altri contenuti. Pasqualoni è un biologo nutrizionista, grande appassionato di sport e autore del libro “Alimentazione, integrazione e composizione corporea”.

Cosa sono i carboidrati e a cosa servono per il nostro organismo?

I carboidrati sono la miglior fonte di energia che il nostro corpo ha a disposizione, non solo quando pratichiamo sport.
Possiamo ottenere energia anche da grassi e proteine, ma i carboidrati sono migliori, perché “veloci, universali e puliti”. Cosa significa?

Veloci, ovvero il tempo che intercorre tra la loro assunzione e il momento in cui sono a disposizione dei muscoli è più ridotto rispetto a quello necessario alla trasformazione di proteine e grassi. Anche se, come vedremo più avanti, questi tempi variano in base alla tipologia di carboidrati.

Universali, cioè utilizzabili in qualsiasi condizione di lavoro muscolare. Per intenderci, se per un’uscita a intensità limitata l’organismo può utilizzare efficientemente come fonte di energia anche i grassi, gli impegni più intensi – per la precisione quando si comincia ad entrare nella zona anaerobica – possono essere sostenuti solo grazie alla presenza di carboidrati.

Puliti, poiché la combustione dei carboidrati porta alla produzione di energia, acqua e anidride carbonica, senza nessuna scoria. Le proteine, invece, possono essere utilizzate a scopo energetico ma generando scarti metabolici come l’urea, che potrebbe appesantire l’organismo perché richiede un lavoro di detossificazione da parte di fegato e reni.

In molti li demonizzano, ma è giusto?

Niente di più sbagliato. In caso di attività fisica intensa demonizzare i carboidrati e ridurne drasticamente l’uso non ha alcun fondamento scientifico.

Il timore diffuso è quello che facciano ingrassare. Ebbene, la verità è che fa ingrassare qualsiasi alimento assunto in quantità maggiori di quelle realmente necessarie, poiché l’organismo, non utilizzandolo, lo trasformerà in grassi di deposito. Ciò succede con i carboidrati, ma anche con le proteine.

Per non ingrassare bisogna semplicemente evitare di introdurre più calorie di quelle che bruciamo. Anche se oltre alla quantità, bisogna tenere d’occhio anche la qualità dei cibi.
Il problema è che se le limitiamo l’introito calorico riducendo i carboidrati, magari non ingrassiamo, ma ne potrebbe risentire negativamente anche la prestazione sportiva.

Quali sono i cibi che ne contengono in maggiori quantità?

La “regola delle quattro P” è sempre attuale: pane, pasta, pizza, patate sono tra le maggiori fonti di carboidrati, ma ne contengono in quantità abbondanti tutti i cereali (es. riso, orzo, farro) oppure i legumi (ceci, lenticchie, fagioli, piselli), la frutta, o ancora tutti i dolci o le bevande gassate.
Quelli contenuti in questi alimenti sono tutti carboidrati, ma sono anche tanto diversi tra loro…

I carboidrati non sono tutti uguali: perché e quali privilegiare?

Abbiamo già detto almeno un paio di volte che i carboidrati non sono tutti uguali. Semplificando molto, possiamo fare due grandi distinzioni: semplici (come i dolci) o complessi (come le 4P); raffinati o integrali.

La distinzione tra carboidrati semplici e complessi è basata sulla loro struttura chimica.
I carboidrati semplici, tradizionalmente definiti zuccheri, hanno una struttura corta composta da uno o due molecole e per questo vengono trasformati rapidamente in glucosio e assorbiti velocemente dal nostro organismo.
Quelli complessi, invece, sono costituiti da più molecole di zuccheri (polisaccaridi) e dunque richiedono più tempo per essere scomposti, trasformati in glucosio e utilizzati dall’organismo. L’esempio classico è rappresentato dall’amido.

La distinzione tra raffinati o integrali, invece, riguarda il processo di lavorazione. I cereali raffinati (normalmente di colore bianco) sono sottoposti ad una lavorazione (la raffinazione, appunto) che li priva della parte esterna, la crusca. Questo ne aumenta i tempi di conservazione, ma riduce anche l’apporto di fibre e vitamine.

Non esiste una fonte di carboidrati che sia sempre migliore delle altre: ognuna ha il suo momento e utilizzo ottimale.
In generale possiamo dire che i carboidrati semplici sono più veloci di quelli complessi, e i raffinati sono più veloci di quelli integrali.
Le fonti veloci sono più adatte per un consumo durante l’attività sportiva, mentre quelle più lente saranno migliori prima e dopo.

Attenzione però, meglio evitare cereali integrali e legumi nel pasto che precede un’uscita in bici: potrebbero rivelarsi anche troppo lenti nella digestione, con il rischio di provocare una fastidiosa pesantezza di stomaco.
Perciò, per essere più precisi, tra i carboidrati complessi prima di partire sarà meglio preferire quelli raffinati.

Al di fuori dell’attività fisica, invece, meglio non eccedere con gli zuccheri semplici, che aumentano la produzione di insulina, l’ormone che tiene sotto controllo il livello di glucosio nel sangue e tende a convertire gli zuccheri in grassi (ma di questo parleremo in un’altra puntata).
Costanti stati iper-glicemici dovuti ad un eccesso di zuccheri semplici, inoltre, possono avere un’azione pro-infiammatoria.

I cibi integrali sono meglio dei raffinati?

Dipende. Ogni fonte ha la sua migliore applicazione in un determinato contesto.
I cibi integrali sono più ricchi di fibre, vitamine e sali minerali, favoriscono la regolarità intestinale, aiutano a saziarsi più velocemente.
In poche parole, sono più nutrienti e risultano ottimi se vogliamo un alimento che ci dia buona soddisfazione dello stomaco con poche calorie (come ad esempio nei momenti in cui dobbiamo mantenere il peso sotto controllo).

Inoltre, hanno un indice glicemico più contenuti rispetto ai cibi raffinati, dunque a parità di quantità comportano un minore rilascio di insulina, l’ormone necessario a tenere sotto controllo il livello di glucosio nel sangue.
Sono sicuramente da preferire per chi non fa attività fisica, oppure per lo sportivo nei periodi (o nei giorni) di riposo o scarsa attività fisica.

Allo stesso tempo, i carboidrati integrali sono meno indicati nel pasto pre-sport a causa della digeribilità più lenta e macchinosa, che potrebbe dare un senso di pesantezza prolungata fastidioso mentre si pedala.
Sono poco adatti anche nelle fasi di carico di carboidrati pre-lungo e di recupero post-allenamento: in questi casi un carboidrato raffinato garantisce una maggiore assimilazione di energia con meno fatica digestiva.

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