Il bicarbonato nel ciclismo e le ultime evoluzioni

Il bicarbonato nel ciclismo è usato da tanti anni.
Anche io, quando correvo su strada da juniores (stiamo parlando del 2003-2004) lo utilizzavo a volte mixato con acqua e Coca Cola, sotto consiglio dell'allenatore, con la convinzione di “contrastare l'accumulo di acido lattico”.
Ma è davvero così?
Come agisce il bicarbonato nell'organismo?
E perché negli ultimi anni è tornato di moda?
Facciamo chiarezza...

Cos'è realmente l'acido lattico?

Proviamo a spiegarlo in termini molto semplici...
L'acido lattico (C₃H₆O₃) è un composto chimico prodotto costantemente dal nostro organismo durante la contrazione e il rilassamento muscolare.
Viene prodotto anche a basse intensità, ma la sua concentrazione aumenta con l'aumentare dell'intensità dell'esercizio, quindi in sforzi intensi che superano i 20-30”, la sua produzione è massima.

Anche se a livello muscolare viene prodotto l'acido lattico, quando entra nel torrente ematico il 99% di esso si trasforma in lattato e ioni H+ (Idrogeno), fortemente acidi. Per questo motivo è più corretto parlare di “lattato e ioni idrogeno”, piuttosto che di acido lattico.
Al contrario di quanto pensano in molti, però, il lattato non è un composto dannoso per l'organismo e penalizzante per l'attività. È ormai appurato da diversi anni che il lattato sia un bene prezioso, perché quando dal torrente ematico passa nel fegato viene riconvertito a glucosio tramite un processo chiamato “Gluconeogenesi”.

Glucosio, ossia zucchero, carburante “puro” per l'organismo che diventa glicogeno muscolare, ossia quello utilizzato durante lo sforzo.
Per riassumere, quindi, il lattato non è veleno, ma un composto vitale e prezioso, a patto però di saperlo riutilizzare, allenando l'organismo a farlo.
Come?
Semplice, con l'allenamento e la costanza...

Lattato e bicarbonato: che relazione c'è?

Poco fa abbiamo detto che l'acido lattico è trasformato in lattato e ioni H+.
Durante gli sforzi intensi aumenta la concentrazione di questo composto e gli ioni H+ causano l'acidificazione dei tessuti, con conseguente bruciore muscolare e riduzione della performance.
Quindi, al contrario di quanto si pensi, non è il lattato il “colpevole”, ma gli ioni H+.

Ecco, qui interviene il bicarbonato (NaHCO₃), che viene già prodotto dall'organismo per contrastare gli ioni H+, ma questo “sistema tampone” non è in grado di resistere a grosse acidosi.
L'idea del bicarbonato di sodio come integratore nasce proprio per questo motivo, con l'obiettivo di aiutare l'organismo a mantenere un Ph ideale e resistere a sforzi intensi per un tempo maggiore.

Bicarbonato nel ciclismo: perché era stato abbandonato?

A giudicare da quanto detto, il bicarbonato risulterebbe un ottimo integratore, funzionale e anche economico...
Ma allora perché è stato abbandonato per anni dagli atleti?
Beh, principalmente per i suoi effetti (negativi) a livello gastro intestinale: il bicarbonato funziona se assunto in quantità importanti, ma in questo caso può causare nausea, crampi allo stomaco e dissenteria, dei fenomeni che non vanno d'accordo con l'attività fisica...

La soluzione di Maurten

L'azienda tedesca, Maurten, recentemente ha creato il Bicarb System, un integratore composto da bicarbonato il forma di piccole pastiglie e “hydrogel”: quest'ultimo aiuta a tollerare meglio il bicarbonato a livello gastro intestinale, mentre le pastiglie prolungano l'effetto del bicarbonato nell'organismo.

L'hydrogel, a sua volta, contiene all'interno anche una miscela di carboidrati (maltodestrine + fruttosio), quindi l'integratore in questione è piuttosto completo e pensato per il pre-gara e pre-workout.
Qui sotto un video esplicativo:

Nell'ultimo periodo si parla molto del Bicarb System di Maurten perché viene utilizzato da diversi professionisti della strada e del fuoristrada.
I più noti sono gli atleti dei team Jumbo Visma e Intermarché-Circus-Wanty, ma anche il biker Luca Schwarzbauer del Canyon Cllctv lo utilizza da questo inverno.
Al di fuori del ciclismo, lo utilizzano il pattinatore Nils Van der Poel, il trail runner Kilian Jornet e il mezzofondista Joshua Cheptegei.

In realtà, Maurten non è l'unica azienda a puntare sul bicarbonato come integratore, infatti recentemente anche il marchio "Nduranz" ha incluso questo alcalinizzante nel suo catalogo, sia in forma di pastiglie che in polvere, mixato con i carboidrati. In questo caso, però, la formulazione è classica e non è presente l'Hydrogel.

Quanto e quando assumerlo?

Il bicarbonato nel ciclismo non va assunto “a caso”, ma in dosi e tempistiche ben precise.
L'ideale sarebbe utilizzarlo tra i 60 e i 120 minuti prima della gara e/o di un allenamento intenso, nella quantità di 0,2-0,3 grammi ogni chilo di peso corporeo.
Per esempio, un atleta di 70 kg dovrebbe assumere dai 14 ai 21 grammi di bicarbonato, che non sono pochi...

Ovviamente, con l'integratore proposto da Maurten (che finora sembrerebbe l'unico in commercio con queste caratteristiche "protettive") i rischi a livello gastro intestinale sono ridotti. Invece, utilizzando il bicarbonato in modo classico, ossia disciolto in acqua, le controindicazioni rimangono.
Tuttavia, se siete interessati vi consigliamo di fare delle prove in allenamento, magari partendo da quantità più basse e aumentando pian piano, per capire se il bicarbonato in soluzione semplice fa al caso vostro oppure no. E, se vedete che ne vale la pena, di provare il Bicarb System.

Se optate per quest'ultima opzione, sul sito dell'azienda tedesca potete acquistate il kit (che non è proprio economico) ed avere tutte le info necessarie sulla quantità necessaria per le vostre necessità.
Qui tutte le informazioni.

In conclusione...

Il bicarbonato nel ciclismo si è sempre usato, ma finora non era chiara la sua utilità ed erano state fatte poche ricerche in merito. La proposta di Maurten ha riportato attenzione su questo composto alcalinizzante e utile anche in altri contesti, oltre che nell'integrazione.
Sia chiaro, il bicarbonato non è una sostanza miracolosa, ma può aiutare ad innalzare la soglia della fatica e quindi le prestazioni, ottimizzando il funzionamento dei sistemi tampone già presenti nell'organismo.
Il suo massimo beneficio si ha negli sforzi brevi e intensi, come quelli di un cross country o di una granfondo breve.

Ma se i professionisti su strada lo utilizzano anche nei grandi giri, potrebbe apportare dei vantaggi anche negli sforzi prolungati, ad esempio nelle salite lunghe affrontate a ritmi alti: la scienza sta facendo ancora chiarezza sull'impiego del bicarbonato nell'attività di endurance, quindi è bene non trarre conclusioni affrettate.

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