L’estate è un momento d’oro per l’attività all’aperto, specialmente in montagna, ma c’è comunque da fare i conti con il grande caldo.
Quali sono, dunque, le strategie da adottare per rendere ancora piacevoli le uscite in Mtb con la calura?

Prima di entrare nel dettaglio, una premessa: i consigli che stiamo per illustrarvi possono sembrare ovvi e scontati (magari ai più esperti), ma sono delle strategie importanti per tornare a casa “in salute”.

Il sudore non raffredda il corpo… finché non evapora

Estate, caldo, sudore.
Ma perché sudiamo?
Quando la temperatura corporea aumenta, il cervello attiva la sudorazione per evitare il surriscaldamento.
Il raffreddamento, però, non è dovuto al sudore in sé, ma alla sua evaporazione.

Per trasformarsi in vapore, l’acqua ha bisogno di energia, che viene sottratta alla pelle e al sangue che la irrora, abbassandone la temperatura.
Ecco perché il vento o la velocità della bici aumentano la sensazione di fresco: accelerano l’evaporazione del sudore.

Al contrario, nelle giornate molto umide il sudore evapora più lentamente, resta sulla pelle e il corpo fatica a disperdere il calore, anche se si continua a sudare molto.
Chiarito questo meccanismo, passiamo alle situazioni ai 5 errori da non fare con il grande caldo in Mtb.

1 - Uscire nelle ore più calde della giornata

E’ ovvio, ma è anche l’errore più diffuso fra i praticanti.
Molti biker mantengono gli stessi orari utilizzati in primavera o in autunno, ritrovandosi a pedalare tra le 11:00 e le 16:00, proprio quando l’irraggiamento solare e la temperatura del terreno raggiungono il loro picco.

Il risultato è un aumento importante dello stress termico: la frequenza cardiaca sale, il corpo fatica a dissipare il calore e il rischio di disidratazione cresce rapidamente.

Se possibile, conviene anticipare la partenza alle prime ore del mattino oppure scegliere il tardo pomeriggio, privilegiando percorsi con tratti ombreggiati e punti dove poter riempire le borracce.
Questi ultime due punti sono cruciali, perché richiedono una pianificazione più attenta dell’itinerario da fare.
E proprio la pianificazione dell’uscita, anche se dura solo 2 ore, è una strategia per aumentare la piacevolezza dell’uscita in Mtb.

2 - Bere soltanto quando compare la sete

La sete è un segnale prezioso, ma arriva in ritardo.
Quando iniziamo ad avvertirla, il processo di disidratazione è già iniziato.
Aspettare quel momento significa inseguire il fabbisogno di liquidi anziché anticiparlo.
La strategia migliore consiste nel partire già ben idratati e bere poco alla volta con regolarità durante tutta l’uscita.
Se il giro è lungo o particolarmente impegnativo, può essere utile integrare anche i sali minerali persi con la sudorazione.

Un consiglio per gli smanettoni: il Garmin e altri dispositivi GPS permettono di impostare degli avvisi per l’idratazione e l’alimentazione.
Funzionano come promemoria qualora fossimo particolarmente poco attenti nel bere con continuità.

3 - Pensare di poter mantenere le stesse prestazioni

Molti biker si innervosiscono quando vedono diminuire la velocità media oppure fanno fatica a raggiungere i watt abituali oppure ancora quando raggiungere la fine della salita costa più fatica del solito.

La verità è che con il caldo tutto questo è assolutamente normale.

Con le alte temperature (e con l’alta umidità) una parte importante del lavoro del cuore consiste nel portare sangue alla pelle per disperdere il calore.
Questo significa che, a parità di sforzo, la frequenza cardiaca tende ad aumentare e la percezione della fatica cresce.
Insistere per mantenere i ritmi abituali porta soltanto a produrre ancora più calore e ad accelerare l’affaticamento.
In estate bisogna accettare che il riferimento non siano i numeri sul ciclocomputer, ma le condizioni ambientali.

4 - Aspettare di avere fame per mangiare

Il caldo non ha un impatto solo sulla sete, ma anche sul senso di fame.
E’ una risposta fisiologica del nostro organismo, che cerca di limitare la produzione di calore derivante anche dalla digestione.
Il problema è che i muscoli continuano comunque a consumare energia.
Molti biker bevono regolarmente, ma mangiano troppo poco perché semplicemente “non ne sentono il bisogno”.
Dopo due o tre ore di pedalata questo può trasformarsi in un improvviso calo energetico, spesso accentuato proprio dalle alte temperature.

Durante le uscite più lunghe conviene quindi assumere piccole quantità di carboidrati con regolarità, tenendo a mente che il caldo può ingannare la nostra percezione di “fame”.

5 - Ignorare i segnali del proprio corpo

E’ l’errore più pericoloso.
Mal di testa, vertigini, nausea, brividi nonostante il caldo, crampi, perdita di lucidità o una sensazione di debolezza insolita non devono essere interpretati come semplice stanchezza.
Possono rappresentare i primi segnali di un surriscaldamento importante dell’organismo.
In questi casi la scelta corretta è fermarsi, cercare immediatamente una zona ombreggiata, bere, raffreddare il corpo e, se i sintomi non migliorano rapidamente, interrompere l’uscita.

Adesso proviamo a rispondere ad alcune delle domande più frequenti.

Come raffreddare il corpo?

Quando ci si ferma durante un’uscita estiva, molti cercano refrigerio bagnandosi le gambe o il busto.
In realtà esistono zone del corpo molto più efficaci per favorire la dispersione del calore.

Mani, volto e nuca sono particolarmente vascolarizzati e rappresentano ottimi punti di scambio termico con l’ambiente.

Durante una sosta conviene quindi togliere il casco e, se possibile, anche i guanti per qualche minuto.
Se si incontra una fontana, bagnare mani, avambracci, volto e nuca permette di aumentare ulteriormente l’effetto di raffreddamento grazie all’evaporazione dell’acqua.
E qui ci riallacciamo al punto 1: la pianificazione dell’uscita è molto importante con il grande caldo.
Sapere dove poter riempire la borraccia è molto importante.

Perché alcuni biker soffrono il caldo più di altri?

La capacità di sopportare il caldo non dipende soltanto dalla forza nelle gambe.
Entrano in gioco diversi fattori fisiologici.
Chi è ben allenato parte generalmente avvantaggiato, perché l’allenamento aerobico induce adattamenti che migliorano la termoregolazione:

- il volume di sangue circolante aumenta;
- la sudorazione inizia prima;
- si produce una maggiore quantità di sudore, distribuendolo meglio sulla pelle;
- il cuore lavora con maggiore efficienza, riuscendo contemporaneamente a rifornire i muscoli e a inviare sangue alla pelle per disperdere il calore.

Anche la composizione corporea conta.
Il tessuto adiposo funziona come un isolante: una percentuale elevata di grasso corporeo rende più difficile trasferire il calore prodotto dai muscoli verso la superficie della pelle.
Inoltre, una massa corporea maggiore produce più calore durante lo sforzo.

Infine c’è un fattore spesso sottovalutato: l’acclimatazione.
Chi pedala con continuità durante l’estate sviluppa, nel giro di 7-14 giorni, una migliore capacità di affrontare le alte temperature. Il corpo impara a sudare prima, disperde meglio il calore e conserva più efficacemente i sali minerali.
Essere allenati, quindi, non significa diventare immuni al caldo.
Significa avere un organismo più efficiente nel gestirlo.
Quando le temperature superano i 35°C, però, anche l’atleta più preparato deve adattare ritmo, alimentazione e idratazione.

Un biker molto allenato può arrivare a sudare di più di un principiante.
Molti pensano che questo sia un segno di scarsa forma fisica, ma spesso è l’esatto contrario.
L’organismo allenato “anticipa” la sudorazione e produce più sudore perché ha imparato che l’evaporazione è il suo sistema di raffreddamento più efficace.
Naturalmente questo comporta anche un rovescio della medaglia: proprio perché suda di più, deve essere ancora più attento a idratarsi e a reintegrare i liquidi.

In conclusione

La mountain bike si può praticare anche in piena estate, ma richiede un cambio di mentalità.
Per questo motivo la strategia migliore non consiste nel “resistere” al caldo, ma nell’anticiparlo, adattando orari, intensità, alimentazione e idratazione.
In estate non conta tanto essere il biker più forte, ma quello che riesce a gestire meglio il proprio corpo.

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