Alimentazione del biker: 8 domande al nutrizionista

Daniele Concordia
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Quello sull'alimentazione del biker, e del ciclista in generale, è un argomento fondamentale per la salute e le performance.
Ma è anche molto delicato e pieno di luoghi comuni, che a volte hanno un fondo di verità, altre sono del tutto sbagliati.

Foto di Alex Luise, fornite dal Team Wilier 7C Force.



Per chiarire alcuni dubbi ed aiutarvi a capire un po' meglio il mondo dell'alimentazione del biker e dell'atleta di endurance, ci siamo fatti aiutare da Alexander Bertuccioli, medico e biologo specializzato nel settore della nutrizione, in ambito sportivo ma non solo.

Il Dr Alexander Bertuccioli


Al Dr Bertuccioli abbiamo posto 8 domande sull'alimentazione del biker e del ciclista, alle quali ha risposto in modo molto dettagliato, sfatando anche alcuni miti.
Leggete qui sotto...

1) Alimentazione invernale: bisogna cambiare qualcosa nella quantità/qualità degli alimenti nei mesi freddi, che di solito sono anche quelli della preparazione generale?
- Dipende. Il cambiare o no alimentazione non è strettamente legato alla stagionalità, ma piuttosto alla programmazione dell’allenamento.
Mi spiego meglio: nel momento in cui il volume complessivo di allenamento viene ridotto, può essere necessario ridurre la fornitura di energia ottenuta con l'alimentazione, ottenuta di solito riducendo prima l'integrazione e poi la fornitura di carboidrati e grassi. Mentre se il volume complessivo viene mantenuto alto, magari cambiando il modo di allenarsi (per esempio con allenamenti sui rulli, preparazione atletica, spinning...) non è detto che sia necessario ridurre qualcosa. Particolare attenzione va posta alle proteine, che devono essere ridotte con molta prudenza in quanto fondamentali per la conservazione della massa muscolare.

Alimentazione del biker
Quando ci si allena costantemente anche in inverno, specie se in modo specifico e con intensità/volumi importanti, non è detto che sia necessario ridurre l'introito calorico introdotto con l'alimentazione...


Un altro errore da non fare è quello di aumentare molto l’intensità di allenamento per compensare la riduzione del volume, con lo scopo di mantenere la stessa alimentazione.
In questi scenari, di solito, una buona gestione potrebbe comunque richiedere la riduzione nella fornitura di energia e l'aumento di quella di proteine per l’effetto catabolico e finalizzare il lavoro muscolare.

2) Intolleranze e allergie: la loro “esplosione” degli ultimi anni è solo moda o è realtà? Quando e per chi è realmente necessario eliminare o ridurre determinati alimenti?
- Sono situazioni che esistono, ma devono essere correttamente identificate e diagnosticate da personale competente e soprattutto abilitato a farlo.
Purtroppo sono diventate troppo spesso un pretesto per vendere o veicolare pratiche dietetiche, prodotti o consulenze che non sono quasi mai necessarie. Questo accade perché diventa molto facile credere a una “rassicurante bugia” (del tipo è colpa del glutine o del lattosio e così via) piuttosto che accettare che non siamo tutti campioni e che, per ottenere risultati, occorrono duro lavoro e sacrifici.

Il latte fa male? Dipende: se avete delle intolleranze (reali e certificate) a lattosio e/o caseina forse sì, nelle altre situazioni non è detto che vada eliminato dalla dieta.

Per una gestione corretta, prima di tutto bisogna saper ascoltare i segnali che l’organismo costantemente ci dà, cercando di capire cosa succede quando consumiamo determinate tipologie di alimenti, un diario alimentare spesso può essere molto utile. Quando ci siamo fatti un’idea, è necessario chiedere la consulenza di un professionista sanitario qualificato (quando serve una diagnosi è il medico) che saprà aiutarci per identificare correttamente il problema.

Alimentazione del biker
Foto Alex Luise


Volendo fare l’esempio del glutine, è fondamentale capire se siamo di fronte a un quadro di celiachia (che negli anni può avere conseguenze molto gravi), ad una gluten sensitivity o sensibilità al glutine (una sorta di intolleranza ancora poco compresa), a un’allergia alle proteine del grano (dove il glutine in realtà c'entra poco) o di fronte a un intolleranza ai fodmap (sostanze fermentabili contenute in molti alimenti, tra cui i cereali, soprattutto integrali).
Come vedete, i quadri sono tanti e complessi, per cui diventa importante, per evitare di fare cose inutili e dannose, riuscire a capire con quale problema abbiamo realmente a che fare.

I carboidrati, specie quelli della pasta, vengono troppo spesso demonizzati. Il glutine, contenuto nella pasta, andrebbe eliminato dalla dieta solo nei casi in cui è realmente necessario (allergie o intolleranze accertate).

3) Alimentazione e consumi: la filosofia del “meno mi alleno, meno mangio” è giusta o sbagliata? E perché?
- E’ parzialmente giusta. Nel senso che, come accennato in precedenza, riducendo notevolmente il volume di lavoro, potrebbe essere necessario diminuire la quantità dei nutrienti energetici, come le fonti di carboidrati e grassi. Invece è molto importante fare attenzione a non ridurre troppo i nutrienti strutturali come le proteine, perché il nostro organismo è composto principalmente di acqua e proteine, che di fatto lo fanno funzionare... Quindi potrai avere tutta l’energia del mondo, ma senza acqua e proteine l’organismo non è in grado di lavorare.

Alimentazione del biker
Le proteine dell'uovo, insieme a quelle della carne, sono quelle con il valore biologico (qualità e quantità di amminoacidi essenziali) più alto in assoluto. Foto Alex Luise

4) Carboidrati: toglierli (o ridurli drasticamente) per cercare di dimagrire fa male o bene? Quali effetti (positivi o negativi) comporta?
- Partendo dal presupposto che il buon senso della nonna che diceva “mangia per quello che fai” è assolutamente corretto, ridurre i carboidrati potrebbe essere una strategia, ma per una gestione più corretta è necessario capire prima di tutto qual è il livello di sostanze essenziali (aminoacidi derivati dalle proteine, grassi omega 3, vitamine e minerali) che servono a far funzionare l’organismo.

Alimentazione del biker
Foto Alex Luise

Quando parto da questa base, posso cercare di gestire i nutrienti energetici come i carboidrati e i grassi non essenziali, bilanciandoli prima di tutto in base a quello che è il mio reale consumo.
Se volessi perdere peso potrei pensare a una piccola riduzione, associata a un piccolo incremento del volume di lavoro, ricordando sempre che l’obiettivo deve essere dimagrire e non deperire, devo togliere gradualmente il grasso in eccesso e non ridurre la cilindrata perdendo massa muscolare.

Alimentazione del biker
Un esempio di colazione "bilanciata" con proteine e grassi (prosciutto crudo), carboidrati (pane tostato, miele o marmellata, fruttosio) e un tonico stimolante (caffè o tè).

5) Metabolismo “lento”: è possibile che accada o è un falso mito? Eventualmente, a cosa può essere dovuto? E come si rimedia?
- Spesso è un falso mito. Nella mia esperienza, dopo aver visitato circa 3000 pazienti ne ho trovato uno con un reale problema metabolico (siamo in dubbio al momento su un secondo caso), negli altri casi il problema è semplicemente che ci si alimenta troppo e male rispetto a quello che è il reale consumo che fin troppo spesso viene sovrastimato.

Prima di tutto devo migliorare la qualità della mia alimentazione, scegliendo alimenti sani, genuini e preparati in maniera semplice (attenzione ai prodotti pronti!), facendo attenzione che non manchino, proteine, carboidrati, grassi vitamine e minerali, poi devo gestire correttamente le quantità. Sistemata la qualità, se non perdo peso è perché sto mangiando troppo.
Un modo molto semplice per farlo potrebbe essere quella di usare “Il piatto sano” una pratica indicazione fornita dall’Harvard Medical School (guardate qui, ndr).

Alimentazione del biker

Negli ultimi anni si è alimentata troppo l’illusione che con particolari tecniche dietetiche si potessero risolvere chissà quali fantomatici problemi del metabolismo, ma cosa ci insegna la dura realtà? Che in condizioni tragiche e drammatiche, come per esempio in alcuni paesi del terzo mondo, anche le persone con presunti problemi metabolici quando mangiano poco sono magre, che ci piaccia o no. Il metabolismo si rallenta e si blocca solo in un caso: quando ci mettono un abito elegante, ci inseriscono in una bella cassa di legno e ci circondano di fiori...

6) Conta delle calorie: è necessaria per il biker/ciclista? O basta moderare le quantità, bilanciando i macronutrienti?
- Dipende dalle caratteristiche del biker: se riesce a gestirsi con la semplice moderazione dei nutrienti va benissimo, per chi trova particolari difficoltà si potrebbe ricorrere alla conta delle calorie, a patto che questo non diventi una fissazione e non causi comportamenti che sconfinano nell’area disturbi del comportamento alimentare. Come primo approccio, direi di iniziare moderando le quantità e bilanciando i macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi, ndr), per poi monitorare come va.

Alimentazione del biker

7) E' possibile ridurre il tessuto adiposo senza perdere massa magra? Se sì, come?
- Non del tutto, ma in una certa misura. Durante un piano per la riduzione della massa grassa, per quanto sia fatto bene, un minimo di massa magra viene intaccata.
L’obiettivo deve essere quello di intaccarla il meno possibile, dimagrendo e non deperendo. Questo include il rispetto delle tempistiche fisiologiche per l'organismo, evitando di bruciare le tappe.

8) Dolci e “junk food”: è giusto evitarli sempre e comunque?
- Partendo dal presupposto che dobbiamo anche vivere, direi che è giusto tenerli al loro posto (nulla andrebbe demonizzato in senso assoluto), nel senso che devono essere quelle eccezioni che in occasioni particolari ci possiamo concedere, ma è importante capire che dobbiamo essere noi a gestirli e non viceversa.

In conclusione...

Dalle risposte del Dr Bertuccioli si capisce che il mondo dell'alimentazione è vasto, complesso e ricco di sfaccettature. Ma cerchiamo di riassumere i concetti principali.
Se lo sportivo è in salute e riesce a fare attività in modo costante, le regole per dimagrire sono semplici: stare attenti alla qualità degli alimenti, moderare un po' le quantità di carboidrati e grassi, senza eliminare nulla dalla dieta.
Se invece si avvertono fastidi all'introduzione di certi cibi o delle sensazioni particolari che potrebbero essere correlate all'alimentazione, allora è meglio rivolgersi ad un nutrizionista qualificato.

Ogni tanto concedetevi anche una colazione italiana classica (brioche e cappuccino), ma anche qualche dolce. L'importante è non esagerare con la frequenza e con le quantità...

In ogni caso diffidate dalle diete miracolose, dalle privazioni drastiche o dalle pratiche che promettono risultati eccezionali in poco tempo: per migliorare la propria composizione corporea in modo corretto e definitivo, senza incappare in disturbi fisici o mentali, ci vuole pazienza, serenità e tanta dedizione.
Mettetevi l'anima in pace e... Buon appetito!


Qui gli altri articoli che parlano di alimentazione.

Qui gli articoli sull'allenamento.

Foto di apertura di Alex Luise.



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Sull'autore
Daniele Concordia

Mi piacciono il cross country e le marathon, specialità per le quali ho un'esperienza decennale. Ho avuto un passato agonistico sin da giovanissimo, ho una laurea in scienze motorie e altri trascorsi professionali nell’ambito editoriale della bici.

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