Seguire un programma di allenamento in bici è utile e stimolante, soprattutto se si punta alle gare, di qualsiasi tipo esse siano.
Ma c'è una netta differenza tra farlo nel modo giusto e in quello sbagliato: lo stesso lavoro può avere degli impatti nettamenti diversi sull'efficacia, sulla condizione e sul recupero.
Proprio per questo motivo è importante la figura di un coach preparato, soprattutto per chi è alle prime armi con questo tipo di approccio. Ma questo è un altro discorso...
Adesso ci rivolgiamo anche a chi non ha un preparatore, ma vuole comunque prepararsi in modo metodico, sperimentando le varie soluzioni su se stesso e utilizzando gli strumenti giusti, ovvero powermeter e cardiofrequenzimetro.
Di seguito elenchiamo i 10 errori che si commettono in modo più frequente quando si segue un programma di allenamento in bici e vi diamo qualche consiglio per aggiustare il tiro.
1) Non fare un test di valutazione
Iniziamo dalla base: per allenarsi con metodo bisogna avere delle zone di allenamento, rilevabili soltanto con un test di valutazione che vada ad individuare la FTP o le Critical Power. Senza aver fatto un test parliamo del nulla...
Fatelo da soli su strada, in laboratorio, oppure sui rulli. Non importa come, ma fatelo.
Qui sotto, un metodo per individuare la propria FTP con un test all'aperto in modo semplice:
2) Non rispettare i range di potenza
L'errore più frequente è legato agli intervalli ad intensità alta o medio-alta, ovvero Sweetspot, Z4 e Vo2 Max.
Se la tabella indica di restare in un determinato range di potenza, l'importante è restarci, non è necessario mantenersi sul limite alto di quella zona.
Facciamo un esempio pratico: se la mia Z4 è compresa tra i 280 e i 300 watt, non è necessario che io spinga oltre modo per restare a 300 watt per tutta la durata della ripetuta. Se mi posiziono a 290 watt avrò fatto comunque un ottimo lavoro, anzi, sicuramente avrò più energie per la ripetuta successiva.
La tendenza di molti amatori è proprio questa, andare oltre con la convinzione che spingendo più forte migliorerò in modo più veloce. Invece, spesso è proprio il contrario, perché un allenamento troppo intenso compromette il recupero e senza recuperare in modo adeguato la condizione non sale.
Quindi, restate nel range senza dannarvi per vedere il numero massimo di quel range: non serve a niente.
Da questo punto di vista, impostare la lettura della potenza sui 3-5 secondi invece che sul valore istantaneo può aiutare ad avere dei dati meno altalenanti e semplici da seguire.
3) Partire a razzo
Questo errore è in parte legato a precedente.
Durante le ripetute bisogna saper gestire lo sforzo, ovvero cercare l'intensità che in quel giorno e in quel periodo della stagione sappiamo di poter sostenere per i minuti previsti.
È inutile partire forte, poi spegnersi. Al contrario, è meglio risparmiarsi un pochino per poi progredire nel finale.
L'obiettivo dell'interval training è passare più tempo possibile in una determinata zona, per stimolare la capacità specifica. Partire troppo forte e poi calare vistosamente significa accumulare troppa fatica a livello muscolare e metabolico, quella fatica che impedisce di completare il lavoro desiderato.
Quindi, non partire a bomba, soprattuto se la ripetuta prevista è lunga e/o particolarmente intensa.
4) Guardare sempre il timer
Un segreto per soffrire un po' di meno durante gli allenamenti specifici è concentrarsi sul momento, senza guardare costantemente il timer.
Con lo sguardo fisso sui minuti e sui secondi, il tempo non passa mai: guardate i watt, ascoltate le sensazioni, cercate di respirare bene e di stare composti, magari suddividendo i tratti di strada in sezioni e in obiettivi, concentrandosi su ognuno di essi senza pensare alla durata totale dell'intervallo.
Si fatica lo stesso, ma cerchiamo di ingannare un po' il cervello.
5) Scegliere la strada sbagliata
Se ho in programma delle salite o dei tratti in pianura ad andatura costante o che richiedono un controllo preciso del wattaggio o della frequenza cardiaca, devo scegliere delle strade (asfaltate o sterrate) con fondo compatto, senza troppe buche, sconnessioni, fango o incroci nel mezzo.
Inoltre, è importante che la distanza (quindi la durata) sia quella giusta per le ripetute che devo effettuare.
Per fare le cose nel migliore dei modi bisogna pianificare un minimo, altrimenti è meglio uscire a sensazione.
Una buona abitudine per chi corre in Mtb è eseguire i lavori specifici in salita con il mezzo da gara, ma su asfalto, per poi recuperare o proseguire l'allenamento a sensazione sullo sterrato, senza imposizioni di ritmo o cadenza.
6) Trasformarsi in un robot
Quando si segue un programma di allenamento in bici bisogna essere precisi, ma non troppo maniacali.
La tabella è pur sempre un'indicazione scritta su un foglio o su un file, che va interpretata in base alla giornata, al periodo e alla situazione specifica.
Cercare a tutti i costi la perfezione non porta a nulla di buono, contribuisce solo ad aumentare l'ansia e la tensione, due emozioni che alla lunga contribuiscono al “burnout”: molli tutto e fine della storia.
Per questo motivo, se pianificate gli allenamenti con il Garmin o con altri dispositivi simili, vi consigliamo sempre di gestire da soli le fasi degli allenamenti come i recuperi e il riscaldamento, senza impostare delle durate predefinite ma scegliendo le tempistiche in base alle sensazioni e alla logistica.
Ad esempio, se ho in programma un riscaldamento di 30 minuti, ma ne faccio 25 o 35 non cambia assolutamente niente: se in quel momento posso o voglio fare 5 minuti in più o in meno va bene lo stesso. Stesso discorso per i recuperi: se devo recuperare 5 minuti, ma quel giorno sono particolarmente stanco ed ho bisogno di 6 minuti di recupero per portare a termine l'allenamento desiderato nessuno mi vieta di farlo.
Se diventa una costante, allora c'è qualcosa da rivedere, ma se l'episodio è sporadico fa parte del gioco: non siamo delle macchine e la perfezione non esiste.
Un altro errore dei ciclisti “maniacali” è fare i rulli soltanto per seguire la tabella alla perfezione anche quando avrebbero il tempo di uscire in bici: sbagliatissimo, pedalare all'aperto è sempre meglio.
7) Usi la frequenza cardiaca? Leggi qui
Un errore che si commette spesso quando si segue un programma di allenamento in bici utilizzando solo il cardiofrequenzimetro è gestire l'intensità dell'intervallo in modo errato.
La frequenza cardiaca ha una certa “latenza”, ovvero un ritardo della risposta rispetto al carico meccanico eseguito dai muscoli.
Ciò vuol dire che servono almeno 30 secondi (a volte anche qualcuno in più) affinché il dato che leggo sul cardiofrequenzimetro corrisponda all'intensità del momento. Proprio per questo motivo si utilizza sempre più spesso il powermeter...
Quindi, se spingo a tutta all'inizio della ripetuta per far salire i battiti farò un lavoro inutile e sbagliato, più conveniente è procedere di buon passo ascoltando le sensazioni e solo dopo 30-60 secondi iniziare a prendere in considerazione il valore dei battiti che mostra il ciclocomputer.
8) E se ti alleni sui rulli...
Se per vari motivi sei costretto ad utilizzare principalmente i rulli e in modo specifico le piattaforme di allenamento come Zwift o similari stai attento alla modalità ERG (resistenza impostata automaticamente dal rullo).
Questa è utile nelle ripetute lunghe o negli allenamenti di fondo, mentre nelle ripetute brevi potrebbe essere un arma a doppio taglio.
Se quel giorno sto particolarmente bene, la modalità ERG potrebbe non farmi esprimere al meglio, mentre se non sono al top potrebbe farmi accumulare troppa fatica e costringermi a mollare.
Per questo motivo consigliamo di utilizzare la modalità Pendenza, variando l'intensità con i rapporti del cambio. Oppure sfruttare la possibilità di variare il “Bias” della modalità ERG per renderla più dolce o più brusca in base alla situazione del momento.
In generale, la modalità pendenza è più realistica e piacevole da utilizzare.
Qui sotto, un approfondimento sulle modalità ERG o Pendenza di Zwift:
9) Non saper leggere (bene) i dati dopo l'allenamento
Grazie ai ciclocomputer moderni e alle varie piattaforme abbiamo la possibilità di analizzare gli allenamenti in modo più o meno preciso, per capire che tipo di lavoro abbiamo fatto e se è stato svolto in modo corretto.
L'errore di molti ciclisti è non prendere in considerazione questi dati, oppure concentrarsi su quelli sbagliati.
Ad esempio, se quel giorno devo mantenere per più tempo possibile la Z2, avrò fatto un buon lavoro se il tempo passato in quella zona sarà maggiore di quello delle altre zone o corrispondente a quello indicato sulla tabella. Se, al contrario, mi accorgo di aver sforato troppo (verso l'alto o verso il basso) quando dovrò ripetere quell'allenamento saprò come aggiustare il tiro per raggiungere l'obiettivo desiderato.
Questo vale per qualsiasi allenamento: i dati analizzabili a posteriori sono importanti per capire, conoscersi, migliorare ed eventualmente fornire dei riscontri al coach.
10) Non alimentarsi in modo adeguato
Negli ultimi anni, per ragion veduta, si spinge molto sull'alimentazione, l'idratazione e l'integrazione alimentare.
Proprio per questo, le prestazioni atletiche sono aumentate in tutti gli sport e soprattutto in quelli di endurance, in cui mantenere un apporto energetico costante è fondamentale per rendere al massimo e recuperare correttamente.
Non alimentarsi durante l'allenamento in bici oppure farlo in modo sbagliato è un errore grande, che influenza la prestazioni nell'immediato e la crescita nel lungo periodo.
Quindi, anche se l'allenamento non è particolarmente intenso o lungo, fate attenzione all'alimentazione prima e dopo l'allenamento, ma anche all'integrazione nel durante.
Ovviamente, questo è un consiglio generico, perché la situazione è fin troppo soggettiva: ognuno ha bisogno di un certo apporto di nutrienti in base alle necessità, alla corporatura, al grado di allenamento e ad altri parametri che sarebbe meglio analizzare insieme ad un nutrizionista sportivo.
In conclusione...
Seguire un programma di allenamento in bici è impegnativo, ma anche piacevole e soddisfacente, a patto di farlo nel modo giusto, senza troppo stress e seguendo delle regole ben precise.
Serve del tempo per “conoscersi” e capire come gestire le giornate o le sedute specifiche, ma con la giusta consapevolezza tutto vien da sé e lì inizia il bello.
Dai il massimo quando è il momento, trattieniti quando necessario, resta nei range senza esagerare, sii flessibile e non esageratamente metodico.
Perché la perfezione esiste solo nella tua mente.
L'undicesimo errore, che non abbiamo menzionato in questo articolo perché è incentrato principalmente sull'allenamento specifico, riguarda la tecnica di guida, che non va mai trascurata.
Ne abbiamo parlato qui:
Qui gli altri articoli sull'allenamento pubblicati su MtbCult.it
Qui gli articoli sull'allenamento pubblicati su Bicidastrada.it
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Sull'autore
Daniele Concordia
Mi piacciono il cross country e le marathon, specialità per le quali ho un'esperienza decennale. Ho avuto un passato agonistico sin da giovanissimo, ho una laurea in scienze motorie e altri trascorsi professionali nell’ambito editoriale della bici.
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