In allenamento o in gara, prima il riscaldamento...

Spesso l’attenzione dei biker durante gli allenamenti è posta solo nello svolgere correttamente la fase “attiva” del training, ossia gli esercizi specifici, le ripetute o gli intervalli ad alta intensità.
Il riscaldamento, però, tanto in gara quanto in allenamento, può portare a diversi benefici.

Tre fasi da considerare
A inizio allenamento, di frequente, il riscaldamento viene affrontato in modo parziale, senza rispettare una corretta tempistica ed intensità, così come a fine seduta il defaticamento viene spesso totalmente ignorato. Essendo il periodo invernale una fase di carico molto elevato è assolutamente necessario che il biker tenga bene in considerazione che ogni seduta di allenamento si compone di tre fasi “fondamentali” che vanno assolutamente realizzate in modo completo: riscaldamento, fase specifica, defaticamento e allungamento.
Solo se le tre fasi vengono svolte completamente e con una giusta tempistica ed intensità tutto il lavoro svolto verrà correttamente metabolizzato e recuperato nel giusto tempo. La maggior parte delle sintomatologie dolorose che gli atleti riportano sia a livello muscolare che a livello articolare sono dovute non a carichi scorretti o elevati, ma alla totale mancanza di pratiche che agevolano sia lo svolgimento di un corretto allenamento che il successivo recupero e l’assimilazione del lavoro svolto.

In gara il riscaldamento sui rulli è a dir poco cruciale. E in allenamento?

Il riscaldamento corretto
Per prima cosa verifichiamo bene come svolgere un corretto riscaldamento: scaldarsi prima dell’allenamento non vuol dire semplicemente pedalare per una quindicina di minuti. Il riscaldamento deve consentire di elevare la temperatura dei muscoli e di migliorarne nel contempo l'irrorazione sanguigna, il metabolismo e l’elasticità (da qui l’importanza che riveste il riscaldamento non solo in funzione della performance ma anche a livello preventivo per evitare stiramenti e strappi). Durante il riscaldamento anche il liquido sinoviale che si trova all’interno delle nostre articolazioni diventa più fluido e garantisce movimenti più veloci, sicuri ed “economici”. Non dimentichiamo poi il miglioramento del sistema cardiocircolatorio e respiratorio che una volta attivati automatizzano molteplici processi per potenziare sia le performance aerobiche che quelle anaerobiche. Analizzando alcuni dei principali meccanismi fisiologici coinvolti nel riscaldamento possiamo citare l’aumento del flusso sanguigno con conseguente maggiore disponibilità di ossigeno, e maggiore capacità di rimozione dei cataboliti; abbiamo poi una rapida messa a disposizione dell’emoglobina che favorisce un aumento della quantità di ossigeno trasportato ai muscoli (molto importante soprattutto per le attività prevalentemente aerobiche).

Riscaldamento in palestra? Serve a prevenire infortuni e a rendere più efficaci gli esercizi svolti.

Non dimentichiamoci che il riscaldamento favorisce la ridistribuzione del flusso sanguigno: il nostro organismo distribuisce maggiore quantità di sangue ai distretti muscolari sollecitati, e lo sottrae a quelli che in quel momento non sono direttamente coinvolti nel gesto tecnico. Per chi deve svolgere attività anaerobiche (quindi incluse tutte le attività in cui utilizziamo qualsiasi tipo di forza specifica) è di fondamentale importanza l’incremento dell’attività enzimatica, e perciò della velocità delle reazioni metaboliche inerenti sia i sistemi energetici che i processi di contrazione muscolare.

Ricordate Steve Smith all'ultima gara di Coppa del mondo Dh dello scorso anno? Prima del via la sua concentrazione mentale era al massimo.

La ricerca della concentrazione mentale
E’ importantissimo che ogni biker sperimenti diverse metodiche di riscaldamento in quanto ognuno di noi possiede differenti caratteristiche fisiche e metaboliche. Se in linea generale ci sono processi standardizzati, è altrettanto vero che ogni atleta deve variare tempistiche intensità o addirittura le modalità stesse del “warm up” al fine di ottenere la migliore attivazione possibile. Non dimentichiamo l’aspetto “mentale” del riscaldamento; in allenamento è necessario ritrovare un’esatta dimensione (staccando la mente dalla passata giornata lavorativa o da tutti i problemi quotidiani) per poter svolgere al meglio tutto il training, mentre in gara il riscaldamento può addirittura essere necessario per richiamare e ripassare la tecnica o la tattica oltre che rivedere e provare prima della partenza alcune parti del percorso (a volte anche solo mentalmente). La cosiddetta “ricerca della concentrazione mentale”, atteggiamento influenzato dalla tensione nervosa e dallo stato d’ansia in vista della competizione, può essere aiutata da un corretto atteggiamento mentale con cui l’atleta svolge il riscaldamento.

Tecniche di riscaldamento
Per darvi un utile consiglio vi proponiamo di sperimentare due differenti metodiche di riscaldamento da utilizzare prima degli allenamenti di questo periodo (soprattutto per le sedute indoor di potenziamento): il primo sistema prevede un riscaldamento di circa 20-25 minuti che prevede un aumento lineare e progressivo dell’intensità di lavoro. Dopo circa 10 minuti molto leggeri aumentiamo gradualmente la F.C. (alternando spesso pedalata in sella e sui pedali) utilizzando solo le nostre sensazioni. Dovremmo sentire in modo graduale maggiore forza nelle gambe e un progressivo adattamento della respirazione che ci consente di pedalare in modo più intenso senza ulteriore fatica.
Il secondo sistema ha una tempistica pari al precedente ma dopo una prima fase a bassa intensità prevede un lavoro di tipo intervallato; una volta passati 10-15 minuti inseriamo un minuto a media intensità (possibilmente sui pedali) con un rapporto abbastanza impegnativo, seguito da un minuto di recupero. Ripetiamo per 4 o 5 volte il precedente lavoro cercando di aumentare gradualmente l’intensità delle fasi di potenza sui pedali. Questo tipo di attivazione ci consente di ottenere un riscaldamento molto completo ed è molto utile quando ad inizio allenamento avvertiamo leggero dolore muscolare, o “sentiamo” il metabolismo lento (F.C. molto bassa e che fatica a salire).

Per informazioni www.sportattitude.it