Come gestire il ritmo in una Marathon di Mtb?
È questa la domanda più comune tra chi punta sulle gare di lunga distanza, soprattutto tra gli amatori con meno esperienza e tra i ragazzi più giovani, che si stanno affacciando al mondo delle Marathon.

Con un buon allenamento, fino alle due ore e mezza/tre ore di gara la situazione è abbastanza gestibile anche senza troppi ragionamenti, mentre se lo sforzo è più lungo non bastano le gambe, serve anche ragionare con la testa.
Nelle Marathon di Mtb, infatti, non sempre vince il più forte, spesso emerge chi si è saputo gestire nel migliore dei modi, a livello di ritmo, ma non solo.
Approfondiamo il discorso...

L'illusione della prima ora

Nelle grandi marathon, la partenza è sempre un momento critico.
L’adrenalina, il gruppo e la voglia di “non perdere il treno” portano molti biker a spingere ben oltre il proprio ritmo sostenibile.
Le gambe girano, i watt salgono facili e la percezione dello sforzo è falsata. Ma è un’illusione che dura poco, o meglio, non tutti sono in grado di mantenere quel ritmo per il resto della competizione.

L'errore più comune nelle Marathon è proprio questo: partire troppo forte.
Lo so, è difficile “mordersi la lingua”, io stesso sbaglio e ho sbagliato tanto, prendendo delle “cotte” memorabili... Ma negli ultimi anni cerco di ragionare un po' di più con la testa e di essere meno impulsivo, quando necessario.

Il conto (salato) si paga dopo metà gara

Superare troppo il proprio limite nelle prime fasi di gara significa accumulare fatica che non si smaltisce più.
Nelle gare lunghe e con tanto dislivello, questo errore si paga caro: consumo accelerato delle riserve energetiche, aumento della frequenza cardiaca a parità di watt (deriva cardiaca) e progressiva perdita di efficienza.
Il risultato è il classico scenario: gambe vuote, ritmo che crolla e sensazione di essere “fermi”, anche quando si continua a spingere.

A quel punto si è costretti a rallentare e recuperare, riportando il fisico nella situazione di equilibrio, per poi tornare a spingere un po' più forte, a patto di non aver raggiunto proprio il limite massimo.
Il problema è che mentre noi rallentiamo e recuperiamo, gli altri (i più saggi) stanno cambiando passo e diventeranno irraggiungibili.
Capite bene che non è questo il miglior modo di gestire il ritmo in una Marathon di Mtb...

Watt e frequenza cardiaca: usiamoli anche in gara

Al giorno d'oggi, quasi tutti hanno un misuratore di potenza, ma pochi lo usano in modo strategico durante la gara.
In Mtb è difficile seguire un ritmo preciso, per via delle forti pendenze, del fondo smosso, dei continui cambi di ritmo e direzione... Insomma, bisogna gestirsi agendo anche in base al percorso e alle sue caratteristiche. Ogni gara è diversa, ma la strategia si può replicare e il misuratore di potenza può essere un valido aiuto per monitorare lo sforzo in modo piuttosto preciso.
Ovviamente, a patto di conoscere i propri parametri di base (watt a FTP o CP) e di conseguenza le zone di allenamento.

La frequenza cardiaca è il secondo parametro chiave: se a parità di watt aumenta progressivamente, è un segnale chiaro che stai pagando un avvio troppo aggressivo o una gestione non ottimale di alimentazione e idratazione.
Okay, la gara è gara e si deve dare il massimo, ma quando lo sforzo è prolungato l'aiuto della tecnologia può venirci incontro.

Qui sotto, altri consigli su come usare la frequenza cardiaca:

Nell'era dei watt, è ancora utile il cardiofrequenzimetro?

Nell'era dei watt e dei misuratori di potenza, il cardiofrequenzimetro è ancora utile nel ciclismo e nella Mtb? Approfondiamo il discorso...

Leggi tutto

www.mtbcult.it

Il "pacing" che funziona

Una marathon non si costruisce nei primi chilometri, ma nella seconda metà.
I biker più efficaci adottano una strategia precisa:
- Partenza controllata, anche a costo di perdere qualche posizione: il ritmo nella fase iniziale (che di solito è in salita) non deve superare troppo la FTP, quindi si va forte, ma nei limiti.
- Ritmo costante nelle salite lunghe: si resta intorno alla FTP, o leggermente sotto se la salita è particolarmente lunga, mantenendo un passo efficace ma senza spendere troppo.
- Progressione nella seconda parte di gara: si dà tutto, senza guardare troppo i numeri.

Questo approccio, noto anche come “Negative Split”, permette di arrivare più freschi quando conta davvero. Ed è lì che si fanno più sorpassi.

Gestire gli strappi e le salite lunghe

Uno degli errori più comuni è affrontare ogni salita “a sensazione”.
Meglio distinguere:
- Salite lunghe: ritmo regolare, da affrontare anche poco sotto la propria FTP, centellinando le energie.
- Strappi brevi: da affrontare un po' più forte, magari superando anche la FTP, ma evitando di andare troppo fuori giri. Limitiamo i picchi.
- Tratti pedalati: recupero attivo, senza smettere di spingere. Si può mantenere un ritmo medio o medio basso (Z2-Z3), magari sfruttando la scia e tirando a turno, se ci si trova in un gruppetto.

La regola è semplice: ogni accelerazione inutile all’inizio diventa un problema dopo.

Alimentazione e ritmo vanno di pari passo

Se parti troppo forte, spesso smetti anche di alimentarti correttamente.
È un segnale chiave: quando l’intensità è troppo alta, mangiare diventa difficile.

Un buon pacing ti permette invece di
- Assumere carboidrati con regolarità
- Mantenere stabile l’energia
- Evitare crisi improvvise

È ormai sdoganato il concetto che per rendere al massimo bisogna assumere dosi massicce di carboidrati, sia alla vigilia, sia durante la gara stessa, soprattutto se la gara è lunga...
La “dose” di carboidrati è soggettiva, ovvero è legata al peso, alle esigenze, al tipo di gara, all'abitudine e via dicendo.
Ma la quantità oraria minima si aggira intorno ai 60 grammi, composti da gel oppure bevande liquide, mentre i cibi solidi sono sempre meno utilizzati e più lenti da metabolizzare.
La quantità massima può arrivare anche a 120 grammi/ora, ma in questo caso è necessario allenare in anticipo l'organismo a “tollerare” certi dosaggi.

Per altre informazioni su questo argomento, leggetevi l'articolo qui sotto:

Integrazione di carboidrati: dalla fobia agli eccessi. Qual è la verità?

L'integrazione di carboidrati durante l'attività è molto importante, ma ha senso imitare i professionisti? Ne parliamo con il nutrizionista Marco Perugini

Leggi tutto

www.mtbcult.it

Oltre i numeri: ascoltare il corpo

Watt e frequenza cardiaca sono fondamentali, ma non bastano.
Ci sono segnali altrettanto importanti:
- Controllare la respirazione
- Mantenere una pedalata fluida e non “forzata”
- Restare lucidi nella guida

Se uno di questi elementi salta già nella prima ora, probabilmente sei partito troppo forte, mentre un calo nel finale può starci, ma spesso è sintomo che non ci si è alimentati a sufficienza.
Quindi, va bene guardare i numeri, ma imparare a leggere i segnali che lancia il proprio corpo è sempre una chiave fondamentale.

L'allenamento per la "durability"

La durability è la capacità di un atleta di mantenere alta l'efficienza fisiologica, tecnica e metabolica durante sforzi fisici prolungati, ritardando il crollo delle prestazioni.
Nelle Marathon è proprio questa la capacità che fa la differenza e si può allenare in diversi modi: uno di questi può aiutarci anche nella gestione dei ritmo in gara.
Ad esempio, se abbiamo in programma un allenamento di 3-4 ore, potremmo affrontare le salite della parte iniziale e centrale ad un ritmo medio (Z2-Z3) per poi inserire i lavori specifici ad alta intensità (Z4-Z5) alla fine dell'allenamento.
In questo modo si abitua sia il corpo, sia la testa a sostenere degli sforzi importanti in condizioni di stress elevato.

Gestire il ritmo in una Marathon di Mtb: in conclusione

Nelle gare lunghe e con molto dislivello, la differenza non la fa chi ha più potenza, ma chi la gestisce meglio.
Evitare un avvio troppo aggressivo è il primo passo per trasformare una gara di sopravvivenza in una prestazione solida.

Perché alla fine, nelle Marathon non vince chi parte più forte, ma chi arriva alla fine che è ancora in grado di spingere.
La cruda realtà è proprio questa ed è amplificata tra gli atleti master, che hanno meno tempo per accumulare ore ed ore di allenamento nelle gambe e non possono permettersi di spingere a tutta per l'intera durata della gara: la gestione del ritmo e dell'alimentazione diventa fondamentale.

Qui gli altri articoli sull'allenamento.

Qui gli altri articoli sull'integrazione.