Integrazione di carboidrati: dalla fobia agli eccessi. Qual è la verità?

Quello sulla integrazione di carboidrati durante l'allenamento e la gara è un argomento molto attuale.
Mentre in passato la “carbofobia”, ovvero la paura di assumere troppi carboidrati, era molto comune tra gli atleti di endurance, nell'ultimo periodo sta succedendo il contrario: c'è una sorta di ossessione sull'integrazione di carboidrati e nello specifico sui grammi di carboidrati da assumere in ogni ora di allenamento o di gara gara.

Spesso si arriva a quantitativi davvero abbondanti, che fino a qualche anno fa nessuno avrebbe mai immaginato di poter assumere durante l'attività.
Okay, la qualità degli integratori è cambiata, la mentalità degli atleti è più aperta (per fortuna), ma certe dosi di carboidrati sono davvero necessarie?
Come dovrebbe essere pianificata l'integrazione di carboidrati durante l'attività?
Insomma, dove sta la verità?

Per fare chiarezza abbiamo chiamato in causa Marco Perugini, uno dei nutrizionisti sportivi più competenti ed esperti sulle attività di endurance.
Qui sotto, le risposte alle nostre domande sull'argomento.

- L'alimentazione durante l'attività è davvero così importante?
- È fondamentale, soprattutto se si punta alle prestazioni.

- I professionisti arrivano ad assumere dosi di carboidrati in borraccia molto elevate, fino a 140 grammi l'ora. Questi quantitativi hanno senso per un amatore? Se sì, in quali situazioni e a quali condizioni?
- Questi quantitativi non hanno senso per l'atleta master. Il limite massimo potrebbe essere di circa 80 grammi l'ora, si può arrivare a 100 in rari casi. Parlo di amatori molto evoluti, le cui prestazioni sono vicine a quelle dei professionisti.

- Come cambia il discorso per chi fa Xc? Durante una gara di un'ora/un'ora e mezza “a tutta” è ugualmente importante l'integrazione di carboidrati o è meglio pensare all'alimentazione delle ore precedenti?
- In questo caso, le ore precedenti sono più importanti. Durante una gara Xc sei veramente a tutta e staccare le mani dal manubrio è anche pericoloso. Pure se ben pianificata, la strategia spesso non si riesce a seguire. In eventi di questo tipo consiglio i carboidrati in borraccia invece che i gel, per una questione di praticità.

- Se dovessi stilare una tabella indicativa di carbo/ora in base alla durata di una gara o di un allenamento intenso, quali sono le quantità che consiglieresti?
- È difficile dare delle linee guida generiche, perché la durata, l'intensità e le caratteristiche del soggetto possono cambiare le carte in tavola. Tuttavia, nelle gare corte tipo Xc 40 grammi di carboidrati a metà sforzo, oppure all'inizio della gara sono più che sufficienti. Ovviamente, più la durata si allunga e più ha senso aumentare il quantitativo: per sforzi fino alle due ore si possono assumere circa 60 g/h, sopra le due ore anche 80 g/h vanno bene, per chi riesce a tollerarli... Oltre un certo quantitativo, infatti, bisognerebbe fare delle prove per capire quali integratori tolleriamo meglio e allenare l'organismo a consumarli, aumentando gradualmente le grammature.

- A proposito di integratori, qual è il rapporto di maltodestrine/fruttosio che consigli? 1:1, 1:0,8 o 2:1? Questa scelta va fatta anche in base alle esigenze e al tipo di gara?
- È marketing puro, vanno bene tutti! Fino a 60 g/h le semplici maltodestrine (polimeri di glucosio, ndr) vanno benissimo. Sopra i 60 g/h si può aggiungere anche il fruttosio, ma tra le varie formulazioni cambia poco. Andrebbero scelte in base ai grammi/ora che si decide di assumere e quindi in base alla durata dello sforzo.

Qui sotto, un post Instagram di Marco Perugini che spiega meglio questo argomento:

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- Alimenti solidi: sono del tutto scomparsi? Oppure in allenamento il paninetto, la crostatina e la barretta vanno ancora bene?
- Assolutamente sì, vanno ancora bene. Consiglio gli alimenti solidi soprattutto per chi fa tante ore in bici. Anche perché gli integratori non costano poco ed è impensabile assumere solo gel e carboidrati in polvere. Quindi via libera a orsetti gommosi, frutta secca, crostatine, panini (a volte anche salati). È importante variare, non solo per il fisico, ma anche per la testa.

- E lo zucchero da cucina?
- Va di moda, a chi seguo dico sempre di provare e capire se può andar bene per le proprie esigenze. Se vi trovate bene potete utilizzarlo, se vi dà fastidio a livello intestinale evitate.

- Ultima domanda: una integrazione di carboidrati in quantitativi molto elevati, che è ormai la normalità tra gli agonisti di un certo livello, col passare degli anni potrebbe portare a malattie tipo diabete o altre disfunzioni del metabolismo?
- Fino a quando si mantiene una dieta “normocalorica” ed il consumo dei carboidrati è regolato in funzione dell'attività non c'è pericolo. I rischi aumentano se si assumono più carboidrati e più calorie di quelle consumate. È fondamentale saper calibrare le entrate e le uscite, non solo per le prestazioni ma anche per la salute.

IN CONCLUSIONE...

Riassumendo quanto detto da Marco Perugini, possiamo concludere che l'integrazione di carboidrati durante la gara e l'allenamento è fondamentale, a patto di agire in modo razionale e calibrare i quantitativi di grammi/ora in base alle proprie necessità.
La maggiore attenzione sull'integrazione di carboidrati durante l'esercizio sta contribuendo a far aumentare il livello nello sport agonistico di endurance e questo è sicuramente un segnale positivo, ma esagerate per i imitare i professionisti non va sempre bene...

Qui sotto, un altro articolo realizzato in collaborazione con Marco Perugini:

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