La fase pre-gara nella Dh e l'importanza dell'aspetto mentale

Daniele Concordia
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La fase pre-gara nella Dh è fondamentale, a volte è più importante dell'allenamento in sé per sé.
In una run di 2-3 minuti non c'è spazio per il minimo errore: una scivolata o una traiettoria sbagliata possono farti buttare al vento tutti i sacrifici fatti.
Mettiamoci nei panni di un downhiller di alto livello e immaginiamo la tensione...

fase pre-gara nella Dh
Dietro al cancelletto di partenza, la tensione è alle stelle

La Dh non lascia spazio a improvvisazioni: fisicamente bisogna essere preparati, ma anche attivi al 100% per aggredire sin dai primi metri la pista, senza farsi bloccare dalla tensione.
Cosa vuol dire?
Che gestire al meglio la fase pre-gara nella Dh può fare la differenza.

Veronika Widmann

Proprio per questo, se fino a qualche anno fa i downhiller avevano un approccio ben poco metodico, parlando di aspetto mentale e fasi pre-gara, negli ultimi anni è cambiato tutto.
Al mondiale in Val di Sole abbiamo potuto osservare da vicino la routine degli atleti (e le atlete) più forti al mondo, cercando di capire cosa fanno prima di una gara e perché lo fanno.



Riscaldamento

La fase di preparazione alla gara di Dh inizia quasi sempre con il riscaldamento.
Quasi tutti scelgono di pedalare sui rulli, portando con sé una bici da enduro o una bici da strada per avere una posizione più proficua in pedalata e per non consumare le gomme di quella da Dh.

fase pre-gara nella Dh

Qualcuno, però, sceglie di fare anche un breve giro con la bici da gara, per controllare che sia tutto ok, trovare confidenza e far lavorare un po' le sospensioni e l'olio al loro interno.
Gran parte delle gare Dh partono in quota, quindi la temperatura e l'altitudine possono influire su pressioni e prestazioni di gomme e sospensioni.

Eleonora Farina, prima di salire sui rulli ha fatto un breve giro con la sua Mondraker Summum


In Val di Sole, abbiamo notato che la neo campionessa del mondo donne, Myriam Nicole, ha scelto di fare la prima parte di riscaldamento sulla e-Mtb, pedalando in salita senza forzare troppo.

fase pre-gara nella Dh
Myriam Nicole si allontana con la sua e-Mtb

Ma la Dh è uno sport molto fisico, che coinvolge tutto il corpo, quindi nella fase di riscaldamento si fanno anche esercizi che coinvolgono braccia, addome e schiena, svolgendo esercizi di vario tipo a scelta del rider (circonduzioni a corpo libero, esercizi con elastici, piegamenti sulle braccia, plank, mezzi squat e così via).

Pettorali con elastico
fase pre-gara nella Dh
Plank
Un'alternativa può essere anche la corsa a piedi

Attivazione e riflessi

Il riscaldamento non basta, bisogna anche “attivare” l'apparato neuro-muscolare, quindi il collegamento tra cervello e muscoli attraverso le sinapsi.
Anche qui i metodi sono diversi, ma tutti cercano di creare delle condizioni “impreviste” per alzare la soglia dell'attenzione e stimolare i riflessi.

fase pre-gara nella Dh
Il coach lancia la palletta con il braccio opposto a quello con cui l'atleta deve riceverla

Di solito si utilizzano dei semplici giochetti, come quello dello schiaffo sul palmo della mano (lo abbiamo fatto tutti da bambini) o come quello delle palline/sassi da prendere al volo in una frazione di secondo.

fase pre-gara nella Dh
Il coach fa cadere dei sassi e l'atleta deve prenderli al volo

Alternative più “evolute” sono rappresentate dai “BlazePod” o similari, ossia dei bottoni in grado di illuminarsi in modo alternato, che il rider deve spegnere con un tocco. Questi accessori sono utilizzati in tutti gli sport e sono nati proprio per stimolare l'attivazione neuro-muscolare.
Insomma, i metodi sono tanti, ma l'obiettivo è lo stesso.

I tasti luminosi BlazePod

Coordinazione ed equilibrio

La fase pre-gara nella Dh è utile anche per lavorare sulla coordinazione motoria, cioè sulla capacità di eseguire correttamente gesti motori di vario tipo, gestendo gli impulsi provenienti dell'esterno e controllando i movimenti con il fine di bruciare meno energie possibili.
Come si lavora sulla coordinazione nel pre-gara?
Con tutti quegli esercizi che impegnano la mente in un movimento elaborato e su più fronti, come ad esempio il gioco delle palline (che migliora la coordinazione oculo-manuale).

Un'altra capacità coordinativa importante è l'equilibrio, infatti prima del via qualche rider cerca di stimolare questo aspetto con degli esercizi monopodalici (con occhi chiusi e aperti).

fase pre-gara nella Dh

Mobilità articolare ed isometria

Al termine del riscaldamento, molti atleti lavorano sulla mobilità delle varie articolazioni, che durante la run sono super sollecitate, a volte di più dei muscoli.
Quindi spazio ad allungamenti per la schiena, lavori per “sbloccare” bacino, ginocchia, caviglie e così via.

Guardate l'escursione della caviglia. Soprattutto con i pedali flat (ovvero non potendo sfruttare l'aggancio meccanico scarpa-pedale dei pedali a sgancio) è un aspetto molto importante per avere il massimo grip sulle ruote, specie in curva e in frenata.
fase pre-gara nella Dh
Mobilità per bacino e zona lombare

In qualche caso, poi, si cerca di simulare le contrazioni isometriche che si hanno su braccia e muscoli laterali dell'addome e in quelli delle gambe.
La contrazione isometrica è la capacità di un muscolo di contrarsi senza modificare la sua lunghezza, interviene in curva e nelle fasi in cui non si pedala, ma mantenendo una posizione fissa si deve resistere agli impatti o agli atterraggi dai salti.

La bici di Eleonora Farina e sullo sfondo lei, insieme al suo assistente, che esegue degli esercizi in isometria per l'addome

L'aspetto mentale

Eccoci arrivati all'ultimo aspetto, che è forse quello più importante della fase pre-gara nella Dh.
Sia durante il riscaldamento sui rulli o nelle fasi di rilassamento, quasi tutti gli atleti si isolano e cercano di entrare nella propria dimensione, ripercorrendo mentalmente il percorso di gara che hanno imparato a memoria in prova.
L'obiettivo di questa fase è creare nella propria mente delle emozioni positive, per restare tranquilli ed approcciare la gara vera e propria con una mentalità vincente.
Sono dei momenti magici, affascinanti, in cui il rider entra nella famosa condizione di “trance agonistica”.

fase pre-gara nella Dh
fase pre-gara nella Dh
Concentrazione e relax per Luca Shaw
fase pre-gara nella Dh
Ripasso traiettorie (con enfasi) per Marine Cabirou
Quasi tutti utilizzano la musica per isolarsi e concentrarsi. In foto, il neo campione del mondo Greg Minnaar, che pochi minuti prima del via ripassa le prime curve mentre ascolta la musica nelle cuffie.

Tutto questo, però, non viene dal nulla, bisogna lavorare con una figura competente per incanalare tutte le energie positive e dare il massimo in gara.
Ad esempio, la nazionale azzurra di Dh lavora da quest'anno con Elisabetta Borgia, psicologa dello sport (e non solo) che sta dando una grossa mano agli atleti.
L'abbiamo incontrata al mondiale durante il riscaldamento di Eleonora Farina e Veronika Widmann e ci abbiamo fatto due chiacchiere.

- Elisabetta, quanto è importante l'aspetto mentale nella Dh?
- E' fondamentale, prima della gara ma anche durante la preparazione generale.

Elisabetta Borgia (a sinistra) insieme all'azzurra Veronika Widmann (a destra)
fase pre-gara nella Dh
Qui insieme ad Eleonora Farina durante il riscaldamento

- Come lavori con gli atleti della nazionale? Li senti anche fuori dal contesto gara?
- Sì, certo. Quest'anno abbiamo lavorato molto durante i ritiri e nelle varie trasferte.
E' importante stabilire un rapporto di fiducia e intraprendere un percorso ben preciso che porti fino alla gara.

- Svolgi anche un lavoro individuale con i vari atleti?
- Diciamo che bisogna capire le esigenze e i punti deboli dei vari atleti, lavorando proprio per colmare le lacune. Aggiungo anche che per un atleta è importante la mia figura ma non solo, c'è bisogno di un entourage che crei un'atmosfera tranquilla e che permetta all'atleta di concentrarsi solo sulla competizione.
Cosa che fino a poco tempo fa mancava alla nazionale italiana Dh.

fase pre-gara nella Dh
Grinta e massima concentrazione

- A proposito, abbiamo notato uno staff più nutrito e organizzato nella nazionale azzurra.
- Sì, e pian piano iniziamo a vedere i risultati.
La crescita di Loris Revelli (fuori gioco a causa di una caduta, ndr) e Davide Cappello tra gli Junior, ma anche i podi ad Europeo e Coppa del Mondo di Eleonora Farina sono due esempi.
Ora abbiamo un meccanico ed un fisioterapista che si dedicano solo ai ragazzi del downhill...
Ci vuole tempo, ma un piccolo passo è stato fatto.

- Ultima domanda: sotto il profilo psicologico segui solo i ragazzi del downhill o anche quelli dell'Xc?
- In teoria seguo la Dh, ma siccome conosco tutti da sempre (Elisabetta ha corso molti anni nell'Xc ed è anche la moglie di Marco Aurelio Fontana, ndr), a volte capita di dare una mano agli altri.
Ad esempio, il giorno prima della gara mondiale mi ha chiamato Juri Zanotti ed abbiamo fatto un piccolo colloquio.

La "tabella oraria" degli esercizi e della partenza, fissata con il nastro sulla bici di Eleonora Farina

Giusto per la cronaca, Zanotti ha vinto la medaglia d'argento al mondiale Xc U23 e l'aspetto mentale avrà contribuito sicuramente al suo splendido risultato.
La psiche è fondamentale in tutte le specialità e il fatto che ci siano sempre meno tabù o preconcetti sull'argomento è un bel segnale di crescita per tutto il movimento.

Qui una diretta sull'importanza della testa nelle competizioni:

Qui gli altri articoli sulla downhill.

Qui gli altri articoli sui mondiali Mtb.

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Sull'autore
Daniele Concordia

Mi piacciono il cross country e le marathon, specialità per le quali ho un'esperienza decennale. Ho avuto un passato agonistico sin da giovanissimo, ho una laurea in scienze motorie e altri trascorsi professionali nell’ambito editoriale della bici.

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