«La gara è il miglior allenamento!».
Di sicuro avrete sentito dire questa frase almeno una volta, dai vecchi ciclisti o da qualche amico, ma potreste averla letta anche sul web.
In effetti, la competizione di “obbliga” a fare degli sforzi che in allenamento è difficile fare: complice l'adrenalina, la voglia di arrivare più avanti possibile, di dimostrare qualcosa a sé stessi, in gara si superano i propri limiti.
E fin qui ci siamo.

Ma è davvero questo il miglior allenamento?
O meglio, è sempre necessario spingersi oltre i limiti per migliorare?
Oppure si può raggiungere la condizione anche senza troppe gare nelle gambe?

Approfondiamo il discorso rispondendo a queste ed altre eventuali domande.

La gara è il miglior allenamento: da dove nasce questo “motto”?

Tutto nasce dal passato, negli anni 80-90, quando i metodi di allenamento non erano così all'avanguardia.
I professionisti, e di conseguenza anche chi li emulava, pedalavano tanto. Chilometri su chilometri, ma senza esercizi specifici o comunque con poco metodo. Anche perché, gli strumenti per monitorare l'allenamento (cardiofrequenzimetro prima e powermeter poi) non erano un privilegio di tutti, quindi era difficile “misurare” lo sforzo e i miglioramenti.
C'era il cronometro, il conta pedalate e si seguivano questi parametri: le SFR presero piede proprio perché di facile esecuzione e perché, a livello di sforzo percepito “riempivano la gamba”.
Ma questo è un altro discorso, ne abbiamo parlato QUI.

In uno scenario del genere, la gara era il miglior allenamento, perché difficilmente si eseguivano degli sforzi massimali durante le uscite, o magari si faceva pure, ma senza un criterio logico, con la conseguenza che molto spesso ci si “finiva” oltremodo.
Poi c'era anche chi in allenamento non riusciva ad allenarsi a ritmo gara, quindi faticava molto ad arrivare in condizione senza attaccare il numero.

Ma il “motto” della gara che è il miglior allenamento era molto sentito (e forse lo è ancora) anche tra gli U23 su strada, che correndo tre volte a settimana (martedì, sabato e domenica), inevitabilmente dovevano sfruttare la gara come allenamento sull'intensità, puntando sul volume e sulla forza negli altri allenamenti. Più che altro per motivi di tempo e per cercare di arrivare a fine stagione senza logorarsi, fisicamente e psicologicamente.
Negli ultimi anni, anche tra i dilettanti qualcosa è cambiato, per fortuna: si corre un po' meno e ci si allena meglio. Ma nei team meno organizzati è ancora quella la regola, ecco perché molti ragazzi non riescono ad emergere o ancor peggio smettono di correre...

Non è mia intenzione screditare tutto ciò che è successo in passato, perché un fondo di verità c'è: la gara è sicuramente un buon allenamento, in qualche caso ottimo, ma a mio avviso non è il migliore in assoluto. E sono sicuro che molti preparatori saranno d'accordo con me.
Ma andiamo con ordine...

L'intensità

Quasi sempre si sfrutta la gara per fare un lavoro ad alta intensità.
Col numero attaccato si spinge al massimo e, senza nemmeno accorgersene, spesso si raggiungono dei risultati in termini di watt o frequenza cardiaca che in allenamento è difficile sfiorare.
Bene, no?
Se parliamo dell'allenamento fine a sé stesso sì, la gara può essere un ottimo modo per lavorare sull'intensità, paragonabile ad una seduta con ripetute a Vo2 Max. Ma dipende dal tipo di gara, da come si affronta e da quanto questi stimoli allenanti si sommano tra di loro.

Ad esempio, una marathon di 90 km con salite lunghe non è uguale, in termini di sforzo e fatica accumulata, ad un Xc o una granfondo breve: in queste ultime situazioni andrò a lavorare in modo più specifico sull'intensità, ma accumulando meno fatica generale e recuperando meglio.
In generale, quindi, se voglio sfruttare la gara per lavorare sull'intensità dovrò scegliere delle gare brevi e intense: anche se quello non è il mio obiettivo generale, è comunque un buon allenamento, che si recupera in breve tempo.
Al contrario, in una gara lunga il focus non è sull'intensità pura, ma sulla tenuta, sulla gestione dello sforzo, sul volume. Questo genere di sforzo richiede una preparazione adeguata e tempi di recupero maggiori.

Il volume

Il punto cruciale di questo articolo è proprio questo, il volume.
Quando si dice che “la gara è il miglior allenamento” non si pensa che, generalmente, quando si decide di affrontare una gara si segue una sorta di routine, che punta a farci arrivare meno stanchi possibile alla competizione. Per farlo è necessario “scaricare” nei 2-3 giorni precedenti.
Dopo la gara bisogna recuperare un minimo, quindi altri due giorni (lunedì e martedì, se la gara è di domenica) saranno dedicati al riposo o alla sgambata breve.
Tutto giusto, ma in questo modo si riducono parecchio le ore di allenamento, ovvero il volume totale.

È ormai appurato, però, che il volume fatto in Z2, o comunque ad intensità medio-basse, è quel fattore che fa migliorare di più un atleta di endurance, fornendo la base sulla quale si appoggiano tutte le altre qualità. Quindi, se il nostro obiettivo sono i risultati bisognerebbe pian piano aumentare le ore di allenamento e mantenerle costanti nel tempo.
Correre tutte le domeniche o comunque molto spesso, in un certo senso è controproducente: si lavora molto sull'intensità, perdendo però quella “base” che permette di mantenere la condizione nel tempo, correndo il rischio di “bruciarsi” presto.
Se proprio si volesse utilizzare qualche gara solo come allenamento, senza obiettivi di risultato, il consiglio è di non ridurre troppo i volumi nei giorni precedenti e in quelli successivi. Ovviamente si arriverà meno freschi alla gara stessa, ma con la consapevolezza di aver sfruttato il weekend nel migliore dei modi.

Lo stress

Un altro fattore molto importante è lo stress, perché la gara non è un episodio isolato, ma comporta una serie di abitudini che alla lunga possono portare al “burnout”.
Quando si decide di affrontare una gara, nei giorni precedenti si cerca di stare più attenti con l'alimentazione, di evitare sforzi eccessivi extra bici, di andare a letto un po' prima e così via...
Il giorno della gara stessa ci si alza all'alba, si affronta la gara con tensione che ne consegue (chi più, chi meno, la sentiamo tutti), poi si torna a casa belli cotti e quasi sempre bisogna accontentare le volontà della famiglia, giustamente.
Poi il lunedì si torna a lavoro.

Ecco qui, che un weekend di “riposo”, in realtà ci ha fatto accumulare stress.
Uno stress che in un certo senso è piacevole, per noi amanti delle competizioni, ma che alla lunga potrebbe farci pagare il conto.
Molto spesso non si tengono in considerazione queste dinamiche, ma sono fondamentali e spesso rappresentano il motivo principale di abbandono delle competizioni: tanta euforia nei primi anni, per poi farsi sovrastare dallo stress e dall'ansia della gara.
Ne vale la pena? Penso proprio di no...

La pianificazione

Il segreto è proprio nella pianificazione.
Correndo il più possibile, ma senza una sorta di programma, diventa tutto più difficile da gestire, oltre ad essere controproducente.
Indipendentemente dal livello, dagli anni di esperienza e dal tipo di gare svolte, bisognerebbe pianificare un minimo la propria stagione, puntando su delle gare specifiche (quelle che ci piacciono di più o si adattano alle nostre caratteristiche), lasciando gli spazi giusti per allenarsi, ma anche per recuperare.

Sì, perché con i metodi e gli strumenti che abbiamo a disposizione oggi giorno è assurdo pensare che solo la gara possa farci migliorare e acquisire il ritmo giusto.
Anzi, avere dei periodi di “pausa” più lunghi tra una gara e l'altra permette non solo di mettere più chilometri nelle gambe, ma di allenarsi con metodo cercando di migliorare laddove si è carenti.
E anche psicologicamente si hanno dei benefici, perché si arriverà alla gara obiettivo con più motivazione e più energie a disposizione.
Come se non bastasse, si ha più tempo a disposizione per le altre passioni e per la famiglia, che non è cosa da poco.

La mia esperienza...

Mi hanno sempre detto che la gara è il miglior allenamento, ma su di me non ha mai funzionato.
Vuoi perché non ho mai avuto il motore di un “fuoriclasse”, vuoi perché quando ero più giovane sentivo molto la tensione, fatto sta che in ogni stagione peggioravo man mano che passavano i mesi, invece di raggiungere la condizione, io mi finivo. O comunque ero molto altalenante.
E poi, in alcuni periodi mi mancava la vita “da ragazzo normale”, che il sabato sera esce invece di andare a letto presto. Ma se corri per un team agonistico devi seguire i calendari: volevo fare il corridore e non avevo molta scelta.

Tutto è cambiato quando sono passato Master e ho iniziato a decidere io dove e come correre: poche gare all'anno (massimo 10, ma non ci sono mai arrivato), sui percorsi che amo di più, nei periodi in cui so di potermi allenare meglio e quindi di potermi divertire. Perché se non posso lottare per un buon risultato, io non mi diverto.
È così che sono rinato, scoprendo l'altro lato dello sport agonistico, divertendomi di più e portando a casa più risultati.

Questa pianificazione mi ha fatto capire che, allenandosi bene, si può acquisire il ritmo gara anche senza gareggiare o gareggiando poco, anche quando gli anni passano e si diventa meno giovani.
Ovviamente, qui entra in ballo l'esperienza e/o il fatto di avere un preparatore bravo al proprio fianco, perché allenarsi “a sensazione” è bello, ma funziona fino a un certo punto.
Dopo aver trovato "il mio metodo", negli ultimi anni arrivo alle prime gare di stagione con una condizione che in passato non ho mai avuto. Frutto di tante dinamiche, ma pure del fatto che “mi conosco” e so allenarmi meglio.
Anche senza gare...

Quindi, la gara è il miglior allenamento oppure no?

La gara è il migliore allenamento per chi non sa o non vuole allenarsi nel modo giusto. In tutti gli altri casi è un susseguirsi di “dipende”.
Ogni situazione è diversa, ma di base quando si gareggia spesso è più facile che la condizione arrivi in una situazione di “stallo”, nella quale non si migliora nonostante il grande stress fisico e mentale al quale si è sottoposti.
Al contrario, se si pianifica un calendario gare “intelligente”, magari insieme ad un preparatore esperto e qualificato, si può lavorare meglio in allenamento e raggiungere dei risultati più soddisfacenti con meno sforzo.

Qui gli altri articoli sull'allenamento.