SFR: un allenamento utile o datato? Parliamone...

Daniele Concordia
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SFR in allenamento: a cosa servono realmente?
Si lavora sulla forza o c'è dell'altro?
Ha ancora senso fare le SFR al giorno d'oggi?

In questo articolo vogliamo chiarire alcuni concetti che, sebbene siano ormai riconosciuti dalla scienza da diversi anni, sono ancora sconosciuti a molti appassionati.

SFR



COSA SONO LE SFR?

SFR è l'acronimo di Salite Forza Resistente (o Salite Forza Resistenza), un metodo ideato da Aldo Sassi nel 1983, in vista della preparazione di Francesco Moser al record dell'ora.
Sin dalla loro nascita, quindi, l'obiettivo era ben preciso: resistere ad una determinata intensità per un'ora, in un velodromo, con una posizione fissa ed una bici specifica.
Dopo il successo di Moser ci fu un vero boom delle SFR, che tutt'ora sono praticate da molti ciclisti, su strada e fuoristrada.

Francesco Moser durante la conquista del record dell'ora, nel 1984


Fare una SFR significa svolgere una ripetuta di 1-5 minuti, da ripetere 3-8 volte, su una salita (asfaltata o su fondo molto battuto) con pendenza costante del 5-7% e spingendo un rapporto duro che obblighi a mantenere una cadenza di pedalata di circa 40 RPM.
La frequenza cardiaca deve essere al ritmo medio, quindi intorno all'85% della propria frequenza cardiaca massima (reale, non stimata).
Il recupero si svolge in discesa, tornando al punto di partenza e pedalando in modo blando per la durata della ripetuta o poco meno.
Durata, numero delle ripetute e minuti di recupero dipendono dal livello atletico e dal grado di allenamento dell'atleta.
Parliamo quindi di uno dei pochi allenamenti in cui teoricamente non servirebbe il misuratore di potenza, ecco perché sono utilizzate ancora oggi da tantissimi ciclisti, soprattutto dagli amatori.
In realtà, se vengono eseguite utilizzando anche la potenza come parametro (mantenendosi in Z3), il lavoro risulta più preciso.

SFR

SI ALLENA DAVVERO LA FORZA?

Prima di darvi la risposta è doveroso spiegare, in modo breve e semplificato, come sono fatte le fibre muscolari e quali tipi di forza intervengono nel ciclismo.
I muscoli sono composti principalmente da due tipi di fibre:
- Fibre rosse: più lente e ricche di ossigeno, che intervengono negli sforzi di lunga durata e in allenamenti con sovraccarichi medio-bassi.
- Fibre bianche: più veloci e meno ricche di ossigeno, che intervengono negli sforzi brevi e negli allenamenti con sovraccarichi importanti (dal 70% del massimale in poi).

Ci sarebbero anche le fibre intermedie, ma in questo momento non le prendiamo in considerazione.

Il lavoro delle fibre muscolari non è a compartimenti stagni, ma si attivano in successione all'aumentare del carico: prima quelle rosse e successivamente quelle bianche. Una volta arrivati intorno all'80% del carico massimale, le fibre sono attivate completamente e solo da quel momento in poi si allena realmente la forza.

Tenete a mente questo principio e andiamo avanti...

In questa immagine si nota come la predominanza delle fibre muscolari (rosse o bianche) determini il tipo di attività più congeniale al singolo atleta.



Nel ciclismo intervengono diversi tipi di forza e anche questi dipendono dall'intensità del carico, quindi della potenza espressa sui pedali.
I dati riconosciuti dalla fisiologia e anche dai tecnici della Federazione Ciclistica Italiana in base alla percentuale del massimale individuale sono questi:

- > 30% nessun condizionamento della forza
- 30-50% Resistenza alla Forza
- 50-70% Forza Resistente
- 70-100% Forza Massima (o Massimali di Forza)

In una SFR, di solito l'intensità che si mantiene (misurata in watt) è intorno al 30-50% del proprio massimale, si arriva oltre il 50% solo se si decide di modificare il protocollo e pedalare a 50-60 RPM, snaturando però l'esercizio originale e cambiando lo scopo dell'allenamento.
Si capisce, quindi, che quando si esegue una SFR il lavoro è pienamente a carico delle fibre rosse, quindi non si allena la forza ma la resistenza alla forza, ossia la capacità del muscolo di resistere ad un determinato carico per un lungo periodo.
Il lungo rapporto inganna, perché andando a misurare i watt reali ci si accorge di essere ben sotto la potenza utile a stimolare la forza vera e propria.

SFR
L'esecuzione corretta, su strada, sarebbe con le mani posizionate nella parte bassa della piega. In questo modo si tira meno con le braccia ed il busto è più composto.

QUINDI A COSA SERVONO?

Lasciamo da parte per un attimo l'intensità dell'esercizio, per parlare dell'altra particolarità delle SFR, ossia la bassa cadenza di pedalata.
A cosa serve pedalare così duri, se il wattaggio non è mai troppo elevato e quindi non si allena la forza?
Questa metodologia è nata principalmente per creare delle condizioni di “ipossia” all'interno del muscolo, ossia quella mancanza di ossigeno che rende più difficile la contrazione e fa “bruciare le gambe” in uno sforzo importante.
Ovviamente, i meccanismi messi in atto dal muscolo sono più complessi, ma in poche parole la SFR riesce a simulare (in parte) le sensazioni che si hanno alla massima intensità di esercizio, svolgendo un lavoro muscolare anaerobico, ma mantenendo il cuore in zona aerobica (ritmo medio).
A primo impatto potrebbe sembrare una metodologia “furba”. Ma pensandoci bene, la stessa condizione (ipossia muscolare) si può creare facendo il contrario, ossia pedalando molto agili e a wattaggi importanti, invece che con rapporti durissimi e intensità medio-bassa. Tra l'altro, con più benefici e meno traumi.
Torneremo sull'argomento tra poco...

RISCHI E PRECAUZIONI

Le SFR obbligano a compiere un gesto innaturale e volutamente forzato.
Anche se durante la ripetuta si cerca di non tirare con le braccia e non muoversi troppo con il busto, tendini e articolazioni sono molto sollecitati.
La parte che potrebbe accusare di più dopo un lavoro di questo tipo è la catena cinetica posteriore, infatti non è raro incappare in dolori alla schiena o a contratture di glutei e muscoli ischiocrurali (bicipite femorale, semi-membranoso e semi-tendinoso).

SFR

Concettualmente, quindi, le SFR non sono il miglior esercizio per salvaguardare la salute di muscoli e articolazioni, specialmente se già di base avete qualche problemino fisico.
Ma se proprio volete farle, le premesse sono queste:
- Accertatevi di avere già un po' di esperienza ed una base di allenamento generale, altrimenti il rischio di controindicazioni aumenta ulteriormente.
- Controllate bene la posizione in sella, che deve essere perfetta per non amplificare i traumi.
- Dopo le ripetute (di X numero in base alle necessità) svolgete una fase di agilità in pianura e con intensità medio-bassa. Questo serve sia per defaticare, sia per ritrovare l'assetto che si ha durante la pedalata normale, ossia utilizzando la “propria” cadenza.
- Al termine dell'allenamento con SFR fate subito stretching. In teoria andrebbe fatto sempre, ma è ancora più utile dopo un gesto così particolare e stressante per muscoli e articolazioni.

HA ANCORA SENSO FARE LE SFR?

A nostro avviso, al giorno d'oggi ha poco senso, perché:
- Obbligano a compiere un gesto non specifico per lo schema motorio della Mtb o del ciclismo su strada. In gara o in allenamento non si pedala mai a 40-50 rpm, può capitare sugli strappi al limite dal ribaltamento, ma in quel caso si spinge a tutta e non al medio.
- E' un gesto contraddittorio e poco naturale anche dal punto di vista muscolare. Si stimolano le fibre rosse del muscolo (aerobiche) facendole lavorare in carenza di ossigeno, mentre non si stimolano quelle bianche (anaerobiche), che sarebbero deputate allo sviluppo della forza.
- Si può creare una condizione di ipossia muscolare in altri modi, ad esempio in ripetute ad alta intensità ed alta cadenza, che sono più proficue, meno traumatiche e più vicine al modello prestativo del ciclismo e della Mtb. In questo modo si allenano anche la potenza aerobica e tante altre qualità specifiche.
- E' un lavoro traumatico e, anche se svolto con attenzione, a lungo andare può creare tensioni o contratture che, se non trattate subito, possono causare problemi più gravi. Soprattutto a chi non è più giovanissimo...
- Nell'era dei watt, non prendere in considerazione questo parametro in un lavoro specifico da svolgere in bici è da considerare un errore.

SFR
Sugli strappi molto ripidi può capitare di pedalare con rapporto duro e con cadenza bassa, ma in quei frangenti il wattaggio è molto elevato. La condizione creata dalle SFR, quindi, non è per niente specifica per il modello prestativo della Mtb (o del ciclismo su strada).

Ma pensandoci bene, un aspetto positivo delle SFR esiste: insegnano a pedalare.
Se non riuscite a concentrarvi sulla qualità della pedalata, spingere a bassa cadenza, con lungo rapporto e stabilizzando il busto può aiutarvi a capire cosa state sbagliando e a correggervi immediatamente.

QUINDI COME ALLENO LA FORZA?

Il modo migliore per allenare la forza è la palestra o gli allenamenti con sovraccarico da svolgere a casa.
Punto e basta.
Ma se proprio non digerite la palestra e volete aumentare i vostri livelli di forza e potenza, le SFR non rappresentano la scelta più adatta.
Potreste svolgere delle partenze da fermo con massimo rapporto, degli sprint con diversi rapporti e velocità, delle ripetute in salita ad alta intensità (soglia e sopra soglia), delle simulazioni di gara e così via.
Dipende da quali sono i vostri obiettivi (ossia quale tipo di forza volete allenare) e le vostre carenze, ma in ogni caso il wattaggio deve essere importante, altrimenti si allena altro, non la forza.

Allenamento con sovraccarichi: non esiste modo migliore per allenare la forza

IN CONCLUSIONE...

L'allenamento con SFR è anacronistico e spesso frainteso.
E' vero, sono ancora molti i professionisti e gli amatori "autodidatti" che fanno le SFR, ma sappiamo bene quanto le abitudini siano dure a morire, soprattutto in un mondo tradizionalista come quello del ciclismo.
Sono utilizzate da alcuni preparatori atletici, che spesso le alternano a lavori diversi (ad esempio in palestra) per ottenere degli obiettivi ben precisi. Insomma, se fanno parte di una programmazione possono avere ragione di esistere, ma non sono la panacea di tutti i mali.
Per contro, sono ancora di più i ciclisti e i preparatori che hanno abbandonato da anni questa metodica, trovando dei benefici maggiori con altri esercizi più specifici e più efficaci, sia in termini di forza che di resistenza alla forza.
Il mondo della preparazione atletica è immenso e complesso, quindi se avete intenzione di iniziare un percorso di allenamento con fini agonistici, vi consigliamo di rivolgervi ad un preparatore atletico laureato ed esperto, piuttosto che avventurarvi da soli nella metodica apparentemente più semplice, come potrebbe sembrare quella delle SFR.

Tuttavia, se siete curiosi di provare e cercate altre informazioni sullo svolgimento corretto delle SFR, leggete questo articolo di BiciDaStrada.it

Qui sotto, 4 video sulla preparazione per Xc e Marathon:

Per gli altri articoli sull'allenamento cliccate QUI.





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Sull'autore
Daniele Concordia

Mi piacciono il cross country e le marathon, specialità per le quali ho un'esperienza decennale. Ho avuto un passato agonistico sin da giovanissimo, ho una laurea in scienze motorie e altri trascorsi professionali nell’ambito editoriale della bici.

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