Le buone abitudini in vista di una marathon: dalla tavola al setup

Vi hanno mai parlato della buone abitudini in vista di una marathon?
Se il vostro obiettivo sono le gare di lunga distanza, l'allenamento potrebbe non bastare per andare forte o comunque per divertirsi senza arrivare al traguardo stremati.
C'è una sorta di routine, che cambia anche da persona a persona, da seguire per fare in modo che il corpo e il mezzo nel giorno di gara rendano al massimo e non creino problemi.
Di marathon “vere” da qui ad ottobre ce ne sono ancora un po', vogliamo darvi qualche dritta...

Di salite e chilometri fino a ottobre ce ne saranno ancora parecchi (per chi ha voglia)

L'alimentazione della vigilia
Tra le buone abitudini in vista di una marathon, l'alimentazione ricopre un ruolo fondamentale. Se nelle gare corte questo aspetto è importante, ma non troppo, il discorso è diverso in quelle lunghe. La benzina giusta, assunta nei tempi giusti può fare la differenza, soprattutto nel finale di gara.
I bikers più attenti seguono un'alimentazione regolare durante tutto l'arco dell'anno, chi invece di solito non è molto attento a tavola farebbe bene a controllarsi almeno a ridosso della gara.

In pochi sanno, infatti, che i pasti della vigilia sono più importanti della colazione, perché l'organismo impiega parecchie ore per trasformare il cibo (in particolare i carboidrati) in glicogeno muscolare ed epatico.
Da qui si capisce che il giorno prima di una gara bisognerebbe privilegiare i carboidrati, ma senza esagerare con le quantità!
Insomma, le abbuffate di pasta e riso, con bis e a volte tris, seguite magari da patate, pane e così via, potrebbero essere controproducenti, soprattutto se negli altri giorni dell'anno non siamo abituati a mangiare in quel modo.

La pasta rimane l'alimento principe della corretta alimentazione per lo sportivo di endurance

Non prendete esempio dai pro', che facendo allenamenti di 6-7 ore tutti i giorni hanno un metabolismo che lavora in modo diverso.
Quindi, a pranzo e a cena nel giorno prima di una marathon si può aumentare di qualche grammo la quantità di pasta, riso o pane (meglio se integrale), ma senza modificare troppo lo schema che seguiamo di solito, "bilanciando i pasti" con le giuste quantità di proteine e grassi.
E soprattutto, non fare “prove” o mangiare alimenti strani e sconosciuti...
In questo modo l'organismo ringrazierà e avvertirà meno lo “shock” che subisce spesso quando si è fuori casa per qualche giorno.

La bresaola con rucola e scaglie di Grana potrebbe essere un buon secondo da accompagnare a pasta o riso nella cena pre-gara

La colazione
Le buone abitudini in vista di una Marathon continuano con la colazione, ossia il pasto pre-gara.
Se la cena è più importante a livello energetico, la colazione è un pasto molto delicato e ugualmente importante.
Dovrebbe terminare circa 3 ore/3 ore e 30' prima dello start, ma se la partenza è molto presto può passare anche meno tempo, ma in questo caso sarebbe meglio ridurre le quantità e magari mangiare una barretta mezz'ora prima del via.

Chi è abituato alla classica colazione dolce con fette biscottate, miele o marmellata e cereali, farebbe bene a mangiare allo stesso modo anche prima della gara. Magari aumentando un po' le quantità...

In ogni caso, per la colazione valgono le stesse regole della cena ovvero non bisogna esagerare con la quantità e soprattutto non bisogna mischiare molti alimenti, specialmente se a casa non lo facciamo mai.
Cerchiamo di cambiare il meno possibile le nostre abitudini, aumentando un po' la quota di carboidrati ma senza esagerare.
Ad esempio, se non bevete mai il latte, meglio non berlo neanche quella mattina, ma questo vale per tutte le bevande o gli alimenti.

Chi è abituato a farlo, può mangiare anche il riso integrale, che è buono anche in versione dolce con miele o marmellata. Non dimentichiamo una quota proteica (dolce o salata, a piacere) che può aiutare a mantenere la glicemia stabile per molte ore.

La pasta o il riso a colazione?
Se non li avete mai provati, meglio evitare. Se invece vi trovate bene, può essere una soluzione per assumere più carboidrati senza avere sbalzi glicemici e quindi energia più a lungo. In ogni caso, meglio quelli integrali.
Okay, delle volte è difficile resistere alla tentazione del buffet in albergo, verrebbe voglia di fare razzia di brioches, nutella, torte e chi più ne ha più ne metta, ma sarebbe stupido vanificare mesi di sacrifici, no?
Ricapitolando, niente cibi strani, quantità moderate e timing corretto (circa 3 ore prima).
Se non volete sentirvi ingolfati, con le gambe gonfie e poca forza sulle prime salite, sarà meglio seguire questi consigli.

Nel pre-gara evitiamo brioches, dolci troppo elaborati o bevande acide come i succhi di frutta agli agrumi.

L'integrazione
Se per un amatore medio una buona alimentazione basta e avanza durante le settimane di allenamento, in alcuni casi un minimo di integrazione potrebbe far parte delle buone abitudini in vista di una Marathon.
Nulla di “esoterico” o misterioso, ma l'assunzione di bevande a base di carboidrati a lento rilascio, barrette e gel nei momenti giusti potrebbe aiutare a tagliare il traguardo senza cali energetici o ancor peggio cotte clamorose.
Iniziamo però da cosa non fare: innanzitutto non assumere gel a rilascio rapido (zuccheri semplici) prima del via. Questa “credenza popolare” non fa che alzare la glicemia sin da subito, che va bene in partenza, ma è seguita da un rebound ipoglicemico con conseguente calo energetico.

Vi è mai capitato di sentirvi dei leoni e pochi minuti dopo senza forza, col le braccia tremolanti? Ecco delle volte è proprio colpa del rebound ipoglicemico.
Se proprio volete mettere in bocca qualcosa prima del via, meglio una barretta (30' prima) oppure un integratore specifico per il pre-gara, composto da carboidrati a rilascio lento, come le maltodestrine o ancor meglio le ciclodestrine.

Le ciclodestrine della Ethic Sport, ma ne esistono di diversi marchi...

Queste ultime sono dei carboidrati “moderni”, che oltre a non creare sbalzi glicemici non richiamano acqua cellulare e non appesantiscono il fegato o lo stomaco.
In poche parole, è come avere un piatto di pasta nella borraccia, in un composto incolore e insapore, quindi anche dissetante.
Figo, no?
Molti pro' le utilizzano, le stiamo usando anche noi e funzionano!
Le ciclodestrine vanno messe anche nella borraccia durante la gara, seguendo le quantità indicate dai produttori e sono ottime soprattutto nelle prime fasi di gara, da alternare a morsi di barretta (ogni 30' circa).

Delle volte le barrette si trovano anche ai ristori...

Di borracce meglio portarne due, una con gli zuccheri, l'altra con semplice acqua, da bere oppure da usare per pulire gli occhiali (soprattutto se c'è fango) o bagnarsi (se fa caldo).
Dopo le due ore, invece, si può iniziare ad assumere anche qualche gel a rilascio rapido, ma senza caffeina!
Questo dettaglio è importante, perché la caffeina potrebbe dare una sferzata di energia in più, ma per pochi minuti e causando anche una disidratazione.
Se proprio vogliamo prendere un gel alla caffeina, meglio negli ultimi 10 km di gara, quando le energie sono al lumicino...

I gel alla caffeina sono ottimi nel finale di gara, ma andrebbero evitati nelle altre fasi.

Cosa portare con sé
Tra le buone abitudini in vista di una marathon c'è anche il discorso equipaggiamento, o meglio cosa portare con sé nelle tasche o sulla bici per far fronte a qualsiasi necessità.
Oltre ai “viveri”, bisogna avere dietro tutto il necessario da utilizzare in caso di forature, quindi “plug” antiforatura (l'accessorio più utile se si utilizzano i tubeless), una o due bombolette Co2 con rubinetto e una pompetta.
Si può portare anche un fast, non si sa mai...

Il plug antiforatura può salvare la vita in molte situazioni

Poi consigliamo un multiattrezzo con smagliacatena, una falsamaglia di ricambio, un pezzo di nastro isolante, due fascette e uno smanicato o mantellina (dipende dal tempo e dalla località): speriamo sempre che tutto ciò non serva, ma meglio essere pronti al peggio!

Le mantelline tecniche di ultima generazione sono molto piccole una volta chiuse e entrano perfettamente nelle tasche.

Con cibo e tutto il resto, lo spazio nelle tasche rischia di essere poco, quindi ognuno si organizza come preferisce. I borselli non sono tanto amati da chi corre, meglio fissare da qualche parte sulla bici il necessario.
La camera, ad esempio, si può legare con un velcro o con del nastro sul tubo orizzontale.

Il velcro fornito insieme al pacco pignoni Ingrid ci è stato molto utile...

La bomboletta Co2 e/o il fast sul tubo piantone (se si usa una sola borraccia) o sul reggisella.

Per montare il fast abbiamo modificato un vecchio supporto per il reggisella: basta tagliarlo a misura, forare la plastica e si fissa perfettamente sulla vite del portaborraccia.

La falsamaglia si può nastrare sul manubrio, oppure incastrare sotto agli elastichetti del Garmin (due trucchetti furbi, no?).

Il nastro isolante si può avvolgere intorno al tubo sella e srotolare in caso di emergenza.
Insomma, scatenate il MacGyver che è in voi e vedrete che di cose in tasca ne porterete ben poche.

Il nastro isolante è sempre utile...

Il setup
E' scontato dire che un check up del mezzo dal proprio meccanico o a casa propria (se siete esperti) è una delle buone abitudini in vista di una marathon.
In ogni caso, anche se avete sostituito tutte le parti usurate, non vanno dimenticate le regolazioni dell'ultimo momento.
Ad esempio, la cosa che si dovrebbe fare, ma che fanno ben pochi, è controllare la quantità del liquido antiforatura all'interno delle gomme.
Se è poco o si è seccato del tutto, il rischio in partenza è già maggiore.

Stesso discorso per l'usura dei copertoni o sulla pressione: questa va controllata all''ultimo momento prima di andare in griglia, perché con il variare dell'altitudine e delle temperature può cambiare da un momento all'altro.
Anche la pressione delle sospensioni potrebbe cambiare, sa l'avete gonfiata con l'azoto meno, ma in ogni caso è sempre buona abitudine controllare a quanti Psi sono forcella e ammortizzatore la sera prima della gara o la mattina stessa.

Il manometro digitale è consigliato sia per le gomme, sia per le sospensioni

La catena va ben oliata, ma stiamo attenti al tipo di olio: se c'è tanta polvere ed usiamo quello da bagnato, si sporcherà tutto oltremodo e la scorrevolezza sarà compromessa. Discorso inverso col bagnato e olio da asciutto, in questo caso la catena cigolerà e sarà più esposta a usura e rotture.
Ogni clima ha bisogno del suo olio, nel dubbio meglio scegliere un prodotto “versatile” e non troppo viscoso, capace di rendere bene sia con l'asciutto che con il bagnato.
Dopo una controllatina alle viti principali (manubrio, attacco, sella, reggisella, guarnitura e cavo del cambio) la Mtb non dovrebbe creare problemi e saremmo pronti per la battaglia.
Ah, non dimenticate il numero ed il chip ?

Olio specifico a seconda delle condizioni meteo

Bene, forse i bikers più esperti conoscevano già queste dritte sulle buone abitudini in vista di una marathon. O forse no, chissà.
Di sicuro saranno utili a chi non ha molta esperienza nelle lunghe distanze.
Ora tocca a voi, gli ultimi due mesi di fuoco stanno per iniziare e anche noi non vediamo l'ora!

Una controllatina alle viti è sempre consigliata...