scritto da Saverio Ottolini in Tecnica,Training il 15 Mag 2013

Verso Punta Ala: come alimentarsi in una gara enduro?

Verso Punta Ala: come alimentarsi in una gara enduro?
        
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Oggi ci rivolgiamo a chi pratica enduro, fornendo loro delle indicazioni su come alimentarsi prima e durante una gara impegnativa come quella di Punta Ala. L’appuntamento con la prima tappa dell’Ews si avvicina. Fatevi trovare quanto più preparati possibile. Anche i pro avranno le loro gatte da pelare… Questi consigli però possono essere estesi anche a chi non frequenta i campi di gara, ma si cimenta o sta per cimentarsi in escursioni impegnative.

Il prossimo weekend prenderà ufficialmente il via l’Enduro World Series (Ews) con la difficilissima prova di Punta Ala. Cinque prove speciali, lunghi trasferimenti, chilometraggio e dislivello complessivi che non temono il confronto con molte gran fondo. Una gara con tali difficoltà va assolutamente preparata sia dal punto di vista atletico che tecnico, ma non solo.
Quindi in questo articolo ci proponiamo di rispondere alla domanda: come alimentarsi in una gara enduro?

La strategia energetica
E’ necessario predisporre il proprio fisico anche dal punto di vista energetico e studiare opportune strategie alimentari e di integrazione al fine di mantenere elevato il livello prestativo per tutta la competizione.
Se un corretto programma alimentare rimane una costante fondamentale per un atleta, i giorni che precedono una gara richiedono ulteriori attenzioni; attraverso un corretto apporto di carboidrati dobbiamo rifornire in modo completo tutte le riserve di glicogeno (muscolare ed epatico) che rappresentano i serbatoi energetici indispensabili durante la prestazione.
Se in condizione di riposo o attività di bassissima intensità la produzione di energia avviene al 50% attraverso i grassi e per il 50% attraverso i carboidrati, durante attività ad alta intensità il metabolismo richiede unicamente carboidrati.
Per questo motivo il livello delle scorte di glicogeno influisce in modo decisivo sulla capacità di prestazione (soprattutto nel caso di attività di resistenza ad alta intensità).

Per quanto rilassata possa essere l'atmosfera in una gara enduro, l'alimentazione va sempre valutata con molta attenzione, altrimenti a venire meno, oltre alle forze e alla lucidità, è anche il divertimento.

Per quanto rilassata possa essere l’atmosfera in una gara enduro, l’alimentazione va sempre valutata con molta attenzione, altrimenti a venire meno, oltre alle forze e alla lucidità, è anche il divertimento.

Mantenendo un parziale bilancio tra i macronutrienti, quindi inserendo in ogni pasto carboidrati, proteine e grassi, è molto utile nei giorni precedenti la competizione aumentare leggermente i carboidrati “complessi” (contenuti soprattutto in legumi, tuberi, cereale e loro derivati come la pasta ed il pane). Attraverso questa strategia è possibile raggiungere livelli di glicogeno che vanno dai 2,5 ai 3,5 grammi per 100 grammi di muscolo (per un totale di 600-800 grammi in un atleta di 70 kg). Ciò consente anche di incrementare le scorte idriche del nostro organismo in quanto per ogni grammo di glicogeno il nostro organismo trattiene circa 2 grammi d’acqua (che sarà resa disponibile con la demolizione del glicogeno); questa riserva diventa fondamentale durante la competizione ritardando la disidratazione.
Per ottenere un rifornimento completo del glicogeno epatico e muscolare possiamo consumare un primo piatto con pasta e patate (senza incrementare il consumo di pane che contiene lievito), mantenendo sempre un secondo proteico (rispettando lo stesso schema per pranzo e cena). Teniamo la frutta per gli spuntini lontani dal pasto e per la colazione.

Il trasferimento deve pesare il meno possibile sulle gambe dei rider. Se il livello di preparazione è di per sé basso, l'alimentazione va curata ancora di più.

Il trasferimento deve pesare il meno possibile sulle gambe dei rider. Se il livello di preparazione è di per sé basso, l’alimentazione va curata ancora di più.

Come alimentarsi in una gara di enduro?
Una volta riforniti correttamente i nostri serbatoi energetici prima della gara non dobbiamo dimenticarci di alimentarci ed integrare in modo corretto anche durante la competizione. E’ fondamentale mantenere elevata la glicemia (livello di zuccheri disponibili nel sangue): questo è possibile unicamente se l’atleta si alimenta in modo intervallato e costante durante tutta la durata della gara. Rispetto ad una gara Xc o ad una gran fondo, nell’enduro il biker ha la possibilità di alimentarsi con maggiore calma durante i trasferimenti. Se per il rifornimento idrico risulta indispensabile fare affidamento ai rifornimenti posti sul percorso, per i cibi “solidi” è utile che ogni atleta porti con sé qualche gel a rapida assimilazione e alcune barrette energetiche.
Questo permetterà al biker di alimentarsi immediatamente al termine di ogni speciale e di effettuare il trasferimento con maggiori energie. In base alla durata del trasferimento è possibile alimentarsi nuovamente nella parte finale per presentarsi al via della speciale successiva con “benzina” sufficiente. Può essere utile, oltre ai sali, aggiungere all’acqua nello zaino idrico anche delle maltodestrine e del fruttosio che verranno assimilati gradualmente bevendo.
Ricordiamoci che la gara è un momento di grande stress e tensione e quindi i processi digestivi possono risultare lenti e faticosi; ogni atleta ha un metabolismo e risposte organiche differenti; per questo motivo, partendo dalle considerazioni generali precedentemente espresse, vi consigliamo di provare in allenamento tempi e modi per integrazione e rifornimento.

        
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