L'allenamento in palestra è diventato ormai una parte integrante del programma per bikers e ciclisti di ogni livello, non solo dei professionisti.

Ne abbiamo parlato più volte su MtbCult, ma voglio tornare su questo argomento per farlo in modo più pratico e diretto, spiegandovi come io gestisco l'allenamento in palestra, come lo incastro nel programma settimanale, quali esercizi bisognerebbe privilegiare e quali abitudini seguire per ottenere i massimi risultati, sia a livello prestativo, sia sulla salute generale.

Iniziamo con un video:

Qui sotto, un recap con i punti fondamentali ed altri dettagli.

Perché conviene fare palestra?

Per tre motivi principali:

- Lavorare sulla forza massima in modo efficace e sicuro: in bici si può fare solo con esercizi tipo partenze da fermo con rapporto lunghissimo o lavori di torque particolari, che sono meno efficaci e sollecitano di più le articolazioni. In poche parole, se non si ha una certa dimestichezza è facile farsi male.

- Migliorare la durability: l'allenamento in palestra migliora anche la postura, la stabilità in bici e l'economia del gesto. Questi aspetti sono fondamentali nelle lunghe distanze, per ridurre i cali nel finale e per evitare dolori o fastidi a livello articolare.

- Prevenzione infortuni e salute generale: molti problemi alla schiena o alle articolazioni sono causati proprio dalla carenza di alcuni gruppi muscolari, quasi sempre i muscoli stabilizzatori della colonna, il medio gluteo, l'ileo-psoas, gli adduttori e tutti i muscoli di core e schiena. In palestra si può lavorare sulle carenze in modo specifico e sicuro, con benefici non solo sulle prestazioni, ma anche sulla salute.

Periodizzazione, frequenza e carichi

Come accade per l'allenamento in bici, anche quello in palestra va periodizzato, ovvero bisogna lavorare per obiettivi in base al periodo dell'anno.
Solitamente, l'abitudine ottimale è allenarsi in palestra (o coi pesi a casa) due volte a settimana nella stagione invernale (da novembre a febbraio) per poi lasciare una sola seduta settimanale quando inizieranno le gare.
Avendo due sedute a disposizione, in inverno si può lavorare bene sia sulla forza massima, sia sulla stabilità e sulle eventuali carenze. Mentre da febbraio in poi si può eseguire una tabella “di sintesi” nella quale si inseriscono anche 2 o 3 esercizi per braccia e core.

Per lavorare sulla forza massima c'è bisogno di carichi alti (dal 70 al 90-95% del massimale) e di poche ripetizioni (da 8, scalando fino a 3-4 quando si aumenteranno i carichi).
In questo modo si dà uno stimolo importante anche a livello neuro-muscolare, senza aumentare troppo la massa muscolare: bisogna aumentare la forza muscolare, mantenendo però un buon rapporto peso-potenza.
Come avrete capito, sarebbe bene partire con più ripetizioni e carichi medi, per poi aumentare il carico e diminuire le ripetizioni.
Se perdete la tecnica con l'aumentare del peso, vuol dire che questo è troppo alto per le vostre possibilità. Ma non preoccupatevi, è meglio un peso più basso con la giusta esecuzione, che il contrario.

Quali esercizi scegliere?

A mio avviso è meglio privilegiare gli esercizi multiarticolari con peso libero (squat, stacchi, stacchi rumeni, affondi...) rispetto a quelli guidati ed eseguiti con i macchinari (leg press, leg curl...), perché offrono uno stimolo maggiore a livello neuro-muscolare e coinvolgono più gruppi muscolari, donando dei benefici non solo a livello prestativo, ma anche sulla salute generale.

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Avete problemi di schiena e vi hanno detto di evitare questi esercizi?
Beh, molto spesso è un'informazione sbagliata. Se affrontati con la giusta tecnica, infatti, squat e stacchi possono prevenire o addirittura curare il mal di schiena, perché riprendono dei movimenti naturali per il corpo umano e perché vanno a rinforzare tutti i muscoli che stabilizzano la colonna.

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Ad esempio, io avevo più fastidi eseguendo la leg press in modo intensivo, perché sollevavo dei carichi alti restando in una posizione innaturale (busto molto piegato con le ginocchia verso il busto), sovraccaricando di più le vertebre lombari. Con uno squat fatto bene ho risolto i problemi e riesco ad allenarmi senza dolori.
La situazione è anche soggettiva, ma la mia opinione è anche quella di tanti coach o fisioterapisti.

Ribadisco che la tecnica è fondamentale, quindi se siete alle prime armi fatevi seguire da un istruttore o studiate bene i tutorial che trovate on line.
In ogni caso, la leg press o tutti gli altri esercizi guidati sono un'alternativa valida per chi vuole isolare dei determinati gruppi muscolari per motivi precisi, ma anche per chi ha dei problemi conclamati a livello articolare o posturale, che non si possono risolvere con la tecnica e il rinforzo dei muscoli stabilizzatori. Per esserne certi, chiedete consiglio sempre a un medico e/o a un fisioterapista.

Il riscaldamento

Oltre ad avere la giusta tecnica, prima di eseguire gli esercizi menzionati precedentemente è importante riscaldarsi bene.
Non bastano i 10 minuti sulla cyclette o sul tapis roulant, ma sarebbe bene includere anche qualche lavoro di attivazione con gli elastici per glutei e flessori dell'anca, magari anche un po' di mobilità per le anche e infine una fase di riscaldamento specifico con lo stesso movimento dell'esercizio principale, ma con poco carico.
Ne trarrete dei benefici sia durante l'esecuzione, sia nella prevenzione agli infortuni.

Come “incastrare” al meglio palestra e bici?

Bisogna eseguire l'allenamento in palestra da freschi, ma allo stesso tempo dare modo al fisico di recuperare bene nelle ore e nella giornata successiva.
Quindi, se avete fatto un giro impegnativo o avete corso la domenica, a mio avviso la giornata giusta per svolgere il lavoro importante sulla forza massima potrebbe essere il martedì, dopo aver riposato o fatto una sgambata leggera il lunedì.
In inverno si potrebbe lasciare il venerdì per eseguire dei lavori con carichi più bassi, anche per busto e arti superiori. Negli altri mesi dell'anno, anche una sola seduta sulla forza massima può bastare.
Ovviamente, il tutto va adattato in base agli impegni e alle condizioni atmosferiche.

Il giorno dopo non bisogna eseguire un allenamento in bici troppo pesante o troppo lungo.
Va bene pedalare, ma sarebbe meglio farlo in modo tranquillo (Z1, Z2), inserendo al massimo qualche richiamo di forza come partenze da fermo o sprint brevi, mantenendo un recupero abbondante tra l'una e l'altra.
Come sempre, valutate anche le sensazioni giorno per giorno: c'è chi fatica molto a recuperare dopo la seduta in palestra e chi invece la metabolizza in fretta.

Uscire in bici dopo la palestra: sì o no?

Alcuni professionisti lo fanno per mantenere un volume settimanale più alto e anche perché psicologicamente li fa stare meglio.
Ma per non interferire con i benefici offerti dalla palestra, l'allenamento in bici andrebbe svolto 6-7 ore dopo.
Il motivo è di natura fisiologica: dopo l'allenamento di forza massima in palestra entra in ballo mTOR, una proteina chinasi che regola i livelli di forza e l'ipertrofia muscolare (anabolismo). Per metabolizzare bene l'allenamento di forza e dare al muscolo il giusto stimolo, mTOR deve restare attivo per diverse ore.

L'allenamento di endurance come l'uscita in bici, invece, attiva un altro enzima chiamato AMPK, che agisce come sensore energetico e inibisce la risposta di mTOR, vanificando o comunque rendendo meno efficaci i benefici dell'allenamento in palestra.
Un professionista può permettersi di gestire la giornata come vuole, magari pedalando al mattino e andando in palestra il pomeriggio dopo 6-7 ore (altra soluzione utile), mentre per l'amatore che ha meno tempo a disposizione potrebbe essere più intelligente dedicare quel tempo solo alla palestra, includendo 10-15' o al massimo 20' di defaticamento su cyclette o spin bike, che aiutano a smaltire le tossine senza però modificare il lavoro a livello metabolico.

Cosa fare in palestra nel periodo agonistico?

Pochi esercizi, ben selezionati, con carichi medio-alti, poche ripetizioni ed esecuzione esplosiva (andata molto veloce e ritorno lento).
Volendo, si può includere anche qualche esercizio pliometrico come squat jump o box jump, per lavorare sulla velocità del movimento senza sovraccaricare troppo i muscoli.

Allenamento in palestra: una tabella tipo per bikers e ciclisti

Come ho detto nel video, stilare una tabella “perfetta” per tutti sarebbe impossibile, ma indicativamente, una seduta di allenamento in palestra “completa” che vada a lavorare sia sulla forza massima degli arti inferiori, sia sulla tonicità della parte superiore potrebbe essere composta da un paio di esercizi bipodalici multiarticolari, che permettono di lavorare con carichi alti in una situazione di massima stabilità, seguiti da un esercizio accessorio monopodalico che permette di lavorare anche sul bilanciamento degli arti e sull'equilibrio.

Nell'allenamento in palestra si possono includere anche degli esercizi “aspecifici” (come l'hip trust), ma comunque utili a rinforzare dei gruppi muscolari molto importanti per chi pedala, in questo caso i glutei.
La parte finale è concentrata su dorsali, pettorali e core.

Qui sotto, una tabella tipo:

- Riscaldamento: 10' di cyclette o tapis roulant o vogatore + esercizi per mobilità e attivazione generale (corpo libero ed elastici). Ultima fase squat con bilanciere scarico (2x12 ripetizioni).
- Squat con bilanciere: 4-5x6 ripetizioni - 80/85% del massimale.
- Stacco/stacco rumeno o stacco con quadra bar: 4x6 ripetizioni - 80/85% del massimale.
- Affondi posteriori o squat bulgaro o step up: 3x6 ripetizioni per gamba - 70/75% del massimale.
- Hip Trust: 3x 6-8 ripetizioni - 80/85% del massimale.
- Dorsali al TRX: 3x12-15 ripetizioni
- Pettorali, piegamenti al TRX o con maniglie: 3x12 ripetizioni
- Reverse crunch: 3x12/15 ripetizioni
- Plank: 3x45”/1 minuto di tenuta
- Plank laterale: 3x20/30 secondi di tenuta
- Defaticamento: 10-15' spin bike o cyclette (Z1/Z2)

Recupero tra le serie di 2-3 minuti per gli esercizi principali e di 60-90” per gli esercizi dedicati a core e arti superiori.
N.B: arrivare ai carichi alti progressivamente, partendo dal 50-60% del massimale e cercando di aumentare col passare delle settimane.

In conclusione...

Sacrificare un'uscita in bici o una seduta sui rulli a settimana, per dedicarla all'allenamento in palestra può essere una scelta intelligente per chi vuole avere dei benefici sia in bici, sia nella vita di tutti i giorni.
Potrebbe essere sconveniente farlo solo da parte di chi ha veramente poco tempo per allenarsi (3-5 ore a settimana), perché in questo caso sarebbe meglio privilegiare gli allenamenti in bici. Ma in tutte le altre situazioni è vivamente consigliato.
Se non lo avete ancora fatto, questo è il momento di iniziare.

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