scritto da Daniele Concordia in Tecnica,Training,Tutorial,Video il 24 Mag 2019

Allenamento a digiuno: come, quando e perché…

Allenamento a digiuno: come, quando e perché…
        
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Allenamento a digiuno: una pratica molto diffusa nel mondo dei pro’, sia su strada, sia in Mtb, ma che (con le dovute precauzioni) potrebbe essere utile anche a chi non pedala per mestiere.

Allenamento a digiuno




Anzi, per certi aspetti l’allenamento a digiuno (chiamato anche “fasting”) può essere addirittura più utile agli amatori che hanno meno ore da dedicare alla bici.
I motivi sono diversi: iniziamo ad elencarveli con un video…

Okay, ora approfondiamo il discorso spiegandovi come, quando e perché potrebbe essere utile l’allenamento a digiuno per la Mtb, ma anche per le gare su strada…

Come?
Si parla sempre di allenamento a digiuno (spesso con pareri contrastanti), ma in pochi sanno come gestire questa seduta “delicata”.
Iniziamo dalla durata, che in generale deve essere di 60/90 minuti. L’organismo inizia a consumare le scorte di glicogeno muscolare ed epatico dopo circa un’ora, a quel punto avremmo svolto il nostro compito e andare oltre sarebbe controproducente.

Allenamento a digiuno

Dopodiché, se avete altri impegni lavorativi o di vario genere, tornate a casa e fate colazione regolarmente, inserendo anche una buona quota proteica insieme ai carboidrati (ossia cereali, pane, fette biscottate e così via).
La scelta delle proteine è varia: yogurt greco (più proteico di quello normale), albumi d’uovo cotti, latte, proteine in polvere con acqua/latte/latte vegetale, prosciutto crudo/cotto o bresaola… Dipende dai gusti e dalle situazioni.

Allenamento a digiuno

Una colazione bilanciata: carboidrati (fette biscottate, miele, marmellata e fruttosio), proteine e grassi (prosciutto). Infine un caffè o un tè per iniziare al meglio la giornata.

In questo modo l’organismo avrà a disposizione tutti gli amminoacidi per la sintesi proteica, inoltre non avrete dei picchi glicemici che causano senso di fame e non favoriscono la perdita di tessuto adiposo, specie quello addominale.
Se invece avete tempo libero e volete continuare l’allenamento, potreste fermarvi al bar, fare colazione e ripartire. In questo caso evitate brioche o dolci troppo grassi, optate magari per crostate, ciambelloni e alimenti più salutari.
A voi la scelta…

Allenamento a digiuno

Lo yogurt greco bianco (senza aggiunta di zuccheri) contiene circa 10 grammi di proteine ogni 100 grammi. Ciò vuol dire che una confezione da 150-160 grammi come questa che vedete in foto fornisce circa 15 grammi di proteine, una buona quantità per la colazione.

State attenti anche all’intensità, che dovrebbe essere blanda, al massimo con tratti intorno al ritmo medio. In questo modo si bruceranno i carboidrati senza andare ad intaccare il tessuto muscolare.
Ad alte intensità, infatti, l’organismo andrà a reperire le proteine (dai muscoli) ancor prima dei grassi, trasformandole in zuccheri tramite la “gluconeogenesi”, un processo metabolico mediante il quale, in caso di necessità dovuta ad una carenza di glucosio nel flusso ematico, un composto non glucidico viene convertito in glucosio.
Per accelerare la “termogenesi”, un caffè senza zucchero prima di partire potrebbe aiutare ulteriormente, ma meglio evitare se avete problemi di ulcera o gastrite!
Ricapitolando, quindi, un’ora o un’ora e mezza a stomaco vuoto e ad intensità blande/medie, seguito da una colazione bilanciata è una soluzione possibile.
In inverno o se piove, si può pedalare anche sui rulli, per un’ora al massimo.

Allenamento a digiuno

Quando?
Quando effettuare l’allenamento a digiuno? Le opzioni sono molteplici…
Si può scegliere un giorno di recupero, magari a inizio o fine settimana, spostando la classica sgambata al mattino presto, avendo così più tempo libero durante la giornata per il lavoro e per gli altri impegni.
Oppure si può scegliere il giorno della “distanza”, pedalando i primi chilometri a digiuno per poi fare colazione al bar (abbondante) e proseguire con l’uscita programmata.
In questo caso è bene portarsi dietro sempre qualcosa da mangiare, perché l’organismo “accelerato” potrebbe richiedere un po’ di benzina in più… Meglio evitare crisi di fame improvvise!

Allenamento a digiuno

Sconsigliamo di allenarsi a digiuno in prossimità della gara: nei giorni precedenti alla competizione dovremmo immagazzinare il glicogeno, non consumarlo. Se la gara è domenica, quindi, venerdì e sabato sarebbe meglio allenarsi a stomaco pieno.
Quante volte a settimana? Una, al massimo due, a nostro avviso è la frequenza massima per mettere in pratica questo espediente, andando oltre si perderebbero i benefici e diventerebbe un’abitudine poco salutare.
Infine, evitate di uscire quando è ancora buio, o se proprio volete farlo munitevi di luci apposite e scegliete delle strade poco trafficate.

Allenamento a digiuno

Chi sceglie orari “estremi” farebbe bene a pedalare su sterrato battuto o comunque su strade poco trafficate. E soprattutto con le luci ben accese!

 

Perché?
Okay, ma in quali situazioni l’allenamento a digiuno potrebbe essere utile?
In caso di sovrappeso è sicuramente una metodica da prendere in considerazione, ma come abbiamo detto nel video è anche molto soggettiva, quindi fate un po’ di prove e consultate un preparatore o un medico dello sport prima di metterla in pratica.
Ma l’allenamento a digiuno non serve soltanto a chi deve dimagrire, negli sport di resistenza potrebbe essere utile a tutti, per ottimizzare la capacità di consumare i grassi di deposito, una fonte di energia molto importante soprattutto nelle lunghe distanze.
Un grammo di grassi contiene 9 chilocalorie, mentre carboidrati e proteine ne contengono circa 4. Già da questo si deduce che a parità di peso i lipidi forniscono molta più energia.
Ovviamente, se siete già tirati all’osso evitate gli allenamenti a digiuno, ma un biker di corporatura media potrebbe trarne dei vantaggi interessanti.
In caso di “abbuffata” serale, poi, l’uscita a digiuno è veramente una manna dal cielo 😂

Allenamento a digiuno

L’allenamento a digiuno può essere utile per il dimagrimento o per il controllo del peso…

Oltre ai motivi atletici, come dicevamo esistono anche quelli pratici e di piacere.
Uscire molto presto al mattino permette di avere più tempo libero nelle ore successive, di iniziare la giornata lavorativa con una carica maggiore, ma allo stesso tempo con la testa scarica.
In estate, uscire molto presto è anche piacevole, perché si evitano le ore più calde, si suda meno e non si buttano via energie inutilmente.
Poi parliamoci chiaro, il fascino dell’alba è qualcosa di unico…

Per concludere, l’allenamento a digiuno potrebbe essere un prezioso aiuto in diverse situazioni. Ma allo stesso tempo è anche una pratica delicata e molto soggettiva, che va ragionata nel modo corretto per trarne dei benefici reali.
In ogni caso, il supporto di un esperto (medico e/o preparatore) può essere ancora più utile.
Provate, poi fateci sapere 😉

Qui tutti gli articoli sull’allenamento.



        
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