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L’allenamento sui rulli per la Mtb di solito è un grosso aiuto per chi vuole lavorare con metodo durante la stagione invernale ed ha poco tempo a disposizione.
Ma è altrettanto utile in questo periodo “particolare” che ci obbliga a stare chiusi in casa
I bikers “puri”, amanti del bosco, dell’adrenalina e del tempo passato all’aria aperta, potrebbero storcere il naso leggendo queste righe. Tanti altri, invece, in queste settimane hanno accettato questo “compromesso” e stanno sudando di brutto anche tra le mura casalinghe.

Allenamento sui rulli per la Mtb
Anche i professionisti in questo periodo si stanno allenando sui rulli con metodo. In foto, Daniele Mensi.

Il problema dell’allenamento sui rulli è principalmente la noia: chi è abituato a scorrazzare tra i boschi digerisce con meno facilità le sedute indoor e senza una “guida” risulta davvero difficile pedalare sopra quei macchinari diabolici.
Piattaforme virtuali tipo Zwift? Sì, sono utili e divertenti, ma hanno un costo e comunque non sono per tutti: serve un rullo smart o interattivo, un computer compatibile e una certa abilità informatica.
Diciamo, quindi, che ai fini dell’allenamento, questi software non sono indispensabili, basta lavorare con metodo per rendere le sedute meno noiose e più proficue.

Ecco perché abbiamo deciso di darvi qualche consiglio in merito, realizzando tre tabelle di allenamento semplici ma complete ed efficaci, da eseguire sui rulli di ogni tipo e anche senza l’utilizzo di un misuratore di potenza.
I requisiti? Avere un cardiofrequenzimetro e un conta pedalate, conoscere il valore della propria Soglia Anaerobica e… Avere un po’ di forza di volontà!

Per eseguire le tabelle sottostanti non c’è bisogno di un rullo super evoluto, il modello “classico” può andare bene…

Le tre tabelle sottostanti, della durata di 60-70 minuti ciascuna, sono suddivise in due livelli: Medio/Avanzato e Base, adatte quindi sia ai riders più evoluti e allenati, sia ai principianti.
Si lavora su varie capacità condizionali, proprio per cercare di tornare sui campi gara o comunque sui vostri sentieri preferiti mantenendo un minimo di condizione.
Il parametro principale da seguire, oltre alle Rpm (rivoluzioni per minuto) è la frequenza cardiaca, le percentuali indicate riguardano infatti la Soglia Anaerobica.
Per quanto riguarda le tempistiche, vi consigliamo di eseguire le sedute a giorni alterni, ad esempio lunedì, mercoledì e venerdì, oppure martedì, giovedì e sabato. In questo modo si riuscirà a recuperare in modo ottimale rendendo più proficui l’allenamento sui rulli.
Le altre giornate dedicatele al riposo, ma sarebbe buona abitudine fare anche un po’ di stretching e (una volta alla settimana) anche qualche lavoro di tonificazione per la parte alta del corpo e per il CORE.

Allenamento sui rulli per la Mtb

Ora prendete appunti:

ALLENAMENTO 1: FORZA
-10′ riscaldamento, andatura blanda.
– 5′ progressivi, aumentando pian piano l’intensità e portandosi intorno all’83-92% della Soglia Anaerobica (intensità di fondo medio).
– Recupero 3′
Poi:
Livello Medio/Avanzato
– 3×3′ al 80-85% della Soglia Anaerobica (50-60 rpm)+2′ al 100% (90-95 rpm). Lavoro da svolgere tutto di seguito, durata totale 15′.
– Recupero 5′ blando (90-110 rpm)
– 3×3′ al 80/85% (50-60 rpm)+2′ al 100% (90-95 rpm). Lavoro da svolgere tutto di seguito, durata totale 15′.
-10/15′ defaticamento blando in agilità

Livello Base
– 3×2′ al 80-85% (50-60 rpm)+1′ al 100% (90-95 rpm). Lavoro da svolgere tutto di seguito, durata totale 9′.
– Recupero 5′ blando (90-110 rpm)
– 3×2′ al 80-85% (50-60 rpm)+1′ al 100% (90-95 rpm). Lavoro da svolgere tutto di seguito, durata totale 9′.
-10/15′ defaticamento blando in agilità

Allenamento sui rulli per la Mtb

 

ALLENAMENTO 2: POTENZA AEROBICA
-15′ riscaldamento. Nel finale aumentare un po’ il ritmo ed eseguire dei brevi tratti sui pedali.
Poi:
Livello Medio/Avanzato
-Lavoro intermittente: 8/10 volte di seguito 30” a tutta (senza guardare la frequenza cardiaca) e 30” recupero blando.
– 10′ recupero blando in agilità.
– Interval training: 5×2′ al 100% (rpm a sensazione). Recupero 2′ tra le ripetute.
-10/15′ defaticamento blando.

Livello Base
-Lavoro intermittente: 5/7 volte di seguito 20” a tutta (senza guardare la frequenza cardiaca) e 40” di recupero blando.
-10′ recupero blando in agilità.
– Interval training: 3×2′ al 100% (rpm a sensazione). Recupero 3′ tra le ripetute.
– 10/15′ defaticamento blando.

Nei tratti da eseguire sui pedali alla massima intensità, evitate oscillazioni laterali come quelle che si effettuano su strada e concentratevi sulla pedalata rimanendo in asse. Questo per non stressare troppo il telaio e/o danneggiare il rullo.

ALLENAMENTO 3: FONDO MEDIO E LAVORO PIRAMIDALE
– 10′ riscaldamento
Poi:
Livello Medio/Avanzato
– 8′ a Fondo Medio (83/92%) con cadenza a 80-95 rpm.
– 5′ recupero
– Lavoro piramidale: 2′ a 80% + 2′ a 85% + 3′ a 90% + 4′ a 95% +3′ a 90% + 2′ a 85% + 2′ a 80%. Mantenere 80-95 rpm per tutto il lavoro.
– 5′ recupero
– 8′ a Fondo Medio (83/92%) con cadenza a 95-110 rpm.
– 10/15′ defaticamento blando

Livello Base
– 5′ a Fondo Medio (83/92%) con cadenza a 80-95 rpm.
– 5′ recupero
– Lavoro piramidale: 1′ a 80% + 2′ a 85% + 2′ a 90% + 3′ a 95% + 2′ a 90% + 2′ a 85% + 1′ a 80%. Mantenere 80-95 rpm per tutto il lavoro.
– 5′ recupero
– 5′ a Fondo Medio (83/92%) con cadenza a 95-110 rpm.
– 10/15′ defaticamento blando

Per altri consigli su come mantenere senza pedalare all’aperto cliccate qui.

VIDEO – Come mantenere la forma senza pedalare all’aperto?

QUI, una guida alla scelta dei rulli da allenamento.

Scegliere i rulli da allenamento: ecco una guida per non sbagliare

Per tutti gli articoli sull’allenamento, invece, cliccate qui.
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Daniele Concordia

Ciao, mi chiamo Daniele Concordia e sono nato nel fuoristrada! La Mtb e il motocross sono le mie passioni più grandi, amo l'adrenalina, la fatica e le sensazioni che regala lo sterrato in tutte le sue forme. Ho corso tanti anni in mountain bike, tra Xc e Granfondo nelle categorie agonistiche, ma prima di tutto sono un amante del mezzo e della tecnica in generale. Dal 2012, dopo aver ottenuto la Laurea in Scienze Motorie allo IUSM di Roma, ho avuto la fortuna di fare della mia passione il mio lavoro, non solo come biker, ma anche come intermediario tra aziende, atleti e lettori. Seguitemi su Mtb Cult, qui sotto potete trovare tutti gli articoli firmati dal sottoscritto. Daniele Concordia