Allenamento sui rulli per la Mtb: tre tabelle semplici (ma efficaci)

Daniele Concordia
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L'allenamento sui rulli per la Mtb di solito è un grosso aiuto per chi vuole lavorare con metodo durante la stagione invernale ed ha poco tempo a disposizione.
I bikers “puri”, amanti del bosco, dell'adrenalina e del tempo passato all'aria aperta, potrebbero storcere il naso leggendo queste righe. Tanti altri, invece, amano soffrire e sudare di brutto anche tra le mura casalinghe, se necessario.

Allenamento Sui Rulli Per La Mtb

Daniele Mensi Sui Rulli

Il problema dell'allenamento sui rulli è principalmente la noia: chi è abituato a scorrazzare tra i boschi digerisce con meno facilità le sedute indoor e senza una “guida” risulta davvero difficile pedalare sopra quei macchinari diabolici.
Piattaforme virtuali tipo Zwift? Sì, sono utili e divertenti, ma hanno un costo e comunque non sono per tutti: serve un rullo smart o interattivo, un computer compatibile e una certa abilità informatica.
Diciamo, quindi, che ai fini dell'allenamento, questi software non sono indispensabili, basta lavorare con metodo per rendere le sedute meno noiose e più proficue.



Ecco perché abbiamo deciso di darvi qualche consiglio in merito, realizzando tre tabelle di allenamento semplici ma complete ed efficaci, da eseguire sui rulli di ogni tipo e anche senza l'utilizzo di un misuratore di potenza.
I requisiti? Avere un cardiofrequenzimetro e un conta pedalate, conoscere il valore della propria Soglia Anaerobica e... Avere un po' di forza di volontà!

Rullo Wahoo Kickr Snap 1280X1191 1

Per Eseguire Le Tabelle Sottostanti Non C'è Bisogno Di Un Rullo Super Evoluto, Il Modello "Classico" Può Andare Bene...

Le tre tabelle sottostanti, della durata di 60-70 minuti ciascuna, sono suddivise in due livelli: Medio/Avanzato e Base, adatte quindi sia ai riders più evoluti e allenati, sia ai principianti.
Si lavora su varie capacità condizionali, proprio per cercare di tornare sui campi gara o comunque sui vostri sentieri preferiti mantenendo un minimo di condizione.
Il parametro principale da seguire, oltre alle Rpm (rivoluzioni per minuto) è la frequenza cardiaca, le percentuali indicate riguardano infatti la Soglia Anaerobica.
Per quanto riguarda le tempistiche, vi consigliamo di eseguire le sedute a giorni alterni, ad esempio lunedì, mercoledì e venerdì, oppure martedì, giovedì e sabato. In questo modo si riuscirà a recuperare in modo ottimale rendendo più proficui l'allenamento sui rulli.
Le altre giornate dedicatele al riposo, ma sarebbe buona abitudine fare anche un po' di stretching e (una volta alla settimana) anche qualche lavoro di tonificazione per la parte alta del corpo e per il CORE.

Allenamento Sui Rulli Per La Mtb

Ora prendete appunti:

ALLENAMENTO 1: FORZA
-10' riscaldamento, andatura blanda.
- 5' progressivi, aumentando pian piano l'intensità e portandosi intorno all'83-92% della Soglia Anaerobica (intensità di fondo medio).
- Recupero 3'
Poi:
Livello Medio/Avanzato
- 3x3' al 80-85% della Soglia Anaerobica (50-60 rpm)+2' al 100% (90-95 rpm). Lavoro da svolgere tutto di seguito, durata totale 15'.
- Recupero 5' blando (90-110 rpm)
- 3x3' al 80/85% (50-60 rpm)+2' al 100% (90-95 rpm). Lavoro da svolgere tutto di seguito, durata totale 15'.
-10/15' defaticamento blando in agilità

Livello Base
- 3x2' al 80-85% (50-60 rpm)+1' al 100% (90-95 rpm). Lavoro da svolgere tutto di seguito, durata totale 9'.
- Recupero 5' blando (90-110 rpm)
- 3x2' al 80-85% (50-60 rpm)+1' al 100% (90-95 rpm). Lavoro da svolgere tutto di seguito, durata totale 9'.
-10/15' defaticamento blando in agilità

Allenamento Sui Rulli Per La Mtb

 

ALLENAMENTO 2: POTENZA AEROBICA
-15' riscaldamento. Nel finale aumentare un po' il ritmo ed eseguire dei brevi tratti sui pedali.
Poi:
Livello Medio/Avanzato
-Lavoro intermittente: 8/10 volte di seguito 30” a tutta (senza guardare la frequenza cardiaca) e 30” recupero blando.
- 10' recupero blando in agilità.
- Interval training: 5x2' al 100% (rpm a sensazione). Recupero 2' tra le ripetute.
-10/15' defaticamento blando.

Livello Base
-Lavoro intermittente: 5/7 volte di seguito 20” a tutta (senza guardare la frequenza cardiaca) e 40” di recupero blando.
-10' recupero blando in agilità.
- Interval training: 3x2' al 100% (rpm a sensazione). Recupero 3' tra le ripetute.
- 10/15' defaticamento blando.

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Nei Tratti Da Eseguire Sui Pedali Alla Massima Intensità, Evitate Oscillazioni Laterali Come Quelle Che Si Effettuano Su Strada E Concentratevi Sulla Pedalata Rimanendo In Asse. Questo Per Non Stressare Troppo Il Telaio E/O Danneggiare Il Rullo.

ALLENAMENTO 3: FONDO MEDIO E LAVORO PIRAMIDALE
- 10' riscaldamento
Poi:
Livello Medio/Avanzato
- 8' a Fondo Medio (83/92%) con cadenza a 80-95 rpm.
- 5' recupero
- Lavoro piramidale: 2' a 80% + 2' a 85% + 3' a 90% + 4' a 95% +3' a 90% + 2' a 85% + 2' a 80%. Mantenere 80-95 rpm per tutto il lavoro.
- 5' recupero
- 8' a Fondo Medio (83/92%) con cadenza a 95-110 rpm.
- 10/15' defaticamento blando

Livello Base
- 5' a Fondo Medio (83/92%) con cadenza a 80-95 rpm.
- 5' recupero
- Lavoro piramidale: 1' a 80% + 2' a 85% + 2' a 90% + 3' a 95% + 2' a 90% + 2' a 85% + 1' a 80%. Mantenere 80-95 rpm per tutto il lavoro.
- 5' recupero
- 5' a Fondo Medio (83/92%) con cadenza a 95-110 rpm.
- 10/15' defaticamento blando

Per altri consigli su come mantenere senza pedalare all'aperto cliccate qui.

https://www.mtbcult.it/foto-video/video/video-come-mantenere-la-forma-senza-pedalare-allaperto/

QUI, una guida alla scelta dei rulli da allenamento.

https://www.mtbcult.it/tecnica/scegliere-i-rulli-da-allenamento/

Per tutti gli articoli sull'allenamento, invece, cliccate qui.
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Sull'autore
Daniele Concordia

Mi piacciono il cross country e le marathon, specialità per le quali ho un'esperienza decennale. Ho avuto un passato agonistico sin da giovanissimo, ho una laurea in scienze motorie e altri trascorsi professionali nell’ambito editoriale della bici.

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