Lo stretching per il biker: ecco perché è utile e come farlo

Redazione MtbCult
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Lo stretching, ovvero l’allungamento ed il rilassamento muscolare, è un'attività che unita ad una sana alimentazione ed al buon riposo porta ed evidenti benefici.

L'allenamento non dovrebbe finire quando riponiamo la bicicletta in garage. Dedicare con costanza qualche minuto all'allungamento ed al rilassamento muscolare significa aumentare l'efficienza della pedalata.

Stretching



Stretching e ciclismo: perché?

Un muscolo elastico è più forte.
L’elasticità muscolare indica la capacità del muscolo di deformarsi, estendendosi per poi tornare alle dimensioni e alle forme originarie.

Lo stretching (letteralmente stiramento, allungamento) permette d’elevare l’elasticità dei tessuti che compongono circa il 40% del peso totale del nostro corpo. Una condizione che restituisce diversi vantaggi.

- Aumento della capillarizzazione del muscolo.
Migliora di conseguenza l'efficienza del così detto "effetto pompa": maggiore sarà il richiamo ed il rilascio di flusso sanguigno e linfa a seguito della contrazione.

- Aumento dell’afflusso di sangue arterioso al termine dell’esercizio.
Una dinamica che genera la sensazione di calore a livello dei principali distretti muscolari coinvolti nello sforzo fisico.

- Riduzione della tensione muscolare d’origine emotiva che può manifestarsi prima di una competizione.

- Allungamento e rilassamento, attivando la circolazione, accelerano le operazioni di smaltimento dell’acido lattico.

- Regolazione degli squilibri muscolari e riduzione del rischio infiammatorio.

- Prevenzione di lesioni muscolari nel lungo termine.

Stretching
Kate Courtney fa molto stretching, abbinato ad esercizi di Yoga

Qualità che nel ciclismo generano importanti effetti.

- Massima ampiezza di movimento articolare in tutte le fasi pedalata che risulterà più efficiente.
- Maggiore velocità perché i muscoli lavorano al meglio della loro capacità estensive.
- Migliore capacità di recupero e di sopportazione dei carichi d’allenamento.
- Maggiore mobilità in sella.

Essere più flessibili consente, ad esempio, di assumere una posizione più redditizia sia in salita che in discesa, ma anche di avere un controllo maggiore del mezzo e una migliore distribuzione del peso sulla bicicletta. Un dettaglio, quest'ultimo, che influisce in maniera determinante sull'aderenza dello pneumatico in frenata, durante l'impostazione di una curva o durante i salti.

Bisogna tenere presente però che la "capacità di essere flessibili" dipende da vari aspetti. In particolare:

- Fattori ereditari;
- Sesso (le donne sono in genere più flessibili degli uomini);
- Età.

Dalla fine dell'adolescenze e fino ai 30 anni la diminuzione della flessibilità è progressiva, mentre dopo i 30 si assiste ad una importante regressione che si accompagna alla riduzione dell'efficienza muscolare.

Il valore della respirazione

Lo stretching attivo, dove il ciclista assume una posizione d’allungamento senza aiuti esterni, pone il corpo in uno stato di attivazione muscolare generale.
Il primo obiettivo è quello di facilitare la naturale capacità del muscolo di rilassarsi.

stretching

Durante lo stretching si innesca anche un adattamento posturale, perché il diaframma (il principale muscolo respiratorio inserito nel tratto lombare della colonna vertebrale) con il suo movimento influenza il comportamento di diversi muscoli.
È importante, quindi, eseguire durante le sessione di allungamento una corretta respirazione diaframmatica, attivando di conseguenza l'inspirazione nella zona compresa fra l’ombelico e le costole senza gonfiare torace e spalle.

La sequenza ideale per l’esecuzione di ogni esercizio di allungamento e rilassamento è la seguente:

- profonda inspirazione diaframmatica;

- breve apnea di 1 o 2’’;

- profondo sospiro durante il quale si rilascia il muscolo da allungare utilizzando la forza di gravità. Vietato molleggiare!
In sostanza non si tratta di spingere (e costringere) il muscolo fino alla soglia del dolore quanto piuttosto di lasciarlo andare seguendo il ritmo del respiro.

- Al termine dell’allungamento seconda breve apnea.
In questa fase non bisogna riaccorciare il muscolo quanto piuttosto mantenere la posizione fino all’inspirazione successiva.

Ondrej Cink

Il mantenimento della posizione di allungamento e rilassamento con regolazione della respirazione è soggettivo ed in genere va dai 30’’ (in un fase iniziale) ad 1’. In linea generale la sequenza descritta può essere messa in atto alcune volte fino al raggiungimento di un allungamento completo entro i limiti della soglia di dolore.

Lo stretching che genera dolore non produce una prestazione migliore!
Anzi, innesca meccanismi di difesa neuromuscolari che possono portare a spiacevoli contratture e spasmi.

Meglio dopo l'allenamento

La scienza ha dimostrato che se si vuole curare la flessibilità non c’è un momento migliore di un altro per fare stretching.
Diversi studi hanno però dimostrato che eseguire gli allungamenti anche dopo un blanda attività fisica (es. 20’ di jogging) permette di raggiungere una maggiore flessibilità nella zona del bacino.
In quest'ultima condizione, così come al termine di un allenamento in bici, i muscoli risultano già "caldi", maggiormente irrorati di sangue e di conseguenza più predisposti ad essere allungati.

A conti fatti è meglio investire in 10-15’ di stretching dopo ogni allenamento evitando di piazzare le sessioni nell’ora che precede il sonno.

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Stretching: gli esercizi indispensabili per il biker

La Mtb e il ciclismo in generale, oltre a generare affaticamento muscolare possono dare origine a problematiche posturali.

Il ciclista è "costretto" ad assumere posizioni contrarie rispetto alle curve naturali del corpo umano.
Inoltre, il peso del torace grava sugli arti superiori semiflessi soprattutto nei tratti in cui ci si abbassa molto sul manubrio, ad esempio sulle salite ripide o in pianura.
Dinamiche che generano aumento della lordosi cervicale e della cifosi dorsale, riduzione della lordosi lombare, anteriorizzazione delle spalle.

Anche le cadute contribuiscono a generare tensioni muscolari e/o contratture

Lo stretching, oltre ad aumentare l’efficienza meccanica della muscolatura svolge anche un'importante funzione di riequilibrio posturale perché contrasta le tensioni a cui è sottoposto il ciclista.

È importante, quindi, allungare non solo i principali distretti degli arti inferiori (tibiali anteriori e posteriori, polpaccio, quadricipite femorale, bicipite femorale, gluteo, psoas).
In una lista ideale di muscoli da allungare per il ciclismo sono presenti anche: quadrato dei lombi, addominali, paravertebrali, pettorale, gran dorsale, bicipite brachiale, deltoide, sovraspinato, infraspinato, suboccipitali, pronatori dell’avanbraccio, flessori ed estensori del carpo.

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È difficile eseguire ad ogni sessione gli esercizi dedicati ad ognuno di questi muscoli.
Una soluzione può essere quella di mantenere uno schema di base per lo stretching dei muscoli degli arti inferiori, intervallando gli esercizi dedicati ai muscoli del torace e delle braccia.

Qui alcune pubblicazioni con illustrazioni e schede pratiche:

- Enciclopedia dello stretching, di Óscar M. Esquerdo , ed. Elika
- Stretching, di Bob Anderson, ed. Shelter Pubns

Diventare atleti più forti ed efficienti è un vero e proprio percorso. Una corsa a tappe dove non si finisce mai di migliorare e imparare. L’importante è non mollare.

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