Mtb e allenamento: ecco cosa è cambiato (ed ho cambiato) negli ultimi anni e perché mi sto trovando meglio.
Negli ultimi anni, l'allenamento per il ciclismo e per la Mtb in generale si è evoluto molto.
La ricerca sulla fisiologia dell'esercizio e sulla metodologia dell'allenamento ha fatto grossi passi in avanti, insieme a quella sulla nutrizione e sull'integrazione.
Proprio per questo, il livello atletico medio (sia tra i professionisti che tra gli amatori) è sempre più alto: ci si allena meglio e si integra nel modo opportuno.
Mi sembra giusto, quindi, fare un punto sulla situazione analizzando gli aspetti che hanno cambiato di più il modo di allenarsi negli ultimi anni e spiegandovi come io ho adattato questi cambiamenti alla mia routine di allenamento.
Iniziamo con un video, realizzato anche grazie all'aiuto della Insta360 X4 Air, una delle action cam a 360° più pratiche da utilizzare in bici:
Come avrete capito dal video, non si smette mai di imparare, anche chi ha esperienza può aggiustare il tiro e migliorare ancora, nonostante l'età che avanza.
Qui sotto, facciamo un recap sui punti principali.
Stacco di fine stagione: sì o no?
Lo “stacco totale” di fine stagione era un'abitudine consolidata tra i ciclisti del passato, ma recentemente le abitudini sono cambiate, soprattutto tra gli amatori.
Quasi sempre, infatti, la mole di volume (chilometri e ore in bici) e il numero delle gare svolte da un master non giustificano uno stacco completo e prolungato, che nella maggior parte dei casi è inutile se non controproducente.
Io stesso, negli ultimi anni ho rallentato, ma non staccato completamente, svolgendo attività alternative come la corsa a piedi e continuando a pedalare tranquillo nelle 2-3 settimane dopo le ultime gare di stagione.
Questo permette di ripartire più freschi, ma comunque “attivi”, senza perdere troppo la base aerobica e il tono muscolare.
Dello stacco di fine stagione ne abbiamo parlato in un articolo specifico, realizzato con la collaborazione del coach Matteo Lonati:
Volume e Z2
La Z2 non è solo moda, è la base sulla quale costruire il resto della preparazione.
Parliamo di una intensità medio bassa (56-75% di FTP) che ha un forte impatto sulla densità mitocondriale e sulle capacità aerobiche dell'atleta.
Chi ha poco tempo per allenarsi, spesso trascura gli allenamenti a Z2, con l'obiettivo di “ottimizzare le ore a disposizione”. Io stesso tendevo a privilegiare l'alta intensità, entravo in condizione presto, ma non avevo la base per resistere alle uscite o alle gare lunghe.
L'allenamento svolto con criterio richiede pazienza: a livello mentale, a volte andare piano è più faticoso che andare forte, ma è necessario per costruire la base senza bruciarsi presto.
Se volete saperne di più sull'allenamento in Z2, leggetevi questo articolo realizzato in collaborazione con il coach Roberto Crisi:
Palestra “old school”
Che la palestra sia fondamentale per lavorare sulla forza è ormai un dato di fatto, ma dipende anche dal tipo di esercizio e di carico.
Fino a qualche anno fa, il ciclista veniva in un certo senso “tutelato” facendolo allenare sui macchinari che isolano i movimenti, come la Leg Press, la Leg Extension, il Leg Curl e così via.
Recentemente sono stati sdoganati gli esercizi multi-articolari più complessi, come lo Squat e gli Stacchi, che richiedono una certa tecnica e il giusto apprendimento, ma offrono dei vantaggi maggiori in termini di attivazione neuromuscolare, forza e stabilizzazione.
Come ho detto nel video, io stesso ho cambiato totalmente il modo di lavorare in palestra, tornando alla base, ricominciando dalla tecnica e aumentando i carichi pian piano con esercizi “old school”.
Devo ammettere che ne sto trovando giovamento, non solo in termini di forza in bici, ma anche sulla salute generale e sulla prevenzione dagli infortuni.
Quindi, carichi alti, poche ripetizioni (3-6) e pochi esercizi ben selezionati, sia per le gambe, sia per il core e la parte superiore.
E gli esercizi per la propriocezione?
Nel mio caso li ho quasi eliminati, perché non ho tempo di fare tutto, ma anche perché le ultime ricerche parlano di benefici minimi per chi pratica Mtb o comunque inferiori a quelli che si hanno utilizzando costantemente il mezzo specifico sui sentieri tecnici (almeno una o due volte a settimana).
Quindi, se andate in palestra e avete poco tempo concentratevi sul sollevare ghisa. Se invece potete ritagliarvi degli spazi più ampi, allora inserite anche altri esercizi per la propriocezione e sull'equilibrio, con la consapevolezza che la tecnica vera si fa sulla bici.
Qui sotto, un approfondimento sulla palestra realizzato con la collaborazione del coach Claudio Cucinotta:
Vo2 Max: come rompere la monotonia
Allenarsi ad intensità basse e medie (Z2/Z3) è importante, ma lo è altrettanto lavorare ad alta intensità.
I lavori a Vo2 Max (oltre la FTP) sono fondamentali per aggiustare il tiro a ridosso delle competizioni, ma anche in altri periodi dell'anno se si hanno delle necessità particolari.
Fino a qualche anno fa, tutti svolgevano gli stessi lavori a Vo2 Max, che di solito erano i classici intermittenti (30”-30” o 40”-20”) o le ripetute ad intensità costante come 5x5' o 6x3' e così via.
Grazie agli studi recenti, i lavori a Vo2 Max sono diventati molto più stimolanti, meno monotoni e faticosi mentalmente.
Ad esempio, mi trovo molto bene con gli intervalli a durata decrescente, con le varianti "hard start", con le simulazioni di gara, con i 30"-15"... Non entro troppo nei dettagli perché andrei fuori tema, ma vi assicuro che informandosi un po' c'è da sbizzarrirsi sulla scelta degli esercizi.
L'obiettivo è sempre restare più tempo possibile in Z5, ma variando lo stimolo tutto diventa più piacevole e proficuo.
Sia chiaro, questi restano comunque gli esercizi più faticosi, ma essendo molto utili è impensabile non eseguirli.
Qui sotto, un esempio di allenamento Vo2 Max con intervalli "Fast Start" (detti anche "Hard Start"), pubblicato sul profilo Instagram di Pro_Cyclist_Workouts:
Il carburante necessario
Nello sport di endurance, molti record recenti sono stati stabiliti proprio grazie a delle strategie di nutrizione e integrazione più specifiche e accurate.
Tralasciando le imprese dei professionisti, che arrivano a consumare anche 120 grammi di carboidrati l'ora (se non di più) posso affermare che una integrazione metodica può fare la differenza, soprattutto in ambito amatoriale.
Ve lo dico con certezza, perché io stesso, concentrandomi su questo aspetto riesco a rendere di più ovunque, sia nelle lunghe distanze, sia negli sforzi brevi ad alta intensità. Inoltre recupero meglio.
Fino a qualche anno fa, questo aspetto veniva sottovalutato, ma recentemente la ricerca ha fatto passi da gigante, gli integratori sono ben formulati e c'è molta più attenzione su questo argomento.
L'obiettivo non è più “mangiare il meno possibile” e sopravvivere agli allenamenti, ma “buttare giù calorie” quando necessario, per aggredire gli allenamenti e spingersi oltre i propri limiti.
È un cambio di mentalità importante e positivo, sia a livello atletico che culturale.
Qui sotto, un approfondimento sull'integrazione dei carboidrati, realizzato con la collaborazione del nutrizionista Marco Perugini:
Fino ad ora ho parlato delle abitudini che ho cambiato negli ultimi anni, ma ci sono due principi cardine sui quali presto attenzione da sempre, che sono altrettanto importanti, ma troppo spesso sottovalutati...
Tecnica
Non è una novità, ma è comunque giusto ricordare che la tecnica in Mtb non dovrebbe mai essere tralasciata, sia perché è utile ai fini agonistici, sia perché è l'essenza del nostro sport.
Anche nei giorni in cui svolgo degli allenamenti specifici su asfalto o su strade scorrevoli, io inserisco sempre una discesa o allungo il giro sui sentieri nel bosco, per non perdere l'abitudine e per spezzare la monotonia.
Va bene allenarsi con metodo, ma non tralasciate la tecnica.
Ne abbiamo parlato qui:
Recupero
Chiudiamo con un altro fattore che ad alcuni di voi potrà sembrare banale, ma in realtà non lo è.
Tra gli agonisti, il metodo può prendere il sopravvento sulle sensazioni, di conseguenza non si dà tempo all'organismo di recuperare e quindi migliorare.
Questa regola esiste da sempre, ma nell'era della scienza, dei marginal gains e dei watt/kg spesso finisce nel dimenticatoio. Anch'io qualche volta cado nel tranello, ma molto meno che in passato...
Il segreto per migliorare e vivere lo sport agonistico con serenità è imparare ad ascoltare le sensazioni, fisiche e mentali, frenando l'entusiasmo per dare spazio al buon senso quando necessario.
«Oggi ho dei lavori specifici ma la gamba non risponde o sono troppo stanco?
No problem, si fa un giro tranquillo e se ne riparla nei prossimi giorni».
Il recupero, a volte conta più dell'allenamento, ne abbiamo parlato qui:
Mtb e allenamento: in conclusione...
I principi cardine dell'allenamento per le gare di Mtb sono sempre gli stessi, ma le ricerche scientifiche e le maggiori possibilità di documentarsi hanno fatto salire (e non di poco) il livello culturale dei ciclisti e dei bikers.
Si spinge di più sul volume a bassa intensità, ma anche sulla forza massima fatta con i pesi e sui lavori ad alta intensità, che sono molto meno monotoni di un tempo.
Ovviamente, bisogna allenarsi anche con intervalli più lunghi a Z3 e Z4, ma da questo punto di vista le varianti dei vari esercizi sono meno "fantasiose" e anch'io ho cambiato poco negli ultimi anni.
In generale, i benefici maggiori si hanno bilanciando correttamente il metodo e le sensazioni, perché il ciclista non è un robot, il cervello ha una potente influenza sul benessere e di conseguenza sulle prestazioni.
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Sull'autore
Daniele Concordia
Mi piacciono il cross country e le marathon, specialità per le quali ho un'esperienza decennale. Ho avuto un passato agonistico sin da giovanissimo, ho una laurea in scienze motorie e altri trascorsi professionali nell’ambito editoriale della bici.
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