scritto da Daniele Concordia in Tecnica il 16 Nov 2018

Allenamento: la “Periodizzazione Inversa” per le marathon in Mtb

Allenamento: la “Periodizzazione Inversa” per le marathon in Mtb
        
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Conoscete la “Periodizzazione Inversa”?
La “Periodizzazione Inversa” o Intensity-First Training è un metodo di allenamento che in qualche modo sconvolge la filosofia dell’allenamento invernale classico per il ciclismo.
Questa tecnica si rivolge principalmente ai bikers, soprattutto a quelli che in inverno hanno poco tempo da dedicare agli allenamenti, ma vogliono togliersi qualche soddisfazione nelle GF o marathon estive. In pratica, a quasi tutti gli amatori…
La Periodizzazione Inversa, in un certo senso “capovolge” il programma di allenamento e si concentra sugli obiettivi specifici sin da subito, adattando l’allenamento al clima e alle ore di luce, non viceversa.
Potrebbe essere una metodica interessante, per niente scontata: in seguito un articolo pubblicato sul sito di TrainingPeaks e scritto dall’allenatore inglese Chris Baddick, che spiega meglio la filosofia della Periodizzazione Inversa.
DC

Florian Vogel, periodizzazione inversa



COMUNICATO UFFICIALE

La stagione invernale si avvicina ed è tempo di iniziare l’arduo compito di pianificare il programma di allenamento per il prossimo anno.
Una buona pianificazione può aiutarti a rimanere in sella, mettendo gli allenamenti di ogni settimana nel contesto dei tuoi obiettivi della stagione.
Ma per gli appassionati di mountain bike che vivono in climi più freddi, allenarsi specificamente per la mountain bike in inverno può essere una sfida. I sentieri sono coperti di neve o troppo fangosi da guidare. Una mancanza di ore diurne impedisce allenamenti più lunghi prima o dopo il lavoro. Spesso, un piano di allenamento base tradizionale può andare rapidamente fuori rotta, semplicemente perché non ci sono le condizioni giuste per fare lunghe, lente e costanti uscite in inverno.

Periodizzazione Inversa

L’Intensity-First Training, a volte chiamato “Periodizzazione Inversa”, è in circolazione da molto tempo. Anziché avviare il piano di allenamento con gli allenamenti lunghi, il metodo indica che è necessario iniziare con allenamenti brevi, intensi e di alta qualità che porteranno a risultati specifici. Questi allenamenti possono spesso essere eseguiti indoor sui rulli o su un tratto tranquillo di strada sterrata o asfaltata, lontano da ghiaccio, neve e traffico.

Periodizzazione Inversa

Gli atleti tendono a temere che ridurre al minimo i giri più lunghi durante l’inverno sacrifichi delle qualità che non possono essere recuperate più avanti nell’anno.
Ma se l’atleta sta lavorando per un obiettivo che si disputerà in estate, la necessità di fare troppi chilometri di base a gennaio o febbraio è probabilmente inferiore a quella che potrebbero percepire. Costruire quel volume pian piano, quando il tempo migliorerà, renderà il loro programma più facile da seguire, quindi è più probabile che abbia successo.

Periodizzazione Inversa

In inverno fare delle lunghe uscite in montagna diventa difficile, anche a causa del fondo innevato, ghiacciato o eccessivamente fangoso.

Specificità vs Volume
Le gare di Mtb di endurance richiedono spesso più di quattro ore per essere completate, ma hanno poco in comune con le lunghe e costanti uscite su strada.
Le nostre gare sono normalmente di tipo collinare, con sforzi discontinui su pendenze ripide. Piuttosto che un numero prestabilito di ore nella Zona 2, ad esempio, le gare tendono a essere composte da blocchi di sforzi vicini alla soglia, seguiti da periodi di riposo.
A volte, uno sforzo in gara è così discontinuo che sembra più una serie di scatti che una corsa di resistenza. Si può usare questo esempio come “rassicurazione” sul fatto che allontanarsi dai tanti chilometri di base non sacrificherà la specificità del gesto atletico.

Alta Valtellina Bike Marathon 2019, Periodizzazione Inversa

Pianifica gli allenamenti in base alle tue gare
Prendere singoli componenti delle tue gare e riproporli in allenamenti può essere un modo produttivo per pianificare le tue sessioni di inizio stagione.
La maggior parte delle gare di mountain bike hanno sezioni sopra la soglia (spesso all’inizio), sforzi di cadenza bassa (sulle salite) e sforzi incisivi (attraversamento su singletrack).
Usa questi sforzi per progettare sessioni che siano raggiungibili sull’indoor trainer o che possano essere completate durante un’uscita breve all’esterno. I
l completamento di due o tre allenamenti appropriati e ben pianificati ogni settimana sarà possibile anche per gli atleti che hanno poco tempo per allenarsi.

Periodizzazione Inversa

Allenamenti brevi e intensi possono essere fatti su strada, in Mtb o, perché no, anche sulla gravel bike

Controlla il tuo peso
Una grande preoccupazione per coloro che evitano le uscite lunghe in inverno è di un eccessivo aumento di peso che sarà più difficile perdere durante l’estate.
Questo non dovrebbe essere un problema se si mangia bene: bisognerebbe usare questa parte della stagione per concentrarti sulla gestione dei pasti. Meglio fare questa scelta, che percorrere tanti chilometri senza senso…
Controllare la dimensione della porzione è il modo più semplice per iniziare a farlo ed è anche il metodo più semplice per modificare l’apporto calorico in base al dispendio energetico della giornata sulla bici.

Periodizzazione Inversa

 

Come misurare l’allenamento all’inizio della stagione
Senza l’enorme quantità di volume fornita dall’allenamento di base, il tuo grafico di gestione delle prestazioni potrebbe sembrare un po’ scialbo rispetto agli anni precedenti.
Si potrebbe osservare il valore di CTL (Chronic Training Load) come punto di riferimento per l’allenamento all’inizio della stagione, ma non è sempre l’indicatore migliore per misurare i progressi.
Si potrebbero usare, invece, le gare della tua stagione precedente per individuare particolari punti deboli, quindi progettare allenamenti per risolvere questi problemi.
Ad esempio, se manca potenza sugli intervalli di un minuto, imposta questo come obiettivo di inizio stagione e monitora i tuoi progressi osservando le potenze di picco.

Periodizzazione Inversa

Quando iniziare a fare i chilometri?
Man mano che il tempo migliora e aumenta la luce del giorno, sarà facile trovare più tempo per andare in bicicletta.
Un piano di periodizzazione tradizionale suggerisce che questo è il momento di ridurre il volume e aumentare l’intensità, ma avendo già terminato queste sessioni, puoi concentrarti invece a goderti la stagione primaverile.
Avrai bisogno di abbastanza tempo prima della tua prima gara importante per costruire la tua resistenza, eliminare il peso in eccesso e tornare in pista.
Ma poi non dovrai abbandonare le sessioni di intensità: se le tue gare richiedono sforzi in soglia o superiori, questi allenamenti devono rimanere sul tuo calendario per tutta la stagione.

Per informazioni TrainingPeaks.com



        
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