Svolgere (e creare) gli allenamenti su Zwift: 7 domande, 7 risposte

Il software più usato per gli allenamenti sui rulli è sicuramente Zwift.
Sì, okay, esistono anche altre piattaforme virtuali dedicate all'allenamento indoor, ma al momento Zwift è quella più celebre e più utilizzata, anche a causa della sua semplicità e delle innumerevoli proposte che offre agli appassionati.
Ne abbiamo parlato anche in questo articolo realizzato dopo una settimana di utilizzo...

Di Zwift ci è piaciuta molto la parte dedicata all'allenamento, che è davvero ben strutturata e fa rimpiangere poco i lavori specifici svolti all'aperto.
Ovviamente non è la stessa cosa, ma diciamo che, ai fini della preparazione vera e propria, scegliendo le giuste tabelle si riesce a svolgere un ottimo lavoro e a mantenere una buona condizione senza annoiarsi troppo.
Per accedere alla sezione dedicata agli allenamenti, basta cliccare sul tasto apposito, visibile sulla pagina che appare dopo aver collegato i sensori, dopodiché esistono diverse opzioni di piani e sedute singole.
La scelta è davvero ampia, così ampia da creare un po' di confusione, soprattutto tra i ciclisti meno esperti o che utilizzano Zwift da poco tempo.
Bene, in questo articolo vogliamo rispondere alle domande più frequenti in questo periodo...

Test FTP: quale svolgere?
Prima di iniziare con gli allenamenti su Zwift, la App consiglia di effettuare un test FTP (qui spieghiamo cos'è).
Ovviamente, chi lo ha già effettuato ed è a conoscenza del proprio valore di FTP potrà evitare di farlo, per gli altri, invece, è una bella opportunità per eseguirlo a costo zero (a parte quello dell'abbonamento) ed a casa propria.
Zwift propone tre tipi di test FTP: quello classico dei 5'+20' simile a quello che si può svolgere anche outdoor (ne abbiamo parlato in questo articolo su BiciDaStrada.it), quello “shorter” con modalità simile ma più breve e quello incrementale o Ramp Test.
Ecco, a nostro avviso quest'ultimo è quello più semplice da eseguire indoor ed anche abbastanza preciso nell'individuare il valore di FTP. Se vi risulta difficile svolgere 20 minuti a tutta sui rulli, quindi, vi consigliamo il Ramp Test.
Ovviamente, se possedete un rullo interattivo, l'intensità sarà modulata dal rullo stesso che aumenterà la resistenza ad ogni step, mentre con rulli smart o classici dovrete usare i rapporti ed aumentare la cadenza gestendo voi stessi l'intensità.

Per chi sono gli allenamenti “singoli”?
Gli allenamenti proposti da Zwift nella sezione apposita sono davvero tanti, alcuni sono realizzati da coach qualificati, altri da atleti professionisti o dal team di Zwift in prima persona.
La durata non è mai troppo elevata, in media siamo sui 60', fino ad arrivare ai 100' per le sedute più lunghe.
Parlando di fuoristrada, molto interessanti sono gli allenamenti proposti nella sezione apposita e pensati per prepararsi alla Cape Epic. A disegnarli è stata Annika Langvad in persona, includono lavori di ogni tipo e guardandoli bene sembrano anche piuttosto impegnativi da svolgere...
Tuttavia, per scegliere l'allenamento più giusto in questa sezione bisogna conoscere almeno i rudimenti della preparazione atletica e non “mentire a sé stessi” sopravvalutandosi...
Ecco perché la consigliamo ai bikers più esperti e in grado di gestirsi da soli.

Come scegliere i piani di allenamento?
Arriviamo ad una opportunità più semplice e dedicata proprio a tutti: i piani di allenamento.
Cliccando sul tasto “piani” in alto, compaiono 13 programmi veri e propri per ciclisti e bikers.
Sotto esistono anche quelli per i podisti, se correte anche a piedi dategli uno sguardo...
In ogni piano c'è scritto a chi è dedicato (principiante, intermedio ed avanzato), la durata in settimane e le ore per settimana.
Già da questi pochi dati si riesce a capire su quale fascia orientarsi, una funzione molto utile a nostro avviso, soprattutto per chi non ha mai seguito un programma di allenamento vero e proprio.
Dentro ad ogni piano c'è un'ulteriore descrizione (in inglese) e cliccando su “guarda piano” si osservano tutti gli allenamenti. Una volta trovato quello che ci piace di più, basta cliccare su “iscriviti” ed il gioco è fatto.
Semplice, no?

Ma quali sono i piani più adatti per chi va in Mtb?
Premesso che tutti possono andar bene, quelli studiati in modo specifico per il fuoristrada sono tre: Dirt Destroyer e Single Track Slayer (Mtb) e Gravel Grinder (Gravel).
Dirt Destroyer è un piano intermedio per i bikers di 4-6 settimane, si allenano tutte le capacità condizionali ed è consigliato soprattutto per chi pratica granfondo e marathon.
Single Track Slayer è un piano avanzato di 7-10 settimane, studiato soprattutto per gli specialisti dell'Xc o comunque per i bikers di livello più alto.

Gravel Grinder è un piano intermedio di 7-12 settimane pensato per gli amanti del Gravel, appunto, ma adatto anche per gli amanti della Mtb.
Anche in questo caso, ricordate di non mentire a voi stessi e scegliere il piano più giusto. Solo così, una volta tornati a pedalare sui sentieri “reali” potrete trarne i reali benefici...

Come creare un allenamento personalizzato?
Una funzione molto utile, pensata per i riders più esperti è la creazione di un allenamento personalizzato.
In basso, nella sezione allenamenti, c'è un pulsantino con scritto “o crea il tuo”. Spingendolo si entra nell'area dell'allenamento custom, molto intuitiva e pratica da utilizzare. Basta trascinare i vari schemi dalla parte destra a quella centrale, inserire i valori di potenza delle singole ripetute, i recuperi, le rpm da seguire ed il gioco è fatto.

Chi ha un preparatore atletico ed ha sincronizzato Zwift con piattaforme tipo TrainingPeaks, la situazione è molto più semplice, perché nella sezione degli allenamenti custom, giorno per giorno compaiono i lavori da svolgere. Basta selezionarli ed iniziare a pedalare.
Al termine della seduta, una volta salvata questa viene archiviata direttamente in TrainingPeaks e volendo anche su altre App come Strava, Garmin Connect e così via.
Per svolgere la sincronizzazione di Zwift con altre piattaforme, visitate questa sezione apposita del sito ufficiale.

Meglio allenarsi in modalità ERG o SIM?
Lo abbiamo già accennato in un altro articolo, ma chiariamo ancora meglio il significato di queste sigle.
La modalità ERG è quella utilizzata negli allenamenti specifici, in pratica la resistenza del rullo varia in base al lavoro da svolgere e non alla pendenza della strada virtuale. Questo permette di scegliere qualsiasi percorso con la sicurezza di poter seguire la tabella senza problemi.
La modalità SIM è quella che gestisce la resistenza del rullo in base al percorso, quella che si utilizza in pratica negli allenamenti liberi e nelle gare. Non è troppo indicata, quindi, se si ha intenzione di svolgere dei lavori specifici, o meglio, si può fare, a patto di scegliere un percorso adatto alle ripetute di giornata.
Una premessa importante: per permettere al rullo (interattivo) di gestire l'intensità e di dialogare completamente con il software, al momento del collegamento sensori bisogna scegliere l'icona con la sigla FE-C.

E' possibile svolgere gli allenamenti durante i Meetup?
I Meetup sono i “raduni” che ogni iscritto a Zwift può organizzare, invitando gli altri zwifters.
Ma se ho in programma un allenamento specifico, posso partecipare lo stesso ad un Meetup?
Una domanda che ci siamo posti anche noi, alla quale siamo riusciti a rispondere provando a farlo.
La risposta è sì: si può scegliere se entrare prima nel Meetup, poi selezionare l'allenamento ed aspettare il via, oppure fare al contrario, in ogni caso appena inizia il Meetup parte automaticamente anche l'allenamento.
Se chi ha organizzato il Meetup ha selezionato l'opzione “rimani insieme” i distacchi tra gli zwifters non saranno eccessivi, altrimenti accadrà proprio come su strada: chi va più forte si avvantaggia...

Sensore di potenza: meglio quello del rullo o della bici?
Un ultimo appunto va fatto sulla scelta del sensore di potenza da utilizzare negli allenamenti su Zwift. Una scelta indirizzata ovviamente a chi possiede dei rulli che offrono questa possibilità e anche un powermeter sulla propria bicicletta.
L'argomento sarebbe molto ampio e complicato, ma per riassumere il tutto possiamo dirvi che differenza sostanziale, oltre che nella precisione, sta nella gestione dello sforzo.
La precisione del powermeter integrato nel rullo dipende dal rullo in sé per sé (modelli più costosi e moderni saranno sicuramente più precisi) ma anche dal surriscaldamento maggiore e dal fatto che la potenza espressa dal ciclista è misurata in modo meno “diretto”.
Pensandoci bene, infatti, tra pedali, corona, catena e pacco pignoni potrebbe esserci più dispersione di potenza rispetto ad esempio ad un powermeter posizionato sullo spider della guarnitura.

Spesso, gli scostamenti di potenza sono maggiori su wattaggi elevati e/o a fine allenamento.
Un'altra differenza tra il misuratore del rullo e quello della bici sta nella gestione dello sforzo: il rullo, una volta raggiunto il range desiderato tende a stabilizzarsi, quindi lo sforzo percepito è minore col passare dei secondi o dei minuti. Inoltre, per mantenere la potenza, spesso bisogna aumentare la cadenza di pedalata.
Utilizzando invece il powermeter della bici, al raggiungimento del wattaggio desiderato bisognerà mantenerlo, spingendo sui pedali come accade su strada. Il feeling, quindi, è molto più realistico e lo sforzo percepito è maggiore.
Per concludere, quindi, se avete in mente di effettuare dei lavori specifici su Zwift, avete un rullo interattivo e una bici con il powermeter, vi consigliamo di selezionare come sensore di potenza e cadenza il vostro misuratore, lasciando al rullo il compito di aumentare o diminuire l'intensità in base agli esercizi.

Ricapitolando, quindi, gli allenamenti su Zwift sono molto efficaci, quasi come quelli all'aperto.
Ovviamente non si potrà lavorare troppo sul volume, ma parlando di qualità, questa piattaforma offre davvero molte possibilità.
Speriamo che questi consigli possano essere utili a farvi conoscere ancora meglio questo mondo virtuale e a rendere le vostre sedute sui rulli ancora più proficue.

Se cercate una guida ancora più specifica e chiara che vi aiuti a svolgere e creare gli allenamenti su Zwift, guardate questo video realizzato da Nicola Checcarelli di BiciDaStrada.it: