Allenamento invernale: i consigli per il mese di gennaio

Daniele Concordia
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Siamo arrivati al terzo mese di allenamento invernale.
Dopo gli articoli sulla gestione di novembre e dicembre, vogliamo darvi qualche consiglio sugli allenamenti da effettuare a gennaio, un mese fondamentale per capire se abbiamo lavorato bene nella fase precedente o per aggiustare il tiro, se necessario.

Come sempre, in questo approfondimento non forniamo tabelle o lavori specifici, ma vi diamo dei consigli generici che possono aiutarvi a capire i concetti chiave dell'allenamento invernale (e non solo), per metterli in pratica in base alle vostre possibilità e necessità.
Iniziamo!

Allenamento invernale
Il Team Wilier 7C Force in allenamento durante il ritiro in Liguria dello scorso anno. Foto di Alex Luise



BREVE E INTENSO

È giunto il momento di aprire il gas.
Se avete seguito i nostri consigli, nei mesi scorsi dovreste aver costruito una buona base aerobica, lavorando sia al ritmo medio (o Z3), sia in prossimità della soglia anaerobica (o FTP), ma anche delle buone doti di forza e tono muscolare, lavorando con i pesi e/o svolgendo attività alternative.
A questo punto, quindi, dovreste avere tutti i requisiti per alzare ancora di più il tiro, iniziando a lavorare anche oltre la soglia anaerobica, quindi con intervalli più brevi ma più intensi.
Se non volete lavorare con delle tabelle fa lo stesso, l'importante è capire che da questo momento in poi sarà più utile lavorare sul ritmo che sfinirsi di chilometri. A patto che abbiate messo delle buone basi nei mesi scorsi, altrimenti il discorso cambia e bisognerà fare un passo indietro, magari riguardando l'articolo di dicembre...

Cambi di ritmo sui pedali, intervalli ad alta intensità, simulazioni di gara... Il menù di gennaio include anche questo, soprattutto se inizierete a correre presto. Se avete poco tempo per uscire in bici, i rulli restano una valida soluzione.

Anche stavolta bisogna valutare gli obiettivi e le necessità specifiche, ad esempio chi vuole far bene in gara già a febbraio procederà in modo diverso rispetto a chi punta principalmente alle gare estive.
Di base, però, avere una buona condizione già a febbraio/marzo ci permetterà di partire con il piede giusto, sia fisicamente che mentalmente, ossia con il morale e la convinzione che servono per continuare ad allenarsi con metodo e costanza.

Ma nello specifico, cosa significa “breve e intenso”?
Significa fare interval training, lavori intermittenti, simulazioni di gara e tutti quegli esercizi che tendono a stimolare i meccanismi anaerobici lattacidi e alattacidi, ossia quelli che fanno la reale differenza nelle prime gare della stagione, che di solito durano poco ma mettono a dura prova il fisico dopo un periodo di relativo relax.
Ovviamente, a gennaio non si devono dimenticare i lavori al medio e alla soglia, ma nemmeno gli allenamenti lunghi, semplicemente bisognerebbe ridurli in funzione di quelli più brevi e intensi.

Allenamento invernale
Si torna a faticare sul serio, per arrivare alle prime gare con una buona gamba e la giusta predisposizione mentale

E IN PALESTRA...

Questa fase dell'allenamento invernale non esclude la palestra, ma anche qui vale in discorso del “breve e intenso”.
Con i pesi si farà un lavoro anaerobico alattacido, ossia che non prevede l'accumulo di acido lattico nei nostri muscoli ma stimola prettamente la forza e il reclutamento neuro-muscolare.
Un obiettivo molto simile (ma non identico) si può ottenere con i lavori di forza in bici come le partenze da fermo, gli sprint e così via, che possono essere svolti da soli o integrati nel programma insieme alla palestra, effettuandoli magari il giorno successivo.

Nino Schurter esegue lo squat, un esercizio molto utile per lavorare sulla forza delle gambe e del tronco. Un lavoro simile si esegue con la leg press, un macchinario che isola di più i muscoli delle gambe ed è quindi più facile da eseguire, ma anche meno rischioso per chi ha problemi alla schiena o ad altre articolazioni.

Tornando alla palestra, nel mese di gennaio vi consigliamo di fare anche una sola seduta a settimana, soprattutto se non avete tanto tempo da dedicare agli allenamenti e dovete ottimizzare i tempi.
Negli esercizi specifici per le gambe e più vicini al gesto motorio della pedalata (ad esempio leg press e squat) si potrebbe lavorare con carichi più alti del mese scorso (80-90% del massimale) ma effettuando meno ripetizioni (6-8 al massimo).
In tutti gli altri esercizi (quelli per braccia e Core) potete anche ridurre il carico ed aumentare le ripetizioni, in questo caso l'obiettivo principale è tonificare e stabilizzare.
Così facendo, avrete un grande stimolo a livello neuro-muscolare, senza però appesantire troppo le gambe.

Qui un approfondimento sulla palestra per il biker:

TEST IN CONDIZIONI E SETUP DI GARA

Gennaio è il mese giusto per iniziare a fare delle simulazioni di gara, che possono essere utili per affinare la condizione (come abbiamo detto precedentemente), ma fungono anche da test sul mezzo.
Qualcuno di voi avrà sostituito la Mtb, altri avranno fatto qualche upgrade sui componenti, ma anche chi non ha cambiato nulla avrà usato la bici in modo diverso e meno estremizzato. Quindi, tornare ad alzare un po' il ritmo simulando la gara, sia in salita che in discesa, può aiutare a ritrovare quel setting che mette a proprio agio anche quando si arriva al limite.

Trovare la giusta pressione richiede sempre un po' di tempo, soprattutto se si cambia modello o si monta un cerchio di larghezza diversa. Quindi è meglio portarsi avanti in questo periodo...

Pressione gomme, taratura sospensioni, feeling con ruote e gomme da gara, ritmo intenso e rilanci con le scarpe nuove... Insomma, già un mese prima della gara di esordio sarebbe giusto tornare a girare con la Mtb nella sua configurazione più racing, per capire come settarla quando si attaccherà di nuovo il numero.
Un modo semplice e proficuo per farlo in allenamento è trovare un anello tipo Xc non molto lungo (3-4 chilometri vanno bene) che contenga diverse situazioni, come salita più o meno ripida, discesa tecnica ed un tratto di pianura o saliscendi. Su questo anello potete fare dei giri a tutta (ritmo gara) alternati a giri più tranquilli, per circa un'ora o poco più.
Nei giri più intensi, l'importante è non fermarsi dopo la salita ed imboccare la discesa in condizioni di scarsa lucidità, proprio come succede in gara. In questo modo si capisce più facilmente se c'è qualcosa da aggiustare, sia sul setup che sulla condizione atletica, allo stesso tempo si svolge un ottimo allenamento sul ritmo e sulla concentrazione mentale.

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PESO? MEGLIO PENSARCI ORA...

Se dobbiamo ritrovare un peso accettabile dopo le feste è meglio non rimandare.
In questa fase dell'allenamento invernale, se necessario si può stringere un po' la cinghia, evitando cibi troppo grassi o elaborati e riducendo i dolci e gli alcolici.
Gennaio, infatti, è un mese abbastanza tranquillo: è vero, si spinge un po' di più sull'acceleratore, ma le gare non sono ancora iniziate e possiamo prenderci il nostro tempo.

Vanno privilegiati i piatti semplici, ma non eliminiamo mai del tutto i carboidrati, che sono la benzina più importante per portare a termine gli allenamenti intensi e recuperare il modo adeguato.

Quando inizieranno le gare sarà importante recuperare e non farsi mancare niente, quindi potrebbe essere più difficile ridurre quei chiletti in più: conviene farlo adesso!
Ritmo più alto, allenamenti più frequenti, palestra per mantenere forza e tono muscolare, qualche piccola rinuncia a tavola e vedrete che in poche settimane è possibile ritrovare un peso e una condizione accettabili in vista delle prime gare di febbraio o inizio marzo.

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Ma attenzione, abbiamo detto “peso accettabile” e non “peso forma”.
Infatti, è importante capire che non si può arrivare già super tirati a febbraio, se l'obiettivo è mantenere una buona condizione per tutta la stagione.
Piuttosto sarà meglio partire con uno o due chili in più, che serviranno da riserva energetica per le prime gare, in cui di solito fa anche più freddo...

Se volete saperne di più sull'alimentazione del biker, cliccate qui sotto:

IN CONCLUSIONE

Gennaio è un mese chiave per l'allenamento invernale votato alle competizioni Xc e Marathon, ma anche a quello Enduro.
Di solito gli Xc iniziano prima, quindi chi avrà questi obiettivi agonistici sarà già concentrato da un pezzo.
Chi invece punta sulle Marathon e sull'Enduro avrà più tempo a disposizione per pensare alle gare “clou”, ma i primi Xc di stagione possono essere utili anche a chi non è uno specialista, sia per ritrovare il giusto colpo di pedale, sia per affinare la tecnica in un contesto diverso e più stimolante.

Allenamento invernale
Anche gli specialisti delle marathon (sulla destra il campione italiano elite, Fabian Rabensteiner) a inizio stagione si cimentano in qualche Xc per rifinire la preparazione.

In questo periodo, l'agonista puro starà già fremendo, complice il nuovo mezzo, magari il nuovo team ed una stagione (quella passata) molto particolare e non troppo ricca di eventi.
Vi consigliamo, però, di frenare ancora un po' l'entusiasmo, allenandovi più forte ma immaginando le prime gare come un punto di inizio e non come l'arrivo.

Infine, vi ricordiamo che se avete intenzione di seguire un percorso di preparazione ben definito, oltre a leggere i nostri consigli rivolgetevi ad un coach esperto e laureato in Scienze Motorie, che potrà “somministrarvi” una tabella personalizzata e finalizzata ai vostri obiettivi specifici.

Se cercate consigli più specifici su questa fase dell'allenamento invernale, guardatevi questo video:

Qui gli altri articoli sull'allenamento.

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Sull'autore
Daniele Concordia

Mi piacciono il cross country e le marathon, specialità per le quali ho un'esperienza decennale. Ho avuto un passato agonistico sin da giovanissimo, ho una laurea in scienze motorie e altri trascorsi professionali nell’ambito editoriale della bici.

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