Mal di gambe: come combatterlo e come prevenirlo

Nicola Checcarelli
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Mal di gambe e ciclismo. Un binomio che tutti gli appassionati del nostro sport conoscono bene.
In questa puntata della nostra rubrica sull’integrazione, realizzata in collaborazione con KEFORMA, abbiamo chiesto al Dott. Alexander Bertuccioli qualche consiglio per prevenire l'accumulo di tossine a livello muscolare, favorire il recupero ed evitare di incappare in tutti quei dolori che non ci permettono di godere a pieno le nostre pedalate.

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Gambe che spingono tanti watt, ossia quelle di Andreas Seewald, campione europeo e mondiale marathon nel 2021



La scienza in questi ultimi anni ha sfatato alcuni falsi miti legati al mal di gambe.
L'acido l'attico incide, ma fino ad un certo punto.
In realtà, del mal di gambe nel ciclismo e nella Mtb ci sarebbe molto altro da dire.
Alzarsi dal letto il giorno dopo uno sforzo fisico intenso, in alcuni casi porta ad avvertire un'importante sensazione di tensione e affaticamento muscolare. Entrano in gioco i cosiddetti dolori muscolari ad insorgenza ritardata DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness).

QUI un articolo d'approfondimento scritto su BiciDaStrada.it

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Foto: iflscience.com

I nove aminoacidi essenziali (EAA, essential amino acid) costituiscono la base per prevenire il mal di gambe. L-Fenilalanina, L-Isoleucina, L-Leucina, L-Lisina, L-Metionina, L-Treonina, L-Triptofano, L-Valina e L-Istidina sono composti organici costituiti da molecole che intervengono nella formazione della struttura muscolare. Il nostro corpo non è in grado di sintetizzare autonomamente gli aminoacidi essenziali. Da qui l'importanza cruciale di una sana alimentazione, ma in alcuni casi potrebbe non essere sufficiente.
Andiamo a fondo.

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- Dott. Bertuccioli partiamo da un concetto generale: a cosa è dovuto il mal di gambe?
- Il nostro organismo è in grado di smaltire importanti quantità di acido lattico in una finestra temporale compresa tra i 40 e i 120 minuti dopo il termine dello sforzo fisico intenso. L'acido lattico è incompatibile con dolori che si protraggono per qualche giorno dopo l’attività. Questi fastidi hanno a che fare con i danni muscolari indotti dall'esercizio fisico (EIMD, Exercise-induced muscle damage) che includono anche i dolori ad insorgenza ritardata. Si tratta di microtraumi alla fibra muscolare, processi infiammatori e adattamenti che dopo un adeguato recupero portano ad un miglioramento. Una situazione che porta lo sportivo a sostenere un certo tipo di sforzo quando viene introdotto lo stimolo allenante successivo.

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I campioni non sono esenti dal mal di gambe post gara...

- Come è possibile prevenire e limitare l'insorgenza di questi dolori?
- Prima di tutto allenandosi! Il più delle volte l’intensità del dolore è direttamente proporzionale alla mancanza di adeguato allenamento: manca la base per sostenere un certo tipo di sforzo. Riscaldamento e defaticamento sono altre due componenti di prevenzione importante: il riscaldamento permette di preparare muscoli e articolazioni all'attività, il defaticamento, permette al nostro corpo di non staccare improvvisamente la spina. Infine, ma non meno importante è l'alimentazione: i processi infiammatori e di recupero si gestiscono a tavola e con accorgimenti nutraceutici che hanno a che fare con l'integrazione.

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Le fasi di riscaldamento e defaticamento sono fondamentali per ridurre il mal di gambe e rendere di più in gara

- Ci sono strategie e integratori da usare prima di una prestazione allo scopo di prevenire l’insorgenza del mal di gambe?
- Lo stato nutrizionale generale dell'individuo è molto importante. Un occhio di riguardo deve essere riservato ai micronutrienti: vitamine, antiossidanti e soprattutto minerali. Qui potrebbe inserirsi il primo step di integrazione. Nel pre-attività è importante l'impiego di aminoacidi essenziali per tre motivi: limitare il catabolismo muscolare, sostenere la prestazione e creare una buona base per favorire il recupero.

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Per saperne di più sugli aminoacidi e sul loro utilizzo, cliccate QUI.

- Il recupero, appunto, è una fase cruciale per l'atleta ad ogni livello? Cosa possiamo fare per "riparare il nostro organismo"?
- Oltre alla reintegrazione di aminoacidi e/o proteine è interessante l’impiego di antiossidanti estratti dalla buccia di ciliegia: i polifenoli. Queste sostanze organiche naturali sono in grado di gestire la risposta infiammatoria muscolare contribuendo ad una significativa riduzione dei dolori post esercizio. Una dinamica confermata da diversi studi scientifici. Altra soluzione è l’estratto di partenio, considerato il “paracetamolo dei tempi antichi" e tuttora impiegato per applicazioni nella gestione di febbre, cefalea e dolori di diversa natura. Il suo potenziale antinfiammatorio unito all’ottima tollerabilità ne fanno una risorsa naturale da tenere in considerazione.

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Freedoms: un integratore di KeForma formulato per ottimizzare il recupero e ridurre il mal di gambe

- L’eccessivo uso di integratori e sostanze stimolanti può favorire l’insorgenza dei dolori muscolari?
- Gli integratori se usati correttamente non si associano a problemi di questo tipo. Nel momento in cui invece l’utilizzo di uno stimolante si dimostrasse eccessivo e/o troppo precoce i soggetti più sensibili potrebbero incorrere in una gestione non corretta delle energie. Si potrebbe arrivare ad uno sforzo eccessivo prima di una riduzione effettiva della prestazione.

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I gel di zuccheri con caffeina, se assunti nel momento sbagliato e/o in dosi troppo massicce, potrebbero causare crampi e dolori muscolari. Se cercate un approfondimento su gel, maltodestrine e ciclodestrine, cliccate QUI.

- Quando il mal di gambe è cronico, anche dopo lunghi periodi di scarico, cosa bisogna fare e come si può intervenire con l'integrazione?
- Prima di tutto sarebbe opportuno consultare il proprio medico curante per capire se alla base ci sono delle cause estranee all’allenamento. Eseguire controlli clinici, come ad esempio il dosaggio del CPK creatinfosfochinasi o un doppler vascolare, porta ad escludere eventuali patologie. Una volta chiarita la situazione si può pensare a una reintegrazione costituita da un adeguato apporto di aminoacidi essenziali, glutammina e, se fossero interessate anche le articolazioni, collagene idrolizzato. Anche in questo caso l’estratto di ciliegia e partenio potrebbe mostrarsi un'utile soluzione per tornare più velocemente ad una adeguata condizione fisica.

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Anche un massaggio defaticante, fatto da mani esperte, potrebbe aiutare nel prevenire e ridurre il mal di gambe. Qui Luca Musella, massaggiatore della Nazionale Mtb durante il ritiro invernale all'Isola d'Elba.

Per maggiori informazioni sui prodotti KEFORMA: keforma.com
Per maggiori informazioni sul Dr. Bertuccioli: synalab.it

QUI, invece, trovate gli altri articoli della rubrica sull’integrazione realizzata insieme a KEFORMA.

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Sull'autore
Nicola Checcarelli

Ho iniziato a pedalare da bambino e non ho più smesso. Ho avuto la fortuna di fare della bici il mio lavoro, ricoprendo vari ruoli in testate di settore, in Regione Umbria per la promozione del turismo in bici, in negozi specializzati. La mia vocazione è per la bici da strada, di recente anche il gravel e infine la Mtb

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