«Ho ancora mal di gambe dagli allenamenti dei giorni scorsi, faccio i lavori specifici oppure no?».
Una domanda che si presta a tante risposte, più o meno tecniche, più o meno personalizzate.
Ma il principio di base che bisogna tenere a mente se si decide di intraprendere un percorso di allenamento finalizzato alle competizioni è soltanto uno.

Iniziamo a parlarne in questo breve video:

Ma ora entriamo un po' più nei dettagli, rivolgendoci ovviamente a chi vuole allenarsi in un certo modo, non a chi esce in bici senza obiettivi agonistici...

Convivere con il mal di gambe

Quello che ho detto nel video è la pura verità e molti di voi saranno d'accordo con me: il ciclista, inteso come agonista che si allena in un certo modo, deve imparare a convivere con il mal di gambe.
Questa sensazione non è perenne, ovviamente, ma ci saranno dei periodi in cui "non la muovi", ti sembra di non andare avanti, hai le gambe dure e doloranti: non preoccuparti, è normale.

Molto spesso passa dopo un buon riscaldamento, a volte rimane per tutto l'allenamento e ti costringe a rivedere i piani. Ma è così che funziona: puoi avere il preparatore più forte o tutta l'esperienza che vuoi, ma durante il percorso di allenamento non sempre funzionano le regole matematiche, è un processo di costruzione, rivisitazione e adattamento.
Mettiti l'anima in pace, bisogna soffrire e tener conto di possibili inconvenienti, che passano anche per il meteo poco clemente, i malanni di stagione, gli infortuni e così via...

Mal di gambe e DOMS

Ovviamente, il video è anche un po' provocatorio...
In realtà esistono vari tipi di mal di gambe, alcuni sono normali, fanno parte del famoso "processo", altri sono meno comuni e devono far scattare un campanello di allarme.
Ad esempio, nei giorni successivi ad una seduta di palestra, soprattutto se abbiamo ricominciato da poco con i pesi è normale avere mal di gambe, perché abbiamo effettuato un lavoro muscolare diverso, che richiede un minimo di adattamento. Dopo qualche seduta, in teoria non dovremmo più avere problemi.
Questi sono i famosi DOMS (delayed onset muscle soreness), ovvero dei dolori muscolari ad insorgenza ritardata causati da micro-lesioni del tessuto muscolare.
No, non è l'acido lattico! Quello si smaltisce poco dopo l'allenamento...

I DOMS possono presentarsi dopo la palestra, dopo attività diverse dal ciclismo che non siamo abituati a praticare, ma anche dopo allenamenti in bici particolarmente intensi o particolari. In generale, il picco massimo si manifesta entro 48 ore dopo l'esercizio, quindi se anche dopo due giorni avvertite dei dolori muscolari è normale.
In questi casi, stare completamente fermi può addirittura peggiorare la situazione, è consigliato infatti pedalare tranquilli per attivare la circolazione e quindi la riparazione dei tessuti.

Insistere o "girare la bici"?

Se il mal di gambe è generato dai DOMS o comunque avviene "in acuto" dopo un allenamento particolare può far parte del percorso di allenamento, così come quella sensazione di rigidità muscolare (poca elasticità) che è comune quando si accumulano vari giorni di allenamento successivi. Molto spesso, basta pedalare tranquilli per 30-40 minuti e passa, o comunque il fastidio si attenua.
In questo caso si può provare a rispettare la tabella di allenamento, anche se essa prevede un allenamento intenso. Se riusciamo a stare nei range e le sensazioni non peggiorano troppo, ma restano stabili o addirittura migliorano col passare delle ripetute, allora teniamo duro e portiamo a casa il lavoro.

Se invece ci accorgiamo che quel giorno proprio "non la muoviamo", le gambe continuano a far male, i watt non salgono e la risposta del cuore è meno immediata, allora è il caso di tirare i remi in barca.
Si può decidere di tornare a casa direttamente, rimandando ai giorni successivi il lavoro, oppure di procedere a bassa intensità per cercare di smaltire il mal di gambe.
Qui, purtroppo non c'è una regola specifica, è il biker stesso che deve decidere in base alle sensazioni del momento, anche questo fa parte del processo, perché aiuta a conoscere sé stesso e il proprio fisico.
In generale, se siete scarichi di energie, oltre che muscolarmente affaticati, vi consiglio il riposo assoluto. Anche due giorni, se necessario.
Se invece avete energie ma siete solo "imballati" (termine poco tecnico, ma rende l'idea), allora potreste optare per una sgambata tranquilla, valutando poi come vi sentite il giorno successivo.

Come passa il mal di gambe?

Come faccio a far passare il mal di gambe in un periodo particolarmente intenso o in una situazione in cui potrei aver esagerato con i carichi?
Purtroppo (o per fortuna) non ci sono segreti, bisogna prestare attenzione al recupero, perché quasi sempre la causa del "sovrallenamento" è proprio il mancato recupero, non l'eccesso di allenamento.
E il recupero passa prima di tutto dall'alimentazione: mangiare bene, senza dimenticare il giusto apporto di carboidrati per ripristinare le scorte di glicogeno muscolare è fondamentale per recuperare a dovere e nel minor tempo possibile.

Poi ci sono le proteine, i grassi, le vitamine e tutto il resto, ma chi pratica sport di endurance dovrà rispettare principalmente l'apporto glucidico. Anche perché, alcuni alimenti considerati come carboidrati (tipo la pasta), in realtà includono anche una discreta quota proteica che va sommata all'apporto giornaliero...
Da non sottovalutare è anche il riposo: dormire almeno 7-8 ore a notte non è sempre possibile per un amatore, ma può aiutare. Per non parlare di chi svolge dei lavori fisicamente impattanti e stresserà le gambe anche quando scende di sella: in questi casi è ancora più importante ascoltare le sensazioni e prendersi delle pause più lunghe, quando necessario.

E gli integratori?
Se il volume di allenamento non è troppo abbondante (massimo 10 ore a settimana) e riusciamo ad alimentarci bene a tavola si potrebbe fare a meno degli integratori.
Se invece ci alleniamo di più e/o per vari motivi non riusciamo ad alimentarci in modo completo ed equilibrato, allora gli integratori possono far comodo e aiutano a contrastare il mal di gambe.

Un prodotto per il recupero che contenga carboidrati, proteine, amminoacidi e magari un complesso vitaminico è la miglior soluzione per ottimizzare tempo e denaro. In commercio ce ne sono tanti e vanno assunti dopo l'allenamento nelle dosi consigliate dai produttori, scegliete quello che preferite e che tollerate meglio a livello di digestione.
In ogni caso, prima di assumerli vi consiglio di parlarne con un nutrizionista esperto nell'attività sportiva, che vi saprà indicare sicuramente l'integratore più adatto alle vostre necessità.

Chiudiamo con i massaggi, che in qualche caso possono aiutare ad alleviare il mal di gambe, ma se non vengono associati alla giusta alimentazione e al riposo non fanno di certo miracoli...

Mal di gambe: amico o nemico?

Il mal di gambe è croce e delizia del ciclista, ma in qualche modo bisogna farselo amico e imparare a conoscerlo.
Certi giorni non è piacevole allenarsi con le gambe che bruciano, ma è proprio in quelle situazioni che si impara a gestire lo sforzo, a convivere con la fatica e si cresce, non solo atleticamente.
Com'è che diceva quel DS sui social?
Il ciclismo è uno sport di... 💩 E come dargli torto? 🤪

Qui sotto, un altro approfondimento sul mal di gambe, che include anche i consigli di un nutrizionista:

Mal di gambe: come combatterlo e come prevenirlo - MtbCult.it

Mal di gambe: il ciclista ci convive da una vita, ma come fare per prevenirlo? Parliamo di abitudini, alimentazione e integrazione…

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Poi, un approfondimento sul recupero e la sua importanza:

Il recupero: ecco perché a volte conta più dell'allenamento...

Il recupero: ecco perché è importante, a quali sintomi bisogna stare attenti per evitare l'overtraining e le strategie da mettere in pratica...

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