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Come allenarsi dopo il lockdown?
Su quali aspetti sarà meglio concentrarsi quando torneremo a pedalare?
E quali sono gli errori da evitare?
Approfondiamo il discorso, ma prima facciamo una riflessione…
In questo periodo abbiamo dato quasi per scontato che tutti abbiano continuato ad allenarsi in qualche modo, sui rulli oppure con altre attività alternative da fare a casa.
Viene naturale pensare che lo sportivo rimanga tale anche tra 4 mura e che cerchi un modo per mantenere la forma anche senza pedalare all’aperto…
In molti casi è stato così, ma c’è anche una categoria di sportivi che in questo periodo ha preferito fermarsi del tutto, per ricominciare a pedalare normalmente quando sarà possibile.
Pensiamo ad esempio a chi non è in possesso di rulli da allenamento o non ha un locale adeguato per allenarsi a casa, oppure a chi ha lavorato di più (vedi operatori sanitari o Forze di Polizia, ad esempio), ma anche a chi semplicemente è nauseato dai rulli e dagli allenamenti indoor in generale…

Come allenarsi dopo il lockdown

Per noi appassionati, questi due mesi sono stati come un “secondo lungo inverno”, che in parte avrà fatto aumentare la voglia di pedalare e di divertirsi in sella alla Mtb, ma potrebbe aver portato con sé anche un normale calo delle prestazioni e un cambiamento dal punto di vista corporeo (aumento della percentuale di massa grassa, diminuzione di tono e forza muscolare e così via).
Il rientro in bici, inoltre, sarà diverso tra chi ha continuato ad allenarsi, sebbene con volumi e/o intensità ridotti, e chi invece si è fermato del tutto.
Per questo motivo, vogliamo darvi qualche consiglio su cosa fare (e cosa non fare) quando torneremo in sella, ossia dal 4 maggio.

Per chi si è allenato a casa
Chi ha continuato a pedalare sui rulli (magari seguendo le nostre tabelle) e/o a fare attività a corpo libero o con sovraccarichi a casa propria, sarà sicuramente avvantaggiato al rientro.
Mancherà un po’ di resistenza, ma tono e forza muscolare potrebbero essere cambiati di poco, se non addirittura migliorati. Dipende da come e quanto ci si è allenati in questo periodo.
In linea di massima, comunque, chi ha mantenuto un buon volume di allenamento potrà tornare in sella con più disinvoltura.
Il primo consiglio che possiamo darvi è: prendetevi una settimana per voi!
Niente lavori specifici, riassaporate la libertà di pedalare all’aria aperta e rilassatevi, ne avrete, anzi, ne avremo bisogno!

Come allenarsi dopo il lockdown

Dopodiché, si potrà tornare ad eseguire dei lavori specifici o comunque delle uscite più intense, seguendo sempre una progressività dei carichi, quindi aumentando pian piano ritmo e durata.
L’aspetto sul quale ci si potrebbe concentrare di più dopo la prima settimana di adattamento, potrebbe essere la distanza, in quanto ciò che abbiamo sacrificato durante il “lockdown” è proprio questo: il volume, le ore di sella.
Insomma, cerchiamo di tornare gradualmente alla normalità, ma senza bruciare le tappe e soprattutto seguendo le indicazioni sugli spostamenti e le altre varie normative consigliate dal Ministero della Salute.

Le prime uscite, non sappiamo se sarà possibile farle in compagnia, ma prima o poi torneremo a girare tra amici

Per chi si è fermato del tutto
Qui la situazione si fa più complessa e delicata, ma il primo consiglio è senz’altro quello di non bruciare le tappe!
Quando ci sarà il via libera di tornare in sella, tutti avremo una voglia pazzesca di “spaccare il mondo”. Un bene, per carità, ma questo potrebbe portarci ad esagerare.
Se tornate in bici dopo due mesi di stop totale, vi consigliamo di ricominciare in modo graduale, utilizzando la prima settimana per sgambate leggere, in pianura/vallonato, al massimo con delle salite brevi ma percorse in tranquillità.
Potreste iniziare da un’ora/un’ora e mezza, per aumentare durata, dislivello e intensità col passare dei giorni. L’adattamento allo sforzo e la progressività dei carichi sono fondamentali per mantenere sempre il giusto equilibrio corporeo (omeostasi, per usare un termine più tecnico), quindi per recuperare al meglio e migliorare senza accusare troppo affaticamento, organico e muscolare.

Come allenarsi dopo il lockdown

Dopo 2-3 settimane di adattamento, potrete tornare anche a svolgere qualche lavoro specifico e/o delle uscite più intense, concentrandovi maggiormente sulla parte aerobica dell’allenamento (Z3 o Fondo Medio), per poi aumentare le intensità col passare dei giorni.
Insomma, un po’ come avete fatto, o avreste dovuto fare dopo lo stop tra una stagione e l’altra, che di solito avviene tra ottobre e novembre di ogni anno.
Fermandovi del tutto, avrete avuto sicuramente un calo della forza e del tono muscolare, quindi vi consigliamo di affiancare alle uscite in bici delle sedute di palestra (quando riapriranno) o degli esercizi a corpo libero da svolgere a casa, concentrandovi principalmente sugli arti inferiori, ma senza tralasciare braccia e “core”.

Questo servirà non solo per le prestazioni in sé per sé, ma anche per tornare a divertirvi nel minor tempo possibile e con meno risentimenti a livello muscolare e articolare.
Infine, non dimenticate il recupero. Ne abbiamo parlato più volte: il recupero è parte integrante dell’allenamento per tutti, ma soprattutto per chi è stato fermo per un periodo così lungo dovrà prestare attenzione a questo aspetto.
Non esagerate, date tempo al fisico di assimilare il lavoro svolto, ascoltate le sensazioni e non abbiate fretta.
Se volete saperne di più sul recupero, cliccate qui.

Come allenarsi dopo il lockdown
Per ritrovare l’elasticità muscolare, sarebbe buona norma effettuare delle sedute di stretching, meglio se a muscoli caldi, ad esempio al termine dell’allenamento.

Per tutti: prima di aprire il gas “togliamo la ruggine”
Vi abbiamo dato qualche consiglio su come dovremo allenarci quando torneremo in bici, ma la Mtb è anche tecnica, divertimento e piacere di guida. Anzi, è proprio questo l’aspetto che ci è mancato di più durante il lockdown, ne abbiamo parlato anche in un articolo specifico.
Tutti noi non vediamo l’ora di riassaporare l’emozione, la velocità e l’adrenalina della discesa, dei sentieri tecnici, della terra…
Ma è anche vero che quasi due mesi senza toccare la Mtb sono parecchi e non è scontato che saremo subito pronti a farlo come prima.

Potrebbe essere necessario “togliere un po’ di ruggine” nella guida, sciogliersi un po’, ritrovare il feeling con il mezzo e con il terreno.
Insomma, tuffarsi subito a bomba già alle prime discese potrebbe non essere la scelta giusta, per il divertimento, ma anche (soprattutto) per non farsi male…
Il consiglio è quello di concentrarsi sui movimenti, sui riflessi e sulla sensibilità, più che sulla velocità.
Riacquistare fiducia delle proprie capacità, delle gomme e delle sospensioni, aumentando pian piano il ritmo. E non scegliere subito i tracciati più difficili…
Insomma, nelle prime uscite andateci piano e non fate gli “sboroni”  😜

Se cercate altre dritte su come allenarsi dopo il lockdown, guardatevi questa diretta realizzata insieme al preparatore atletico Matteo Lonati:

LIVE – Tornati in sella, che gambe avremo? Ne parliamo con Matteo Lonati

Se ancora non vi è chiaro cosa si può fare e cosa non si può fare durante le uscite in bici dal 4 maggio in poi, guardate qui:

Cosa si può fare (e cosa no) con la bici dal 4 maggio? Domande e risposte

Qui tutti gli altri articoli e video sull’allenamento.

Daniele Concordia

Ciao, mi chiamo Daniele Concordia e sono nato nel fuoristrada! La Mtb e il motocross sono le mie passioni più grandi, amo l'adrenalina, la fatica e le sensazioni che regala lo sterrato in tutte le sue forme. Ho corso tanti anni in mountain bike, tra Xc e Granfondo nelle categorie agonistiche, ma prima di tutto sono un amante del mezzo e della tecnica in generale. Dal 2012, dopo aver ottenuto la Laurea in Scienze Motorie allo IUSM di Roma, ho avuto la fortuna di fare della mia passione il mio lavoro, non solo come biker, ma anche come intermediario tra aziende, atleti e lettori. Seguitemi su Mtb Cult, qui sotto potete trovare tutti gli articoli firmati dal sottoscritto. Daniele Concordia