Cosa mettere nella borraccia durante un'uscita in Mtb?
Per i più esperti l'argomento potrà sembrare scontato, ma in realtà c'è ancora molta confusione in merito, non solo tra i principianti...
L'idea per questo articolo, infatti, nasce proprio dopo aver ricevuto un messaggio di un biker che chiedeva: «Cosa mettere nella borraccia nelle uscite che vanno dai 25 ai 40 chilometri? Di solito uso le maltodestrine, ma a volte causano mal di pancia. Ho iniziato ad usarle perché in passato ho avuto cali improvvisi e crisi di fame».
Rispondiamo a questa domanda ampliando l'argomento e chiamando in causa anche chi cerca consigli per le uscite più lunghe.
USCITE FINO A 40 CHILOMETRI (1H30'/2H30')
Cosa mettere nella borraccia nelle uscite di massimo 40 chilometri?
Sicuramente, non le maltodestrine!
Se abbiamo cali energetici importanti o crisi di fame in un'uscita di 40 chilometri, vuol dire innanzitutto che non ci siamo alimentati e/o idratati in modo corretto nelle ore e nella giornata precedente all'uscita, quindi sarebbe più opportuno concentrarsi su questo aspetto, più che sull'integrazione durante l'esercizio.
In allenamenti di questo tipo, quasi sempre basta della semplice acqua nella borraccia, o al massimo (se fa molto caldo o in periodi di uscite intense e ravvicinate o ancora se svolgete un lavoro in cui sudate già molto) potrebbe essere utile integrare dei sali minerali “ipotonici”, quelli che l'organismo riesce ad assorbire meglio e che creano meno problemi a livello intestinale.
A proposito di intestino, non è raro che integratori di zuccheri molto concentrati e ad alto indice glicemico (come le maltodestrine) causino mal di pancia, soprattutto se utilizzati molto spesso; a lungo andare possono indebolire le difese dell'intestino, irritandone le pareti.
Proprio per questo motivo, quando possibile sarebbe meglio evitare, soprattutto in allenamenti brevi in cui se ne può fare a meno...
Ricapitolando, quindi, in allenamenti brevi, anche se intensi, nella borraccia basta della semplice acqua o al massimo dei sali minerali ipotonici, che spesso contengono delle piccole quantità di zuccheri utili a dare un po' di supporto energetico.
Se vi siete alimentati ed idratati bene nelle 12-24 ore precedenti non dovrebbe servire nient'altro, ma in ogni caso è meglio portare in tasca un piccolo panino o una barretta “di emergenza”, che ricorrere alle maltodestrine o ai gel.
USCITE DA 40 A 60 CHILOMETRI (2H30'/3H)
Aumentano i chilometri e magari anche il dislivello, in questo caso potrebbe esserci bisogno di un supporto extra, che in ogni caso consigliamo di procurarvi tramite alimenti solidi.
Dopo un'ora/un'ora e mezza di pedalata mangiamo una barretta o un panino, composti magari da carboidrati e proteine, ad esempio formaggio spalmabile e marmellata/miele.
Da bere, anche in questo caso potrebbe bastare solo l'acqua, ma volendo si potrebbe partire con una borraccia di sali ipotonici senza troppi zuccheri aggiunti, riempendo poi la seconda borraccia con acqua durante l'uscita.
Se fa molto caldo, programmate il giro pensando alle fontane o ai bar in cui rifornirvi, perché restare senza acqua potrebbe essere deleterio...
Anche in questo caso, le maltodestrine e tutti gli altri integratori di zuccheri concentrati possono essere evitati, piuttosto è meglio una breve “pausa crostata” al bar, che oltre a dare energia è rigenerante e piacevole anche mentalmente.
USCITE OLTRE I 60 CHILOMETRI (3/5H)
Cosa mettere nella borraccia in uscite che vanno dai 60 chilometri in su?
Bene, qui il discorso cambia e oltre all'alimentazione delle ore precedenti bisogna pensare anche all'integrazione durante la pedalata.
L'obiettivo è non arrivare mai al calo energetico, quindi potrebbe essere utile partire con una borraccia di maltodestrine o ciclodestrine: le prime hanno un rilascio più veloce, le seconde più lento, ma sono utilizzate entrambe negli sport di endurance e spesso mixate tra loro, dipende dal prodotto utilizzato e dalle necessità individuali.
Sarebbe il massimo avere con sé due borracce, una con zuccheri e una con acqua, in modo da alternare l'assunzione durante l'uscita ed evitare fastidi a livello intestinale.
Se avete un solo portaborraccia partite con gli zuccheri e riempite la seconda borraccia con semplice acqua della fontana. In questo modo si dà già un po' di carburante all'organismo, che servirà poi nei chilometri finali.
In estate, potrebbe essere una buona scelta optare per integratori formulati appositamente, che contengono sia sali minerali che zuccheri, ma attenzione a non eccedere con la concentrazione: leggete sempre le etichette per capire quali sono le giuste quantità di prodotto da diluire per avere energia evitando disturbi intestinali e/o “rebound ipoglicemico” (il cosiddetto calo di zuccheri).
Detto questo, non dimentichiamo di mangiare qualcosa di solido ad intervalli regolari, soprattutto nella prima metà dell'uscita: la sosta al bar è sempre un'opzione valida, ma dipende anche dai gusti, dalle esigenze e dal percorso scelto.
IN CONCLUSIONE...
Cosa mettere nella borraccia durante un'uscita in Mtb?
Quasi sempre, la semplice acqua basta e avanza...
Se fa molto caldo i sali minerali vengono in aiuto, mentre se le uscite sono molto lunghe si possono aggiungere degli integratori di carboidrati più specifici.
In ogni caso, è meglio evitare mix che possono dare fastidio a stomaco o intestino, e stare attenti alle quantità: meglio integratori più diluiti che troppo concentrati.
In generale, bisogna ricordarsi di bere parecchia acqua nell'arco della giornata e non solo in bici, in modo da arrivare all'uscita ben idratati e scongiurare crisi o crampi improvvisi.
Se sudate molto, in estate aumentate un po' la quantità di sale a tavola e scegliete delle acque con una concentrazione più alta di sodio.
In fin dei conti, il sudore è composto per buona parte da questo minerale (anche da magnesio, potassio, calcio ed altre sostanze), che riveste diverse funzioni fondamentali nell'organismo umano ed aiuta anche l'assorbimento dei liquidi a livello intestinale, quindi il sale andrebbe reintegrato e non demonizzato.
Il suo consumo va ridotto in caso di ipertensione o altri problemi particolari, ma per l'atleta di endurance in salute, il sale può diventare un alleato.
Se cercate altri consigli sull'alimentazione, cliccate qui sotto:
Se invece volete saperne di più sui sali minerali, cliccate sui sotto:
Qui sotto un altro approfondimento sull'utilizzo degli integratori alimentari:
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Sull'autore
Daniele Concordia
Mi piacciono il cross country e le marathon, specialità per le quali ho un'esperienza decennale. Ho avuto un passato agonistico sin da giovanissimo, ho una laurea in scienze motorie e altri trascorsi professionali nell’ambito editoriale della bici.