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Tutti i biker sono molto attenti alla preparazione atletica e tecnica della gara, ma troppo spesso si dimenticano di curare ciò che avviene dopo il termine della competizione. Sia nel post allenamento, ma soprattutto dopo le gare è fondamentale gestire ed agevolare in modo ottimale il recupero.
Il concetto di recuperò è fondamentale in quanto ogni programma di allenamento pur sviluppando miglioramenti selettivi e massimali delle singole variabili prestative dell’atleta, non può avere risultati ottimali se non vengono calcolati perfettamente tempi e metodi di recupero: possiamo addirittura affermare che la difficoltà maggiore nel preparare un corretto piano di allenamento o un periodo di avvicinamento ad una gara sta nel miscelare in modo appropriato gli stimoli allenanti e nell’integrarli con giusti periodi e modalità di recupero, che consentano al nostro organismo di sviluppare a pieno le modificazioni biologiche, da cui deriva il miglioramento prestativo.
Come avviene per il training anche il recupero migliora progressivamente con l’esperienza e la maturazione psicofisica del biker, sia dal punto di vista fisiologico che psicologico; inizialmente l’atleta soffre molto lo stato di affaticamento e ha tempi di recupero abbastanza lunghi. Il miglioramento di diversi parametri oltre all’esperienza nel gestire precise metodiche di ristabilimento, possono portare ad un dimezzamento complessivo dei tempi di recupero.

L'ideale, appena finita la gara, sarebbe continuare a pedalare ad un ritmo blando per dare nuovo ossigeno al muscolo e accelerare le fasi di recupero.
L’ideale, appena finita la gara, sarebbe continuare a pedalare ad un ritmo blando per dare nuovo ossigeno al muscolo e accelerare le fasi di recupero.

Per approfondire meglio questi concetti è necessario precisare cosa intendiamo per affaticamento. Qualsiasi lavoro fisico anche di bassa intensità produce “fatica”; con l’aumentare del carico di lavoro avremo una fatica più marcata che suddividiamo in fatica “periferica” (come ad esempio quella muscolare) e fatica “centrale” (come ad esempio quella che altera la termoregolazione ed il metabolismo).
Le cause della fatica periferica sono prevalentemente dovute a squilibri di alcuni livelli fisiologici muscolari e organici. Come tutti sappiamo l’acido lattico prodotto durante il lavoro muscolare si accumula velocemente (solo grazie ad allenamenti mirati il biker può migliorare sia la velocità di smaltimento che la capacità di prestazione con alti valori lattacidi). L’aumento dell’acidità e quindi l’abbassamento del pH, determina in primo luogo una diminuzione dell’attività enzimatica che a sua volta è causa sia del calo della capacità di produzione dell’energia che della produzione di radicali liberi e altri “scarti” metabolici.
Tra le cause del dolore muscolare che si avverte soprattutto dopo 24-48 ore post esercizio possiamo sicuramente citare sia radicali liberi che alterano la funzionalità della membrana della fibra muscolare, che il rilascio di proteine enzimatiche come il CPK (che vengono addirittura misurate post esercizio per stabilire l’entità del “consumo” muscolare).
La “fatica centrale” è invece data dallo stato di affaticamento globale del nostro fisico, che come in ogni condizione limite, mette in atto immediati sistemi di difesa.

I metodi del defaticamento
Il post gara rappresenta il momento in cui il fisico di un atleta raggiunge il limite della “riserva” e per questo motivo consigliamo ai biker di valutare bene come alimentarsi, come defaticare e come agevolare un immediato recupero muscolare.

– Una sgambata breve
Il primo consiglio è quello di effettuare sempre una fase di “defaticamento”; sono pochissimi i biker che al termine dell’ultima speciale effettuano una “sgambata” breve. Una fase “attiva” consente di rifornire il muscolo di nuova energia e, aumentando l’apporto di sangue, di eliminare immediatamente e velocemente gran parte delle tossine accumulate.

– Lo stretching
Al defaticamento deve immediatamente seguire una fase di allungamento muscolare (stretching) che consente di restituire elasticità e previene la formazione di contratture soprattutto a livello superficiale (per evitare o risolvere contratture a livello profondo l’unico metodo valido ed efficiente è il massaggio).

Il massaggio è un vero toccasana dopo una gara, ma è opportuno affidarlo a mani esperte, altrimenti rischia di diventare controproducente.
Il massaggio è un vero toccasana dopo una gara, ma è opportuno affidarlo a mani esperte, altrimenti rischia di diventare controproducente.

– L’alimentazione
A questo punto le attenzioni devono essere concentrate su una sufficiente reidratazione e su un alimentazione corretta abbinata ad una giusta integrazione. Per fornire immediatamente “mattoni” utili a ricostruire le parti danneggiate della nostra muscolatura sono indispensabili gli aminoacidi ramificati che consentono una rapido restauro delle fibre, eliminando parzialmente le cause del dolore muscolare che può comparire nei giorni seguenti.
Per reidratarci sono ottime bevande isotoniche (anche zuccherate) al fine di garantire quanto prima un corretto bilancio dei minerali. Se la gara si conclude prima di pranzo è buona cosa consumare della pasta e un secondo (mai escludere la quota proteica). Spesso la fatica posta gara porta ad inappetenza: consigliamo in ogni caso di mangiare qualcosa evitando alimenti pesanti. Se invece la stanchezza porta a una fame eccessiva limitiamoci in quanto il nostro apparato digerente, come tutto il nostro fisico, è molto affaticato e non sarà in grado di metabolizzare in modo corretto elevate quantità di cibo (aggiungiamo uno spuntino nel pomeriggio). Anche la cena ha un ruolo fondamentale: la quota di carboidrati deve essere garantita da carboidrati complessi che possono velocemente rifornire le scorte di glicogeno muscolare ed epatico (quindi nuovamente pasta o riso) abbinando un secondo di carne o pesce (evitando cotture con olio e condimenti pesanti) per assicurare proteine utili al metabolismo muscolare che durante la notte avrà necessità di molti substrati.

Un sonnellino? Ok, ma è meglio farlo nel letto e per almeno 8 ore.
Un sonnellino? Ok, ma è meglio farlo nel letto e per almeno 8 ore.

– Il riposo
Questo argomento introduce l’ultimo fondamentale concetto che riguarda il riposo. Durante le fasi di sonno profondo, tramite la produzione di particolari ormoni, il nostro organismo è in grado di aumentare notevolmente l’anabolismo muscolare (costruzione di nuove fibre e ripristino della funzionalità di quelle danneggiate) oltre a favorire un completo recupero del sistema nervoso. Un atleta dovrebbe dormine minimo 8 ore per notte anche se in alcuni casi può essere utile arrivare a 9-10 ore.
Ultimo consiglio che vogliamo darvi è quello di effettuare il giorno successivo alla gara un allenamento defaticante: secondo il concetto di “recupero attivo” la riattivazione muscolare nelle 24 ore successive alla competizione risulta fondamentale per velocizzare il ripristino anche perché l’apice della fatica e dello stress muscolare compaiono di solito 48 ore dopo (teniamo quindi il secondo giorno come riposo completo), quindi, se si è corso di domenica, il martedì è il giorno critico.

Redazione MtbCult

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