scritto da Daniele Concordia in Tecnica,Training il 12 Nov 2019

La corsa a piedi per il biker: serve o fa male? Facciamo chiarezza…

La corsa a piedi per il biker: serve o fa male? Facciamo chiarezza…
        
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«La corsa a piedi per il biker non va bene».
«La corsa a piedi allena altri muscoli rispetto alla bici».
«Se non vuoi farti male, lascia perdere la corsa a piedi».
Queste sono solo tre degli infiniti luoghi comuni sulla corsa a piedi per il biker o per il ciclista su strada, che sicuramente avrete ascoltato più volte nell’ambiente…
Bene, scordatevi tutto e ripartiamo da zero!

corsa a piedi per il biker

Foto Red Bull Content Pool




La corsa a piedi, se svolta con le giuste precauzioni e con l’attrezzatura adatta, è un’attività sportiva eccezionale, non solo per il biker che cerca un’attività alternativa da svolgere nell’off season, ma anche per qualsiasi altro essere umano che vuole tenersi in forma in modo semplice ed economico.
I benefici sono molteplici, cerchiamo di approfondire l’argomento dandovi anche qualche consiglio pratico.

“Capire” l’appoggio
La corsa è l’evoluzione della camminata, un’attività che dovrebbe essere la più naturale e spontanea possibile.
Eppure, analizzando i movimenti della maggior parte degli esseri umani, ci si accorge che la stragrande maggioranza non sa camminare, quindi nemmeno correre, in modo corretto.
Lo stile di vita sedentario, le abitudini della società moderna, la scarsa abitudine a camminare scalzi e anche il poco impegno mentale di ognuno di noi, hanno creato nel corso degli anni delle difficoltà nel “capire” l’appoggio del piede sul terreno e di conseguenza a sbilanciamenti, asimmetrie, riduzioni della mobilità articolare e così via.
Proprio per questo, l’attività più semplice e naturale al mondo, viene definita da tutti come la più “pericolosa”. Perché se svolta dall’oggi al domani, senza le dovute precauzioni, potrebbe creare qualche risentimento a livello articolare o muscolare.
Il problema però nasce all’origine ed è principalmente culturale, la corsa in sé per sé c’entra ben poco…

Foto Red Bull Content Pool

Senza dilungarci troppo, quindi, prima di correre seriamente impariamo a “capire l’appoggio”, camminando a passo svelto e concentrandoci sulla “rullata” del piede a terra.
Pian piano, poi, si potranno inserire dei tratti di corsa lenta, per poi iniziare (quando ci sarà stato il completo adattamento) a correre sin dai primi minuti.
Inserendo anche degli esercizi di stabilizzazione e riscaldamento per le caviglie, prima di partire, si farebbe un lavoro completo…

Controllo del peso
Uno dei vantaggio della corsa a piedi è la possibilità di bruciare parecchie calorie in poco tempo.
Il dispendio calorico è ancora più alto se si corre in inverno, con temperature basse, perché in queste situazioni, per mantenere costante la temperatura, il corpo necessità di più energia.
Facendo un paragone con il ciclismo, a parità di tempo si brucia molto di più: bastano dai 30′ a un’ora di corsa per svolgere un ottimo lavoro a livello metabolico, soprattutto nelle prime uscite quando l’organismo sarà impegnato ad adattarsi ai nuovi movimenti.

corsa a piedi per il biker

Foto Red Bull Content Pool

Da questo si capisce che, per chi vuole dimagrire o semplicemente mantenere il proprio peso corporeo, la corsa può essere un’ottima attività alternativa da svolgere nell’off season e non solo.
Correre il mattino a digiuno? Sì, si può fare e potrebbe portare gli stessi benefici dell’allenamento in bici a digiuno (ne avevamo parlato qui), ma in realtà questa pratica non c’entra molto con la perdita di tessuto adiposo, perché alla fine conta molto di più il bilancio calorico tra entrate (cibo) e uscite (allenamenti).

Tono muscolare
La corsa a piedi per il biker è utile nel periodo di “stacco” anche perché permette di mantenere il tono muscolare, una qualità che si perde in fretta nei periodi di inattività.
Restando in movimento, ma praticando uno sport alternativo, si mantiene un buon livello di allenamento generale rompendo la monotonia.
Ma è vero che la corsa “allena altri muscoli”?
No, niente affatto. I muscoli sono gli stessi, ma cambia il tipo di contrazione e la percentuale di sollecitazione tra i vari distretti muscolari.
Se nel ciclismo si svolge principalmente un lavoro muscolare “concentrico”, ossia in accorciamento delle fibre, nella corsa si svolge quasi sempre un lavoro “eccentrico”, ossia di opposizione all’allungamento.

Foto Red Bull Content Pool

Parlando di coinvolgimento muscolare, nel ciclismo lavorano molto il gluteo, il quadricipite e i muscoli gemelli (polpaccio superiore), mentre nella corsa sono più sollecitati il soleo (polpaccio inferiore), i tibiali anteriori e i bicipiti femorali. Ma tutti gli altri muscoli lavorano lo stesso, anche se in modo diverso e in percentuali minori.
Da questo si deduce che c’è bisogno di un periodo di adattamento all’impegno diverso, ma in generale variare gli stimoli allenanti e rafforzare catene muscolari diverse può rendere soltanto più forti e più pronti a reagire ai fattori esterni.
E se nei giorni successivi abbiamo dolori muscolari?
Di sicuro NON E’ L’ACIDO LATTICO, ma bensì i famosi DOMS) ossia dei dolori muscolari ad insorgenza ritardata. Nulla di preoccupante, basta svolgere attività blanda nei giorni successivi (una sgambata in bici, ad esempio) e aspettare che passi.

Nei giorni successivi alla corsa a piedi, qualche sgambata in agilità, volendo anche su strada, potrebbe accelerare il recupero e la scomparsa dei DOMS.

 

Efficienza cardiaca e respiratoria
Prima abbiamo detto che la corsa a piedi fa bruciare più energie, a parità di tempo, rispetto al ciclismo. Questo è dovuto anche al fatto che correndo la frequenza cardiaca si alza molto in fretta, soprattutto se si arriva da un periodo di riposo.
Oltre a far perdere peso, tutto ciò permette di svolgere un ottimo lavoro a livello cardio-respiratorio, che sarà utile poi anche in sella alla Mtb o alla bici da strada.
Personalmente, ho notato dei grossi benefici in tal senso, perché la corsa obbliga a “rompere il fiato” più in fretta e l’organismo deve farsi trovare pronto.
Sollecitando tutto l’organismo, inoltre, si avranno benefici anche a livello circolatorio, fattore da non sottovalutare anche per il benessere generale, oltre che per le performance.

Superare i propri limiti
I vantaggi “fisici” della corsa a piedi per il biker sono molteplici, ma potremmo parlare anche di quelli “mentali”.
Svolgendo un’attività diversa e inizialmente più difficile, si incontreranno sicuramente degli ostacoli, dovuti alla fatica o alla mancata predisposizione mentale ad uno sport diverso.
Bene, uscire dalla zona comfort è fondamentale per superare i propri limiti e la corsa a piedi potrebbe aiutare a farlo in modo piuttosto semplice, economico ed efficace.

corsa a piedi per il biker

Foto Red Bull Content Pool

Ma prima qualche consiglio pratico
Iniziamo dalle scarpe, l’unico accessorio veramente importante per correre a piedi e non avere problemi articolari o muscolari. Visto che non c’è bisogno di molto altro per iniziare a correre, vi consiglio di non risparmiare troppo sulle scarpe
Servono delle calzature specifiche, per la distanza e il fondo che si intendono percorrere e per il proprio appoggio plantare (pronatore, supinatore o neutro).
Non entro in questo ambito, sia perché sarebbe troppo laborioso, sia perché non è il mio campo. La miglior cosa da fare è recarsi in un negozio di scarpe per running specializzato, spiegando le vostre necessità, e sicuramente troverete il modello che fa per voi.

La distanza massima di corsa a piedi che di solito percorre un biker in inverno è di circa 10-15 km, quindi bisogna scegliere delle scarpe adatte in base a questo parametro e al tipo di fondo sul quale si andrà a correre.

In generale, comunque, per le nostre necessità si consiglia di non superare un’ora/un’ora e 15′ di corsa, preferibilmente su fondo morbido (sterrato) ma senza troppe buche. In alternativa va bene anche l’asfalto, sempre con le giuste calzature.
Per il resto, non serve un abbigliamento specifico, vanno bene anche una maglia termica o una a maniche lunghe da bici e una calzamaglia, magari abbinata ad un cappello e/o un paio di guanti quando fa molto freddo.
Un altro consiglio riguarda la progressività dei carichi: personalmente inizio alternando 10′ di corsa e 5′ di camminata veloce, il tutto per un totale di 30′ circa.
Pian piano diminuisco i minuti di camminata e aumento quelli di corsa, fino ad arrivare a circa un’ora, prima continua e poi inserendo anche delle variazioni di ritmo brevi.
La fase di adattamento è molto soggettiva, ma in generale è bene partire piano e non avere fretta, soprattutto se non avete mai corso…

corsa a piedi per il biker

Foto Red Bull Content Pool

In discesa non correte, quando la strada scende camminate veloci o procedete in modo blando controllando il movimento. In quelle situazioni questa attività diventa molto più traumatica e solo chi è veramente esperto riesce a gestire le “frenate” in modo ottimale senza che le articolazioni ne risentano.
Va benissimo, invece, camminare o correre in salita, dove il lavoro è più simile a quello della pedalata e si effettua una sorta di potenziamento all’aria aperta.
Se piove, uscite lo stesso: ovviamente non se diluvia, ma una delle cose belle della corsa a piedi è il fatto che ci si scalda subito, poi andando piano non si hanno particolari problemi di visibilità o altri pericoli. Mantellina con cappuccio e via…
Se volete, accendete Spotify o portate un lettore MP3 ed avviate una playlist con musica molto ritmata, questo potrebbe fornire un ulteriore stimolo a livello mentale, rendendo meno noiosa la corsa. Ma non ascoltatela “a palla”, meglio a metà volume per accorgervi dell’arrivo di eventuali automobili.

La corsa in salita, ancor meglio se orientata verso il trail running, è molto allenante, oltre ad essere divertente. Ma attenzione alla discesa: meglio camminare o procedere in modo blando, soprattutto se il fondo è sconnesso! Foto Red Bull Content Pool



Chi non deve correre?
Correre fa bene, ma non a tutti… Purtroppo.
Non essendoci dei veri e propri “vincoli” con il suolo, come può essere la bici per il ciclismo, il peso dell’atleta è scaricato completamente a terra e di conseguenza l’attività nel complesso è più traumatica. Le articolazioni come ginocchia e caviglie sono le più sollecitate in questo senso.
Chi non ha particolari problemi fisici, con un periodo di adattamento e con il giusto equipaggiamento potrà correre senza problemi.
Chi invece ha dei problemi o asimmetrie importanti a livello articolare, dovrà lavorare prima su sé stesso per riequilibrarsi, ma se la situazione non è migliorabile dovrà rinunciare alla corsa.
Stesso discorso se il problema è di natura cardiaca perché, come abbiamo detto precedentemente, la frequenza sale molto in fretta durante l’attività.
In ogni caso, se avete qualsiasi problema fisico, vi consigliamo di rivolgervi ad un medico sportivo prima di intraprendere qualsiasi nuova esperienza.

corsa a piedi per il biker

In ogni caso, monitorate la frequenza cardiaca: vi accorgerete che salirà in modo più repentino rispetto agli allenamenti in bici.

Da tutte queste considerazioni, si deduce che la corsa a piedi per il biker è un’ottima attività alternativa da svolgere in inverno e non solo. C’è gente, infatti, che corre tutto l’anno indipendentemente dagli impegni agonistici.
E’ economica, allenante sotto diversi punti di vista, pratica da svolgere anche in città e/o quando si ha poco tempo, ma anche in caso di maltempo.
Con le dovute precauzioni e con l’equipaggiamento giusto, la corsa a piedi potrebbe essere un’opportunità per diventare dei bikers più completi.

Foto Red Bull Content Pool

Qui tutti gli articoli che parlano di allenamento.

Qui un articolo pubblicato su BiciDaStrada.it che parla delle attività alternative per il ciclista.



        
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