Allenare la forza nel ciclismo: meglio Squat o Leg Press?

Daniele Concordia
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È ormai appurato che il modo migliore per allenare la forza nel ciclismo è lavorare in palestra con sovraccarichi importanti.
Ma quale esercizio è più efficace tra Squat e Leg Press?
Quale dei due è più funzionale all'attività sui pedali?
Esistono delle controindicazioni in questi due tipi di allenamento?

Delle domande lecite per chi non frequenta spesso la palestra, che sarebbe bene porsi prima di iniziare un percorso di allenamento con sovraccarichi.
In questo articolo approfondiamo l'argomento, analizzando caratteristiche, pro, contro e alternative dei due esercizi, per aiutarvi a capire quale fa al caso vostro.



LO SQUAT

È un esercizio “multiarticolare”, da utilizzare per l'allenamento delle gambe, ma non solo.
Quando si fa Squat, infatti, vengono reclutati diversi gruppi muscolari, intervengono gli stabilizzatori del busto, quelli della schiena e anche i glutei.
Non solo, lo Squat (soprattutto quello con bilanciere libero) ha un grosso impatto a livello neuromuscolare e metabolico, come tutti gli esercizi multiarticolari.

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Jordan Sarrou al lavoro con lo Squat

Se eseguito in modo corretto, quindi, lo Squat è un lavoro davvero efficace e completo, adatto in funzione di altre attività sportive (come il ciclismo) e anche per migliorare la propria salute.
Ma, ahimè, ci sono anche dei lati negativi...
Nella sua forma classica, ossia con bilanciere posizionato sulle spalle, lo Squat prevede un grosso carico sulla colonna vertebrale, quindi è un esercizio poco adatto per chi ha dei problemi alla schiena.
Inoltre, richiede una buona mobilità articolare a livello di caviglia, anca, bacino e cervicale.
La mobilità articolare si può allenare, è vero, ma esistono anche persone più o meno predisposte geneticamente ad eseguire determinati esercizi.

Allenare La Forza Nel Ciclismo
Juri Zanotti esegue lo Squat durante un ritiro invernale con la nazionale

Quindi, se non avete problemi alla schiena ed avete anche una buona mobilità articolare, lo Squat è un esercizio super consigliato per il ciclismo e con qualche accortezza potrà farvi migliorare i livelli di forza e coordinazione neuromuscolare in poche settimane.
Ma per trarne il massimo beneficio ed evitare problemi fisici, vi consigliamo di:
- Farvi seguire da un istruttore o personal trainer nelle prime settimane: un occhio esterno e più esperto potrà aiutarvi ad eseguire l'esercizio correttamente e a mettere in atto dei "trucchetti" per semplificare l'esecuzione riducendo al minimo i traumi;
- Aumentare gradualmente i carichi, dando modo al fisico di adattarsi al nuovo movimento;
- Non fare un'accosciata completa: la fase più importante per noi ciclisti è quella che va dall'estensione quasi massima della gamba (ginocchio a circa 145 gradi) fino al momento in cui il ginocchio si posiziona intorno ai 90 gradi. Andando più in basso aumentano le probabilità di infortunio e i benefici sulle performance in bici non aumentano.

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Se non avete mai fatto lo Squat, vi consigliamo vivamente di farvi seguire da un istruttore, soprattutto all'inizio. Foto di Smuoviti

Qui sotto, i consigli di Nino Schurter per eseguire lo Squat:

SQUAT LIBERO O AL MULTIPOWER?

Ci sono due modi per fare lo Squat in palestra: con bilanciere libero o al castello Multipower.
Il primo, ovviamente, è un lavoro più completo ed efficace, nel quale si lavora sulla forza, ma anche sulla propriocezione e sulla consapevolezza del movimento.
Per contro è più difficile da eseguire, soprattutto per chi è alle prime armi. E per sollevare dei carichi elevati (quelli richiesti per lavorare sulla forza pura) bisogna avere tanta esperienza e tanta forza anche sul tronco.

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Squat al multipower e muscoli coinvolti

Ecco perché è nato lo Squat al Multipower, che è un lavoro “guidato”, meno rischioso e più facile da eseguire. C'è meno coinvolgimento a livello neuromuscolare, ma lavorando in asse e su delle guide, si possono utilizzare dei carichi più elevati.
Come avrete capito, anche se funzionalmente non è l'ideale, perché va a snaturare un movimento “completo” come quello dello Squat, il lavoro al Multipower potrebbe essere più adatto per i principianti.
Ma dopo aver fatto esperienza ed imparato la tecnica giusta, consigliamo vivamente passare allo Squat libero.

Squat Con Bilanciere
Squat libero e muscoli coinvolti

LA LEG PRESS

È forse il macchinato più utilizzato dai ciclisti che vanno in palestra e c'è un motivo ben preciso: si hanno dei buoni risultati con pochissimi rischi.
Facendo Leg Press si lavora principalmente sulle gambe e sui glutei, mentre il lavoro (e quindi lo stress) sulla schiena è ridotto. Per questo motivo, anche chi ha problemi di schiena, ha poca mobilità articolare oppure è più fragile sul tronco può eseguirla senza problemi.

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La Leg Press è utilizzata da molti sportivi proprio per la sua facilità e sicurezza. In foto, il rugbista e atleta Red Bull Vasil Lobjanidze

Un altro vantaggio della pressa è la possibilità di “isolare” il movimento, concentrandosi sul lavoro delle gambe e alzando carichi importanti anche da soli, senza l'aiuto di un istruttore. Inoltre, in base al tipo di macchinario e alla posizione dei piedi si può scegliere su quale gruppo muscolare lavorare di più. Ma di questo ne parliamo tra poco...
Lo “svantaggio” rispetto allo Squat è il fatto che sulla Leg Press si esegue un lavoro meno completo e prettamente muscolare, mentre si ha meno coinvolgimento a livello neuromuscolare e propriocettivo.
In generale, quindi, la Leg Press è un esercizio molto pratico e abbastanza efficace.

Leg Press Muscoli
Leg Press a 45 gradi e muscoli coinvolti

QUALE LEG PRESS?

Anche se le varianti proposte dalle aziende sono diverse, sostanzialmente esistono due tipi di “pressa”: orizzontale e a 45 gradi.
Teoricamente, il macchinario migliore sarebbe quello a 45 gradi, perché gli angoli di lavoro di busto e gambe sono più simili a quelli che si hanno sulla bici, ma anche perché spesso il peso viene applicato senza l'utilizzo di carrucole. Ciò determina un lavoro più diretto e fluido.

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Una Leg Press a 45 gradi di alta qualità e con pedana basculante (dettaglio importante), ma senza schienale e seduta regolabili. Questo potrebbe penalizzare gli atleti meno alti che vogliono lavorare principalmente sui quadricipiti.

Ma c'è un pero... E dipende dal macchinario stesso, che dovrebbe essere regolabile sullo schienale e magari anche sulla seduta, per adattarsi alla conformazione fisica del soggetto.
Ci spieghiamo meglio: in alcune palestre si trovano delle presse a 45 gradi “fisse”, che vanno bene quasi sempre per atleti medio-alti (diciamo sopra ai 175 cm di statura), perché permettono loro di trovare la giusta posizione di busto e piedi, lavorando correttamente sul quadricipite, ossia la parte più interessata nel movimento della pedalata.
Al contrario, questi macchinari potrebbero non essere l'ideale per atleti medio-bassi (sotto ai 175 cm), perché costringono loro a lavorare con l'articolazione dell'anca troppo chiusa ed i piedi troppo avanzati. In questo modo vengono coinvolti più i glutei ed i muscoli posteriori della gamba, rispetto al quadricipite.
Quindi, okay la pressa a 45 gradi, ma a patto che sia regolabile o che voi siate abbastanza alti. Per capire se state effettuando un lavoro corretto e funzionale al ciclismo, ascoltate il corpo e individuate i muscoli che stanno lavorando di più.

Super Leg Press Panatta
Una pressa a 45 gradi con schienale e fine corsa regolabili. Nello specifico, è la Super Leg Press di Panatta.

Ma arriviamo alla Leg Press orizzontale, che teoricamente sarebbe un macchinario meno efficace, ma viene utilizzata tantissimo proprio perché è molto diffusa nelle palestre e si adatta a quasi tutte le esigenze. Funzionalmente all'attività ciclistica è una buona soluzione, da sfruttare soprattutto per la sua semplicità di utilizzo e regolazione.
Chi ne trae il maggior giovamento sono gli atleti meno alti e più esili, ma anche le donne e tutti quei soggetti che riescono ad avere uno stimolo di forza sufficiente senza sollevare carichi elevatissimi.

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Luca Braidot si prepara ad eseguire la Leg Press orizzontale durante un ritiro della nazionale

POSIZIONE DEI PIEDI ED ESECUZIONE

Ebbene sì, in base a come si posizionano i piedi sulla Leg Press cambia l'attivazione a livello muscolare e quindi il carico sulle articolazioni.
Ad esempio, se si posizionano i piedi più avanti si ha più coinvolgimento a livello di glutei e muscoli ischiocrurali (posteriori della gamba), mentre se si posizionano centrali o leggermente arretrati si lavora di più sul quadricipite.
È sempre bene non arretrare troppo i piedi per non avere il carico diretto sull'articolazione del ginocchio, molto complicata e delicata: evitiamo rischi inutili!

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Nadir Colledani esegue la Leg Press a 45 gradi con una posizione dei piedi abbastanza centrale: un buon compromesso per lavorare sia con i muscoli anteriori che posteriori della gamba. Come vedete, le punte dei piedi sono leggermente divaricate.


Allo stesso tempo, se si posizionano i piedi più stretti, il lavoro è focalizzato sui quadricipiti, mentre allargandoli si lavora di più su adduttori, glutei e bicipiti femorali.
In tutte le situazioni, ma anche nello Squat, sarebbe bene tenere le punte dei piedi leggermente verso l'esterno, per assecondare l'allineamento fisiologico di anca e ginocchio, lavorare meglio con il quadricipite e per ridurre la tensione sulla parte esterna della gamba (tensore della fascia lata e bandelletta ileo-tibiale), una zona delicata e di facile infiammazione.
In generale, più si stringe l'appoggio e più si possono allineare le punte dei piedi, allargando l'appoggio è consigliato allargare le punte dei piedi.

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Nell'immagine A, il lavoro è più spostato verso i glutei e i muscoli ischiocrurali. Nell'immagine B si lavora principalmente sui quadricipiti. Nell'immagine C si lavora con glutei e ischiocrurali. Infine, nell'immagine D si ha un lavoro abbastanza completo, ma per ottenere il massimo risultato, i piedi dovrebbero essere leggermente più larghi.

Parlando di esecuzione, sia lo Squat che la Leg Press andrebbero svolti controllando il movimento, senza arrivare alla completa estensione del ginocchio e senza andare troppo in accosciata.
Controllare il movimento significa sentire il carico sia nella fase di spinta (estensione del ginocchio), sia nella fase di accosciata (flessione del ginocchio), evitando momenti “vuoti” che sono inutili e spesso pericolosi.
Nel caso della pressa, è importante far aderire bene schiena e glutei al cuscino posteriore, per non scaricare il peso nella zona lombare e lavorare principalmente con le gambe.
Per l'esecuzione corretta dello Squat, come detto precedentemente consigliamo l'aiuto di un istruttore qualificato, perlomeno all'inizio.

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HACK SQUAT: UN'ALTERNATIVA VALIDA?

E se l'alternativa per allenare la forza nel ciclismo fosse l'Hack Squat?
Parliamo di un macchinario non troppo presente nelle palestre italiane, ma a nostro avviso molto utile.
Possiamo definire l'Hack Squat come “una via di mezzo tra Squat e Leg Press”, oppure come uno “Squat meccanizzato” o ancora come “una Leg Press inversa”.
Chiamatelo come volete, ma di certo è un macchinario intelligente, perché unisce i benefici di entrambe le soluzioni, con pochi rischi per la salute ed un'esecuzione facile.

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Un Hack Squat di ultima generazione

Rispetto alla Leg Press si ha più carico sulla schiena, ma il cuscino posteriore aiuta a mantenere la stabilità del tronco. Gli angoli di lavoro del busto sono più aperti e meno vicini all'attività pedalata, ma si effettua comunque un buon lavoro di forza, anche con carichi elevati.
Rispetto allo Squat si ha meno carico sulla schiena e l'esecuzione è molto più facile. Per contro, si ha meno libertà di movimento e quindi un minor coinvolgimento a livello neuromuscolare e propriocettivo.
In sostanza, l'Hack Squat è una buona alternativa alla Leg Press e allo Squat, oppure un lavoro complementare da aggiungere alla propria scheda di allenamento in palestra in determinati periodi dell'anno.

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Hack Squat e muscoli coinvolti

IN CONCLUSIONE...

Squat vs Leg Press: qual è l'esercizio migliore per il biker?
La risposta è sempre la stessa e molto frequente: dipende!
Dipende dal vostro grado di allenamento, dagli obiettivi, dallo stato di salute, dalle disponibilità nella vostra palestra e così via...
Tuttavia, entrambe le soluzioni possono essere valide per aumentare la forza degli arti inferiori e/o per prevenire gli infortuni. A patto di lavorare nel modo giusto, prestando attenzione alla gradualità dei carichi, alla corretta esecuzione e alle sensazioni personali.

Leg Presso Peso

Non abbiamo parlato di carichi, serie e ripetizioni, ma c'è un motivo: non intendiamo dare delle indicazioni troppo generiche in merito, è bene che sia un coach qualificato a “somministrare” l'allenamento giusto per voi, in funzione degli obiettivi e di tutto il resto.

Se cercate altri consigli sulla palestra per il biker, leggetevi questo articolo realizzato in collaborazione con Claudio Cucinotta:

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Sull'autore
Daniele Concordia

Mi piacciono il cross country e le marathon, specialità per le quali ho un'esperienza decennale. Ho avuto un passato agonistico sin da giovanissimo, ho una laurea in scienze motorie e altri trascorsi professionali nell’ambito editoriale della bici.

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